发

干

货

啦

1.猫式/牛式

膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上保持10次2.单腿四脚板凳式

从四脚板凳式开始，双脚踩地吸气右手向前延展，左腿向后延展脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸3.猫拉尾式

右手向后抓住左脚，脊柱延展向上保持5次呼吸，换边重复4.下犬式

双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展保持5次呼吸5.站立转肩

从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀左手向后绕过来，抓住右髋外侧转头向后，保持5次呼吸，换边6.双手上举式

从山式开始，双手上举合十，吸气7.幻椅式扭转

呼气弯曲膝盖，扭转向右膝盖不要超过脚尖保持5次呼吸，然后吸气站直手上举呼气换边8.拜日A

做3次拜日A9.低位弓步

右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸10.高位弓步

吸气双手上举，保持5次呼吸11.高位弓步扭转

扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸12.高位弓步

再次回到高位弓步13.单腿站立平衡

吸气右腿向前，弯曲膝盖双手弯曲打开转向右后侧保持5次呼吸14.半月扭转式

呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直保持5次呼吸，换边15.弓步

呼气，左腿往后落地，来到弓步16.侧角式

左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸17.下犬式

回到下犬式18.做个串联体位

呼气四柱，吸气上犬，呼气下犬19.弓步

单腿向前来到弓步20.战士二式

吸气带起身体来到战士二式，保持5次呼吸21.反战士式

吸气左手向上延展，右手往后来到小腿外侧保持5次呼吸22.侧角式

呼气，左手在左膝盖内侧伸直点地右手向上延展，看上方，保持5次呼吸23.反三角式

吸气，左腿伸直，左手向上延展，右手向后来到右小腿外侧保持5次呼吸24.三角式

呼气，往前往下折叠，左手在左小腿上方右手向上延展，看上方，保持5次呼吸换边重复以上体式25.双角式A

转动身体向右侧，双脚平行往前往下折叠，双手撑地，保持5次呼吸26.双角式C

双手在身后十指交扣，往前折叠，保持5次呼吸27.扭转双角式

右手往下撑地，左手向上延展保持髋摆正，保持5次呼吸，换边28.下犬式

回到下犬式，保持5次呼吸29.下犬式扭转

左手抓右脚踝外侧，扭转向右保持5次呼吸，换边30.婴儿式

膝盖分开，臀部向后坐脚跟，双手往前延展，保持5次呼吸31.分膝扭转婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，右肩膀着地，右手伸直向左左手向后绕过来抓右大腿根部保持5次呼吸，换边32.简易坐

双腿盘坐，双手合十，保持5次呼吸33.牛面式

坐立，右膝盖在左膝盖上方，脚背贴地双手右手在上，左手在下，在上背部交扣保持5次呼吸，换边34.牛面式扭转

在上一个体式基础上，向右侧扭转，双手合十，保持5次呼吸，换边35.牛面式扭转加强

右手在后侧撑地，左手推右膝盖，扭转向右保持5次呼吸，换边34.单腿头碰膝

弯曲右膝盖，脚放在左大腿内侧双手往前延展，保持5次呼吸，换边35.半莲花坐立扭转

右腿半莲花，右手抓右脚趾，左手抓左脚扭转向后，保持5次呼吸，换边36.马里奇C

弯曲右脚踩地，左手绕过膝盖，右手绕到身后双手交扣，扭转向后，保持5次呼吸，换边37.苍鹭式

弯曲右膝盖半英雄，双手抓左腿向上伸直保持5次呼吸，换边38.坐立半鸽子式

坐立，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方双手在后方撑地，保持5次呼吸，换边39.船式

腹部内收，背部立直，双腿伸直，保持5次呼吸40.仰卧抱膝

仰卧，抱住膝盖，保持5次呼吸41.挺尸式

仰卧，双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上保持5分钟

一套完整的60分钟练习序列，很难得，记得收藏哦~