怎么练腹肌（一组科学的腹肌训练）

拥有迷人的六块腹肌，是健身男士的追求。腹肌是好身材的标志，更是自律的表现。没有管住嘴、坚持健身训练的人，是无法拥有腹肌线条的。

而六块腹肌，并不是每个人都能练出来的。男士的体脂率需要下降到18%以下，才有可能让腹肌线条重现出来。

对于有啤酒肚、小肚腩的人来说，你的体脂率肯定是超标了。想要减掉肚腩赘肉，你需要先降低体脂率。只有体脂率下降，你的肚子恢复平坦，才有可能练出腹肌线条。

练腹肌要先减脂后虐腹，别想着通过腹肌训练来减掉肚子同时练出六块腹肌，这是不切实际的。

只有降低体脂率，才能让你成功瘦下来。而降低体脂率的方法是管住嘴、迈开腿，提高身体的热量缺口，才能调动脂肪参与消耗，减掉身上多余赘肉。

饮食方面，你只需要合理控制饮食，远离过度加工、重口味的食物，每天的热量摄入比平时减少20%大卡左右，就能避免热量过剩的情况出现。

运动方面，你可以选择跑步、开合跳、游泳、球类等有氧运动来刷脂，每天坚持1小时锻炼可以提高身体活动代谢，帮你恢复平坦小腹。当你的体脂率下降到18%以下，这个时候结合科学的虐腹训练，腹肌线条就很容易练出来了。

进行腹肌训练的时候，你需要选择多个动作多角度雕刻腹肌，不能只进行卷腹训练。另外，虐腹的时候，保持2天锻炼一次的频率即可，均全方位雕刻腹部肌群，雕刻迷人的腹肌线条了。

最后，分享一组科学的腹肌训练，坚持2个月就能让你摸到腹肌线条！

动作1、上腹肌仰卧起坐

仰卧屈膝状态，然后慢慢卷起上半身，帮你刺激腹横肌。动作进行15次，重复4组。

动作2、左右交叉摸脚踝

仰卧屈膝状态，双手置于身侧，然后交替手触摸双足，帮你刺激腹斜肌。动作进行15次，重复4组。

动作3、动态侧支撑

侧身支撑状态，如图所示，然后慢慢抬起臀部，同样可以刺激腹斜肌。动作进行30秒，重复4组。

动作4、V字卷腹

坐姿状态，然后双腿从直腿变屈膝，进行V字收腹，刺激下腹部肌群。动作进行15次，重复4组。

动作5、仰卧脚踏车

仰卧姿势，然后交替进行脚踏车状进行提膝，可以刺激下腹部肌群。动作进行30秒，重复4组。

最后提醒：

当你练出腹肌线条后，不能停止腹肌训练，否则辛辛苦苦练出来的腹肌也会逐渐消失，你每周要保持2次的腹肌训练才能维持住肌肉线条。

此外，你还需要管理好饮食，避免热量超标导致体脂率上涨，否则脂肪堆积起来，腹肌线条也会被多余的脂肪覆盖住哦！