蛋白质是一种对身体结构和功能起着主要作用的营养物质。人体的生长、发育、运动等一切生命活动都离不开蛋白质。人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩、运动过程中的代谢也与蛋白质有关。

蛋白质对增肌的影响

肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。

人体每天需要多少蛋白质?

因情况而定，一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉，而不是使他们转化成脂肪。

专家告诉我们，一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质，这就大致意味着70-245克蛋白质摄取量，与其对应的是2800卡路里热量的饮食。大多数身材不错的家伙，都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律（约1kg体重摄入1g，如果健身的人群则更多可以摄入到2g，健美的人群甚至可以摄入到4g）。

事实证明这是一种保持良好体形的完美 策略。但如果你处于肌肉增长阶段，可以适当增加摄入量 ，每天每磅体重至少摄取 1克蛋白质。如果你处于减脂阶段，则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。

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肉类主要是鸡胸肉、猪瘦肉、瘦牛肉、鱼肉等。推荐几个蛋白质含量高的，大家参考一下。

鸡胸肉每100克蛋白质含量19.4克，热量133大卡；

猪瘦肉每100克蛋白质含量20.3克，热量143大卡；

瘦牛肉每100克蛋白质含量20.2克，热量106大卡；

鳕鱼每100克蛋白质含量20.4克，热量88大卡；

鲫鱼每100克蛋白质含量17.1克，热量108大卡；

基围虾每100克蛋白质含量18.2克，热量101大卡；

河虾每100克蛋白质含量16.4克，热量87大卡。

3、蛋类主要是鸡蛋，每100克蛋白质13.3克，热量144大卡。

4、奶类主要有牛奶、酸奶、奶酪等。

牛奶每100ml蛋白质含量3克，热量54大卡；

酸奶每100克蛋白质含量2.5克，热量72大卡；

低脂奶酪每100克蛋白质含量21.6克，热量241大卡。

增肌食谱1：

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

增肌食谱2：

早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只 、苹果。

中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。

晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。

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