在上一篇文章《打球总是受伤？谈篮球运动中的准备活动》中我先从思想认识上给大家打了一针，从四个方面解释了准备活动的重要性，也就是“为何做”。今天，我将详细讲解“如何做”。准备活动通常按进行的顺序分

在上一篇文章《打球总是受伤？谈篮球运动中的准备活动》中我先从思想认识上给大家打了一针，从四个方面解释了准备活动的重要性，也就是“为何做”。今天，我将详细讲解“如何做”。

准备活动通常按进行的顺序分为两步：有氧运动与韧带拉伸。但无论哪个环节，准备活动亦可分为：一般性准备活动与专项准备活动。

我们先看第一步：有氧运动。通常一般性的有氧运动可以是：热身跑、跳绳、综合脚步变化跑；篮球专项的有氧运动有：运球跑、5分钟投篮、运球游戏等。对于广大篮球爱好者而言，采用热身跑、运球跑即可。夏天，6-8分钟，微微出汗；冬天，12-15分钟，出汗。无论是哪一种方式进行，大家要保持匀速进行，这可保障身体机能的稳定提升。有些队员慢跑时像100米冲刺一样，没到1分钟的功夫就气喘吁吁不想跑了。请大家注意，是匀速且慢速，因为慢跑、运球跑的目的是让你的肌肉温度稳步升高而已。还有一个细节是大家容易出错的：慢跑摆臂时，手臂是应该以肩关节为轴进行摆动的，而很多朋友、队员所犯的错误在于，摆臂时是以肘关节为轴摆动。这样摆臂所消耗的功更大，长久以来会影响你跑步的速度和身体的协调性。

有氧运动后，将要进行第二个环节韧带拉伸，一般分为：静态拉伸、动态拉伸。但请大家注意，国内外很多文献、书籍都已表明：训练前做以动态拉伸为主的活动，运动后做静态拉伸可以更长时间维持运动员的竞技水平。下面，我给大家介绍几种我们校队队员所做的动态拉伸练习（训练前）。

动图1的练习我称为“抬腿扩胸”，扩胸的力度是逐渐增大的，它的难点在于身体的协调性不易掌握，刚开始做时你可能不太适应脚下的步伐，但一定坚持做、放松做。14米（半场的边线长度）×2组即可。它的目的主要是拉伸胸部的肌肉以及背部的肌肉韧带。

动图2的练习为“抬腿绕环”，这与我们平时体育课中的肩关节绕环大致相同，只不过是在行进间完成的。14米×2组即可。它的目的在于充分活动肩关节韧带。

练习3是“抬腿转体”，意在使背部左右两侧的肌肉得到充分的拉伸。要注意的是：转体的时候腿部和脚尖是冲向正前方的，只是上半身在转动。14米×2组即可。

练习4的内容是“外摆腿”，将大腿内侧的韧带充分拉伸。身体是背对前进方向的。你看下图科比、詹姆斯等球星也是做着这样平凡的动作，但他们丝毫没有松懈的意思。

练习五是“动态的弓步压腿”，这个练习大家应该都比较熟悉了，容易忽略的是我们的背部要挺直，重心逐渐向下给后面的“拉伸腿”施加压力。拉伸三次向前换腿。14米×1组即可。像下图中吉诺比利的动作方法也是不错的。

做完弓步压腿，进行的是“动态的侧压腿”。同样也是一个方向拉伸3秒左右后换腿。一开始做此练习身体可能下不去，但坚持做几天韧带的柔韧性就会增强，需要时间，更需要耐心。下图中的科比、安东尼所做的正踢腿也有异曲同工之处。

上肢与腿部韧带拉伸过后，膝关节与踝关节的拉伸是必不可少的（篮球运动员受伤概率最高的两个部位）。

练习七是膝关节的拉伸，半蹲5秒为一组，做5-8组就好。这里需要注意：膝关节前伸的位置不要超过脚尖（避免过度拉伸），背部挺直，手臂前伸保持身体平衡，臀部向后坐。

最后拉伸踝关节韧带，单脚站立，脚尖向外侧与内侧画圆圈，每个方向画5次即可。在实际的练习中，很多队员总是忘记向内侧画圆，但是向内向外是同等重要的。

上面的所有练习都是动力性拉伸，如果大家做完这些动作后感觉身体还没有被完全拉开，可以增加高抬腿、小步跑、后退跑等脚步练习，这样可以帮助身体快速进入运动准备状态。

而静力性拉伸是放在训练结束时需要完成的练习，我会在以后的文章中去描述与说明。但无论怎样，热身活动与放松运动是不可缺少的训练内容，它关系着你的运动寿命，关系到你的运动状态，它也是你走向高水平进阶道路的前提基础！