于守业，战略支援部队特色医学中心（原306医院），康复医学与理疗科

医研部医学科普中心 编辑

生活在现在社会的人们，工作压力大，生活节奏快，容易导致身体不适的发生，为了拥有健康的体魄，人们的健身热情也不断提高，但是对于运动后的拉伸，我们做的真的正确吗？

为了规避运动损伤的发生我们会选择静态拉伸（Static Stretching）等方式，进行运动前的热身，以及运动后的放松。并且，在我们工作劳累过程中，我们同样会采用拉伸来解决缓解不适。

可有时候拉伸的效果却差强人意，静态拉伸作为热身真的能规避运动损伤吗？

有学者对1500多新兵在体能训练前热身加拉伸与仅热身对比，3个月后发现并未显示拉伸活动对受伤风险因素产生影响。国内亦有学者研究发现，对于足球专项女运动员进行腘绳肌的静态拉伸后,急停阶段腘绳肌积分肌电(IEMG)、均方根振幅(RMS)反而降低，表明其募集运动单位减少但是总的放电量增加，腘绳肌内在损伤风险增加；急转阶段IEMG和RMS呈现下降趋势，此时腘绳肌收缩能力下降,不利于维持膝关节动态稳定性。

静态牵伸应该能对肌肉的进行延长以及柔韧性发生改变吧？

De Weijer(2003)通过研究发现，牵伸会改善柔韧性和关节活动度，但这种改变通常在30min内。

这就是一个很重要的概念，牵拉所产生的力（应力）作用到被延长肢体，

肢体会发生两种可能的改变，形变与蠕变。

形变（strain）分为弹性形变和塑性形变。

前者是指受作用而使各点间相对位置的改变，当外力撤消后，固体又恢复原状谓之"弹性形变"。而一个物体在弹性限度外受到较大力时，可能会发生断裂、变形，无法回到原来的形状的现象，这种现象称为非弹性形变。

是不是没明白？

弹性形变，就是牵拉后会有即时的放松效果但是会反弹。

塑性形变，就是过大强度的牵拉，不会反弹但肌腱容易发生损伤与断裂。

我们平时自己进行的牵伸基本为弹性形变，就是有放松效果，但是很短。

蠕变（creep）：当材料接受一定负荷后，会随时间的增长发生渐进的形变，不同于塑性形变，

蠕变发生的应力改变是可逆的（From Panjabi MM,White AA）。

From Panjabi MM,White AA

也就是说蠕变介于弹性形变与塑性形变二者之间，

具有更好的安全性与维持时间更长的牵伸后柔韧的维持，但需要更长的牵拉时间，同样会反弹。

这么说，难道拉伸完全没有用了吗？其实也不是。

人体肌肉的构成并不是单块，而是相互辅助，相互平衡的系统。

也就是说，某部分肌肉紧张产生的肌肉失衡会影响整个运动，但我们在静态拉伸的过程中，蠕变、弹性形变后产生的暂时张力下降，无疑是打破肌肉失衡钥匙，从而使得肢体回到正常模式。

正常模式下的运动，以上图为例，如果原动肌紧张，强有力的拮抗肌将长时对紧张的原动肌进行内在的牵伸从而改善紧张僵硬等问题。

我们怎么样才能即达到降低原动肌紧张并增强拮抗肌力量的目的呢？

这也就是我们今天的重点内容。

动态拉伸！

动态牵伸，顾名思义就是让我们的牵伸动起来，

在运动的过程中达成牵伸目的，并且达到拮抗肌的训练与拉伸。

动态拉伸的周期性，让拉伸变成一个规律的并且循环往复的过程，拉伸同时也是训练，训练同时也在拉伸。并不是强调拉伸时间的长短与拉伸力量的大小，而是另本来失衡的肌肉回到正常的水平，从而达到日常生活中，身体本身的肌肉对紧张的组织进行无时无刻的牵伸的过程。