看图片我们一定对这个动作都不陌生，轻盈优雅、身姿协调，双手舞动时宛如一只翩翩起舞的蝴蝶，这就是风靡全国，备受女性们推崇的美丽芭蕾，不仅是维密超模的塑形秘诀，更是女星们练习天鹅臂的必备课程。

作为继瑜伽之后又一著名的瘦身塑形运动，美丽芭蕾自创始以来就很火爆，视频最热门时在b站上的日播放量都是前五，成为女生们每天的打卡视频。

美丽芭蕾之所以火爆，在于众多网友“亲测有效”，号称30天看效果，15分钟出奇迹，对练出天鹅臂，提升整体气质都具有很好的效果。

不少网友更是分享了自己练习30天后的对比图，看到背部明显变薄，锁骨清晰了很多。

对于美丽芭蕾，会练的人15天出效果，不会练的就很容易造成斜方肌增大。

究其原因，还是在于练习过程中的动作错误，没有找到正确的发力点就会使斜方肌代偿，越练越大。一个简单的甩臂动作，很多人就练错了。

想要练出优雅迷人的天鹅臂，正确练习动作很重要。看动图演示中的天鹅臂训练很简单，主要包括五个动作，向上滑动手臂，双手向外推；手臂向两边伸展；手臂向上滑动4下，向下滑动4下以及双手在胯部两侧画圈等。

动作都是站姿开始，整个过程温柔且舒缓，想象自己就是一只舞动的天鹅，不要只是僵硬的模仿，当身体处于放松的时刻，才能让肌肉得到锻炼，达到仪态优美和动作标准。注意全程收腹提臀，双肩打开，双臂尽量向外延伸。

想要拥有正确的发力点，关键在于练习过程中保持肩膀内侧沉肩，即肩胛骨一定要下沉，克制住肩膀的动作幅度不要太大，同时手臂也不是随意的摆动，需要整个背部发力控制手臂挥舞，从大臂到小臂到手腕都得到锻炼。

对于初学者而言，即便是15分钟的天鹅臂训练，可能都很难坚持下来，尤其是练习完之后背部和手臂的酸痛感也十分明显。错误练习还容易练出斜方肌。

所以除了要保持正确的练习姿势，做完一整套动作后的手臂拉伸也很重要。

在这里我们可以学习周六野的几个背部和手臂的拉伸动作，能够舒缓运动后造成的肌肉酸痛，更有利于瘦身塑形。

由双腿盘坐进入，收腹挺胸，气息下沉，先是肩膀上提双臂分开外展，活动肩胛骨，接着双臂向上伸直手掌在头顶相扣，低头向下至双臂和地面平行。

然后头偏向左边，左手从头顶上方绕过抓住左耳，右臂在背后曲肘贴近背部，感受肩部和颈部的拉伸，保持左手不动，右臂外展伸直，拉伸手臂，保持5至8个呼吸，完成后换边练习。

练习天鹅臂同时避免斜方肌增大，你学会了吗？

我，和小练一起解锁更多健身减肥新知识！#为健身打Call##瑜伽改变生活#