提到居家健身，大部分人往往会担心：在器械负重受限的情况下，会不会浪费时间、练得不到位，效果远不如健身房？

实际上，只要确保“每1组动作都练到肌肉接近力竭状态”，将肌肉中的所有运动单位都活跃调动起来；在家照样能促进肌肉、力量快速提升，练出不输健身房的效果！

相关研究就发现：在保障每组练到“接近力竭”的情况下，以自身最大力量（1RM）的40%、60%、80%强度进行训练的3组实验对象，最终所收获的增肌效果并无明显不同。

但值得注意的是，当强度负重过于低，通常低于自身最大力量的30-40%，则可能对训练、增肌效率产生负面影响。哪怕练到接近力竭，效果也会大打折扣…

而最好的判断方式就是：如果1组动作能轻松完成30-40次，往往说明强度过低，最好换用难度更大、强度更高的变式练法。

在清楚了解这些后，下面就进入正题，来Get这一套特别实用，能充分练遍全身肌肉的“居家训练动作”，以及从简到难的相关变式吧！特别适合没空、或没条件上健身房的小伙伴，坚持在家训练，且能保障练得高效、到位！

01

钻石俯卧撑

首先「钻石俯卧撑」这一动作，能针对刺激强化胸肌、肱三头肌；与健身房中的“卧推”效果类似。

且相较于常规、或宽距俯卧撑，间距收窄的钻石俯卧撑，对胸肌、肱三头肌的刺激都更为强烈。

在实际训练中，建议大家首先练习2组“标准钻石俯卧撑”，来综合强化整体胸肌。接着垫高双脚，练习2组“下斜钻式俯卧撑”来针对刺激上胸部位，并注意将双手适度前移支撑。

此外，大家还可就地取材，用填满重物的背包、阻力带等物品，来循序渐进地增加额外负重，提高强度。

02

反向划船

接着「反向划船」能针对训练背阔肌、斜方肌和肱二头肌，与健身房中的“杠铃划船”效果相似。

练习时，需借助一张高度适当的桌子；如果觉得难度过大，可先屈膝练习。

另1种方法则是：找到2条床单（或浴巾），将它们的一头打好结，固定在门的另一侧。准备好后，双手抓握另一端进行划船动作。

随着训练的不断推进，大家可以通过垫高双脚（第1种练法），或拉近双脚与门的间距（第2种练法），使身体姿态更为水平，来增加动作难度。此外也可以利用背包等物品，来进一步增加负重。

03

屈体俯卧撑

「屈体俯卧撑」能针对训练肩膀三角肌、肱三头肌，与健身房中“肩推”动作效果类似。练习时，首先以常规俯卧撑姿态预备，保持双腿伸直，双手适当后退、靠近双腿，由此使身体呈倒V字形。在动作过程中，屈臂向下时，注意头部位置前于双手；当鼻尖即将触地时，延展双臂上推。

再者，跟练习常规俯卧撑一样，在屈臂向下过程中，一定要避免手肘大幅外翻的错误；必须始终保持双肘适度内收、靠近躯体。

随着肌肉力量不断提升，可用垫高双脚、拉近手脚间距的方式提高动作难度。

04

滑行式高位下拉

「滑行式高位下拉」模拟了健身房中“器械高位下拉”动作，能针对刺激强化背阔肌。在练习时，首先需俯卧在平滑的地面上，双手抓握住大小适当的物件（比如一双鞋子）。然后，屈肘下移的同时，使身体向上滑动，刺激背阔肌强烈发力收缩。

随着肌肉力量的提升，则可通过背包、或者双脚脚背用力推压地面的方式，来增加阻力，提高动作难度、训练强度。

05

床单臂弯举

「床单臂弯举」，模拟了健身房中“负重臂弯举”动作，来针对训练肱二头肌。在练习时，大家需像之前练“反向划船”那样，将2条床单打结、固定在门上。然后，双手抓握另一端，以身体适当后倾，双臂完全伸直的姿态预备。动作过程中，维持大臂姿态固定，通过收缩二头肌，弯曲手肘，使双手靠近面部。

06

三头肌屈伸

接着转身、背对门，抓握床单，便可练习「三头肌屈伸」来针对刺激肱三头，尤其是长头区域。注意身体适度前倾，将双手置于头部后上方。同样的维持大臂固定，靠手肘的屈伸去刺激、强化三头肌。

如果不想借助床单的话，也可将双手支撑在一个较高的平台上，练习三头肌屈伸。

随着肌肉力量不断强化，大家可通过“缩窄双脚与门的间距、单臂练习，或利用背包增加负重”这3种方式，来提高上述2个动作的难度。

07

辅助式单腿深蹲

在臀腿训练中，对很多人来说，“自重深蹲”往往难度偏低，无法为臀肌、股四头肌提供足够刺激。因此，这里我们推荐大家采用「辅助式单腿深蹲」来模拟健身房中负重杠铃深蹲的训练效果。

练习时，仍需将床单固定在门上。维持身体小幅后倾，双臂伸直抓握床单。然后一腿站地，另一腿悬空抬起，重复深蹲动作。记得练完一侧腿后，再交替练习另一侧。

在刚开始阶段，往往需要双手大力帮助、拉起身体。随着下肢肌肉力量不断强化，则可尝试逐渐减少辅助力度、过渡到更加进阶的练法。

此时，可利用高度适当的平台（比如椅子）来调控难度；并逐渐降低其高度，来加大下蹲幅度，强烈高效地刺激下肢肌肉。

08

保加利亚分腿蹲（虾式深蹲）

「保加利亚分腿蹲」这个经典下肢动作，相信大家都不陌生吧！在家练习时，可借助一把椅子、或其他平台垫高后腿。随着肌肉力量不断强化，还可额外用背包等物品，来增加负重强度。

如果负重练习保加利亚分腿蹲也变得比较容易的话，不妨尝试练习“虾式深蹲”。在最初阶段，可用一手扶住平台，辅助维持身体平衡。另一手抓住同侧的那条腿，固定在臀部后侧；下蹲至后腿膝盖贴地后即可起身。随着肌肉力量提升，可尝试不靠辅助、徒手练习。

09

滑行式腿弯举

「滑行式腿弯举」能模拟健身房中“器械腿弯举”，来针对强化大腿后侧的腓绳肌。练习时，需要仰躺在平滑的地面上，双脚分别置于2片抹布上（或其他有助于流畅滑行的物品）。然后，用力收缩腘绳肌，弯屈膝盖的同时，上推髋部。注意在顶峰姿态时，要确保背部中立。

随着肌肉力量的不断提升，大家可通过减慢动作节奏、或单腿练习的方式，加大动作难度。

10

总结

下面就是这一整套全身训练的内容，具体动作次数以练到自身肌肉接近力竭状态为准。此外为了节省时间、保障效率，建议训练节奏保持得相对紧凑些，组间休息控制在30-45秒左右：

钻石俯卧撑4组（2组标准、2组下斜）

反向划船4组

屈体俯卧撑3组

滑行式高位下拉3组

床单臂弯举2组三头肌屈伸2组

辅助式单腿深蹲 每侧腿各3组

保加利亚分腿蹲 每侧腿各3组

滑行式腿弯举4组

最后，建议小伙伴们每周训练频率维持在3-4次，以收获最佳效果！