“间歇性断食”这样一个概念相信有不少朋友都听说过，这是最近这些年很多人推崇的一种轻断食饮食模式。其实，从上世纪90年代开始，医学专家们就在动物和人的身上进行观察，认为间歇性断食不仅可以帮助减轻体重，还对身体有诸多益处，甚至有研究报道间歇性断食可能影响衰老与寿命。为此，在医学上还衍生出了断食疗法。

这篇文章就为大家介绍一下，相较于正常的一日三餐，间歇性断食主要给人体带来哪些变化？比较主流的两种间歇性断食方案是如何操作的？

间歇性断食---酮体替代葡萄糖的代谢转换

2019年在世界医学期刊之王《新英格兰医学杂志（NEJM）》上刊登了一篇综述，名为“间歇性断食对健康、衰老和疾病的影响”。

这篇综述系统性地回顾了众多的医学研究结果，提出间歇性断食可能在以下这些方面让人体获益：

第一，帮助减轻体重；

第二，改善机体代谢相关指标，包括血糖、胰岛素敏感性、血脂LDL、HDL、甘油三酯等；

第三，改善心血管相关指标，包括血压与静息心率等，降低动脉粥样硬化炎症水平以及氧化应激反应；

第四，降低癌症风险，改善癌症患者对治疗的反应性，让治疗变得更有效；

第五，改善风湿、自身免疫性疾病的症状。

而上述的这些益处都被认为与间歇性断食所引起的一个关键变化有关，这就是代谢物质由葡萄糖向酮体的转换。

按照正常一日三餐的节奏进行饮食，食物当中的能量有相当一部分都来源于碳水化合物，比如常见的主食米饭、馒头、面条等。这些食物当中的碳水化合物被人体消化以后会以葡萄糖的形式被吸收。因此，正常进食的情况下，机体当中主要供能的物质是葡萄糖。

然而人体一旦进入断食状态后，葡萄糖就会被快速消耗掉。断食的时间达到一定长度时，机体会消耗脂肪来进行供能，这时候供能物质会由葡萄糖转变为甘油三酯。甘油三酯在为机体供能时会被分解为脂肪酸与甘油，脂肪酸在肝脏当中会被转化为酮体而酮体就成为了断食状态下很多重要组织的主要能量来源。这其中就包括我们的大脑，在饥饿状态下酮体可以供给大脑超过60%的能量。

酮体

在断食状态下酮体除了可以供能以外，它还可以起到调节细胞功能的作用。研究认为，间歇性断食对人体所产生的很多有益作用都来源于酮体对于细胞功能的改善。不少人听说过的“生酮饮食”以及“辟谷疗法”，其实也是让机体中产生酮体。

在正常进食节奏下，机体中的酮体水平是比较低的。在断食开始后的8~12小时，体内酮体水平开始明显升高，之后维持较高的水平到24小时左右。这一断食后机体内酮体水平的变化规律，正是制定间歇性断食方案的依据。

全天断食法 & 限时进食法

间歇性断食最主流的操作方案可以分为两大类：全天断食法和限时进食法。

所谓“全天断食法”是指断食周期以一整天（24小时）为单位进行计算，较常见的两种模式分别为隔日断食和5：2间歇性断食。

隔日断食就是头一个24 小时内断食 之后的一个24 小时内正常饮食，然后再不断循环。

而5：2间歇性断食算是隔日断食的一种改良版本，简言之就是一周七天有五天正常饮食而有两天进行断食。

当然，不论是隔日断食还是5：2间歇性断食，在断食的当天并不是完全不能摄入任何食物，一般是允许断食日摄入约500~600卡热量的。

而“限时进食法”与全天断食法不同，是要让每天24个小时里都有一定的时间处于断食状态，而只在剩下的时间段里进食。简言之就是，把一天当中需要摄取的食物集中在短短几个小时内给全部摄取完，而在剩下的时间里不碰任何含有热量的食物或饮品。比如说，经常有人提到的168限时进食法指的就是每天断食16小时，只允许在连续的8小时内摄取食物并保持每天在相同的时间段进食。更为极端的一种形式则是将一天当中的全部食物集中在一餐，这有可能让每天的断食时长达到约23个小时。

大家可别觉得这些间歇性断食的操作方案看上去很简单，但真正执行起来是很难的！很多试图进行尝试的朋友们在第一个月内就放弃掉了，大多是因为耐受不了严重的饥饿感、易怒以及注意力无法集中等副作用。只有那些逐渐适应了这些副作用的人群，才能最终坚持下去。

因此，在实际的执行过程当中应该循序渐进，而不要一步到位。比方说，对于限时进食法，在头三个月内都不必坚持每天断食，只需要在每周当中安排5天进行断食即可。第一个月，断食日每天的进食时间段可以设置为10个小时，到第二个月缩短至8小时，到第三个月进一步缩短至6小时，最终实现186模式。

而5：2间歇性断食法则是在第一个月内按照6：1开展断食并且允许断食日当天摄入1000卡热量的食物；从第二个月开始进入5：2模式，而断食日当天的食物热量逐步由1000卡降至750卡，最后到500卡。

在断食时间段内，除了白水以外还可以摄入一些无糖的茶饮或者是不含糖与奶的纯咖啡。补充充足的水分是很重要的，因为断食有可能增加脱水的风险。

除此以外，在间歇性断食期间机体的营养是否得到了保证也很重要。按照间歇性断食的原则，其实是要把原本一日三餐所需要的营养以及热量都在短短几小时内给摄入进去。因此，最好是能够由营养师根据身体情况制定个性化的食谱以及进食方案。