木炭和烟是致癌的源头

烧烤时，肉类中的氨基酸和一些糖类物质，在高温下激烈地碰撞和重组，产生数百种化合物，让食物散发出了不同寻常的特殊风味和香气。这恐怕正是烧烤令人神往的原因，但也是其致癌的源头。将肉类（羊肉、牛肉、猪肉、鱼肉或家禽等）煎炸或置于明火上烧烤，会使其在高温下产生两种致癌物质：杂环胺和多环芳烃。

上世纪70年代末，人们从烤鱼、烤牛肉的炭化表层中提取出一种具有致突变性的化合物，这类物质主要由杂环胺类化合物组成。热反应让肉类食品的氨基酸和葡萄糖产生化学反应，从而形成杂环胺。温度达到200℃以上时，烤肉中的杂环胺含量更是比在150℃时高10倍。

多环芳烃的来源分为自然源和人为源。人为源主要是各种矿物燃料、木材、纸以及其他含碳氢化合物在不完全燃烧或还原条件下热解形成的，具有毒性，会致癌。烧烤一旦烤得过焦、肉类油脂滴到炭火上时，产生的多环芳烃会随烟挥发并附着在食物上，进而增大致癌风险。

如何安心“撸串”

1.多选瘦肉

脂肪在烧烤过程中出现油滴，滴到炭火上会产生致癌物。研究发现，脂肪含量越高的肉类产生的致癌物越多，所以烤肉时不妨多选瘦肉。

2.少肉多菜

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天畜禽肉、鱼虾肉的摄入量分别为40-75克，过多食用红肉会增加2型糖尿病、心脑血管疾病、结直肠炎和肥胖的患病风险，所以烧烤时建议少选红肉。与此同时，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，减少其对身体的伤害，吃烧烤时可选择食用一些韭菜、金针菇、茄子、香菇、西红柿等。

3.低热量主食

烧烤店一般都会推荐烤饼，但这款主食热量较高，不妨选择煮玉米、锡纸土豆片，或非油炸的馒头片、面包片。

4.彻底烤熟

烧烤分为生烤和熟烤，生烤即食材由生到熟，烤制过程极其考验厨师对火候的拿捏。如果吃烧烤时发现肉中间还有血丝，说明没有彻底烤熟，容易引起腹泻等症状，建议不再食用。相对生烤，熟烤指食材加热变熟后再进行烤制，可以减少肉类在高温下的烹制时间，降低杂环胺水平，更为健康。

5.不食焦煳的肉

有些人吃烧烤时，特别喜欢带点焦煳的肉，觉得焦煳的肉更酥脆、更香。其实，烤焦后的食物致癌物含量更高。研究发现，烤焦的鱼皮中3,4-苯并芘的含量高达53.6-70微克/公斤，远远高于5微克/公斤的限量。因此，吃烧烤时一定要去掉食材烤焦的部分，并擦去烤串竹签头上的灰末。

6.少刷酱料

烧烤的美妙滋味离不开酱料。然而，酱料的热量并不低，一份100克的酱料热量高达177大卡。涂抹过多酱料，不仅热量增加，盐分的摄入也会超量，对健康无益。

7.首选电烤

炭烤时，食材与火直接接触，产生的致癌物更多。有条件的情况下不妨选择电烤，这种烤法致癌物含量远远低于炭烤。

8.正规店铺用餐

大型烧烤店无论是食材品质还是就餐环境，都比小型烧烤店和露天大排档更有保证，建议选择正规的店铺用餐。

值得注意的是，由于烧烤的食物热量较高，不建议经常食用。此外，脾胃虚弱的人群也不适合吃烧烤，容易导致腹胀、腹泻。

文/谷传玲