NO.1 关于卡路里人类营养学中最普遍的误解是，所有的卡路里都是一样的。减肥是一个卡路里摄入和消耗的游戏，你必须保持卡路里的消耗大于摄入才能看到进步。虽然这是正确的，但事实是，并不是所有的卡路里都是一样的。我们都知道每千卡相当于大约4184焦耳的能量，但事实是，人体是一台复杂的生化机器，有着极其复杂的代谢过程。所以事情并不是那么简单。例如，一克碳水化合物的热量有4千卡，1克蛋白质的热量也有4千卡，人体在摄入热量以后，其中一部分会在新陈代谢过程中流失。相对来说蛋白质更难分解，一般来说人体总千卡数的30%仅用于蛋白质代谢。这也是为什么富含蛋白质的饮食对减肥非常有效的原因。一块200克的肋眼牛排大约含有250千卡热量，但一块纸杯蛋糕也是如此。这是不一样的。

NO.2 早餐要丰盛在20世纪初，早餐就被推崇为一天中最重要的一餐。人们被教导早上要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚上要吃得像乞丐，这个比喻的是饭量。但近年来的研究发现，事实并非如此。对于朝九晚五的上班族来说，富含碳水化合物和卡路里的早餐并不是必需的。在体力劳动为主的时代，人们曾建议早餐吃得丰盛些。但是在办公室工作为主的现代，吃一顿丰盛的早餐实际上会对你的健康有害，这取决于你特定的生活方式。当然，有些人还是需要丰盛的早餐的：体力劳动者、孕妇和成长中的青少年。如果你不属于以上任何一种，为什么不尝试间歇性禁食呢？跳过你常规的早餐，在午餐时吃早餐。

NO.3 减肥食物比常规食物更健康虽然不是所有的减肥食品都是虚有其名的，但相当一部分的确是假的。人们喜欢购买包装上印有健康标签的食品，比如“无脂”“无糖”或“低碳水”，但实际上，它们一点儿也不健康。有时，情况恰恰相反。当你去超市购物的时候，可以挑选一种普通食品以及它的“减肥版”食品，并比较一下营养成分。你会发现，在大多数情况下，无糖版本因为隐藏的化学物质和人造甜味剂，反而含有更高的卡路里。很多情况下，低脂或无脂的产品含有过量的钠等其他物质。所以，当你认为自己买的是健康食品时，其实不然。

NO.4 瘦就是健康多年来，审美标准一直在变化，并受主流媒体所影响。20世纪50年代大众眼中的理想身材在今天也许会被认为是不理想的。所以当你开始自己的健身之旅时，不要被所谓的大众标准所迷惑，你要设定最适合自己的标准。锻炼是为了健康，而不是为了瘦。健康并不是要你穿xs码的衣服。它是关于为你的身体提供适当的营养和锻炼，以保持你的器官正常运作。健康就是要内在和外在的感觉一样良好才行。

NO.5 奶昔和果汁都是健康的水果是健康的，因为它们含有大量的维生素和营养物质，以及大量的纤维，有助于消化。它们也很好吃，是薯片和饼干的绝佳替代品。但是当你决定把水果榨成汁时，就不一样了。果汁和奶昔并不像真正的水果那么健康。榨汁的过程给你留下了糖分，却带走了所有的纤维。如果你的果汁是从商店买来的，那情况就更糟了，因为它们很可能经过加工，也含有更多的糖。更重要的是，奶昔是公认的健康食品，这让我们很容易忘记这样的事实：一份奶昔所含的水果或者蔬菜比我们一次吃下的要多得多，它含有过多的卡路里。不过，如果只放几片水果的话，水果是奶昔的绝佳添加物。记住，凡事都要适度。

NO.6 减肥很容易如果减肥很容易，那么每个人都能成功。但现实是，现在市场上充斥着大量的减肥机构、减肥产品，很多人都在以“减肥捷径”作为噱头来向你推销。因为有人相信减肥很容易，所以更是催生了一些大胆的、毫无根据的伪科学。很多人都被他们在互联网上或者电视上看到的购物广告所愚弄，除了金钱和健康的损失一无所获。你需要知道，减肥是一个漫长而艰难的过程，通过减肥药和泻药来缩短减肥的时间，只会给你带来不理想的后果。虽然这些减肥产品可以帮助你减肥，但这并不是一个安全的过程，药物会扰乱你的消化系统，对你的健康造成永远的伤害。

NO.7 碳水化合物是敌人从阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法到生酮饮食法，碳水化合物被许多“饮食法”妖魔化了。人们总是尽量减少或消除饮食中的各种碳水化合物，就好像它们是让我们变胖的根源一样。事实上，碳水化合物是人体主要的能量来源，虽然我们应该适量食用，但它们不应该从均衡的饮食中消失。碳水化合物缺乏可导致很多症状，比如头痛、恶心、便秘等。你应该在饮食中融入均衡的营养。可接受的常量营养素分布是每日热量的45—65%来自碳水化合物，20—35%来自脂肪，10—35%来自蛋白质，尽管这还要根据你的实际情况来调整，但底线是，不要完全放弃碳水化合物。

食物血糖生成指数(glycemic index,GI)简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积x100%。它是Jenkins在1981年提出，可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响（见表1-1）。一般GI>70为高生糖指数，70~55为中生糖指数，≤55为低生糖指数食物。GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI 高的食物或膳食，进人胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进人血液；反之则在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。日常饮食中可以选择低GI的食物。

表1-1 常见食物的血糖生成指数

#健康养生#十大低卡高纤清肠蔬菜

1、水发银耳（热量14kcal、纤维6.4g）

2、水发黑木耳（热量13kcal、纤维5.2g）

3、秋葵（热量30kcal、纤维5g）

4、西蓝花（热量33kcal、纤维4.4g）

5、鲜香菇（热量19kcal、纤维4.2g）

6、金针菇（热量22kcal、纤维3.9g）

7、杏鲍菇（热量19kcal、纤维3.4g）

8、春菊（茼蒿，热量22kcal、纤维3.2g）

9、花椰菜（热量27kcal、纤维2.9g）

10、菠菜（热量20kcal、纤维2.8g）