导语：在练习背部的动作中，我们从总体上可以分为几种大类型的训练，具体的却不清楚，因为大家对于背部的训练并不是特别重视。喜爱健身的人更加喜欢进行腹部训练、腿部训练，却总是忽视背部训练，认为背部训练并不重要，实际上不是这样的。拥有紧致的背部可以提升我们整体的气质，而我们可以通过合理的运动进行塑造，采取看起来很简单的动作来锻炼，但是简单的运动实际做起来却并不容易，接下来我们一起看一下。

一、高位下拉运动怎么做才能发挥最大作用，我们应该了解这些道理

1、高位下拉的意义

许多朋友问为什么我们要做高位下拉的动作，在整个运动中我们并没有感觉到背部肌肉正在运动。当我们充分了解这个锻炼过程之后，在进行高位下拉的训练，可能结果会更好。如果我们在运动时，每一步都没有达到自己预先设定的目标，那么背部肌肉得不到充分塑形是不可避免的。

2、总结易错的问题

今天我们来总结一下在训练中，都容易出现哪些问题，以及我们应该如何做才能避免，通过这些总结，来引起人们的注意，避免自己在运动中犯同样的错误。这样我们才能在健身中逐步提高自己，使自己更加有效地获得好身材。

3、有效锻炼肌肉

所有健身者都知道高位下拉是非常好的练习动作。这种肌肉训练主要是针对背阔肌的肌肉。其中，可以充分锻炼的肌肉有肩部肌肉、斜方肌和手臂的肌肉。通过这种运动，可以提高这些部位的肌肉力量，进行充分的塑形。

二、通过弹力绳进行健身塑型，可以使我们的训练更加有效

1、弹力绳训练

热身动作1：弹力绳环绕 2组，每组20次

细节：握姿

错误的方法：双手都伸直，手臂负重太多，肌肉群在过度紧张的状态，运动结束后，胳膊会酸痛，我们可以使肩部也一起发力，这样可以减少背部肌肉的刺激，防止自己在运动中受伤。

正确的方法：双手保持在半握的姿势，不是用手指抓住器械，而是在手掌上放上器械，然后用手指抓住的方法，双手伸直，避免让手臂承受太大的重量，防止手臂在训练中受伤。

2、直棍训练

热身动作2：直棍左右环绕 2组，每组20次

错误的方法：我们需要在运动中确保双手之间的距离，保持中点垂距或狭窄的距离即可，下拉过程中双臂的肱二头肌发力，可以直接影响到背阔肌的运动效果，使我们的背肌得到充分训练。

正确的方法：双手之间的距离比肩膀的距离宽，根据运动原理，可以更好地刺激背阔肌和胸大肌，借助器械进行训练可以比普通的徒手训练更能锻炼我们的肌肉力量，使我们的身材更加有型。

3、坐姿训练

错误的方法：椅子的滚轮贴在大腿上，不管是放在大腿前侧还是膝盖上都是不可取的。使重心向前移动，身体尽量保持稳定，否则会影响运动效果，大腿代替发力对象也是错误的，我们注意要选对运动时的核心肌肉。

正确的方法：凳子的滚轮要放在大腿根部的位置，重心放在臀部位置，身体保持稳定，运动速度根据自身的情况进行选择就可以，只要严格按照我们的运动步骤进行，运动效果也会更明显。

4、下拉训练

首先我们需要坐在椅子上，将自己的脚稍微往后倾，为了保证臀部的稳定和收缩，让肩胛骨充分锻炼，可以进行直臂肩胛骨运动，激活肩胛骨，开始练习重量训练，这样可以更加有效。

错误的方法：上半身向前倾斜或向后倾斜，腰椎弯曲，拉动或下降头部时前后摆动，手肘越过背部向后移动，增加腰椎的压力，从而伤害颈椎。我们在训练的时候注意要采取正确的方法，这样能更好地收获好身姿。

正确的方法：我们在进行运动的时候要保持坐姿，胸部力量向上进行，腰椎放正，稍微抬起头，不要在动作过程中摇晃，在这种前提下，胳膊肘垂直地板，重量慢慢向下进行拉伸。

结语：这些动作细节能给刚刚接触高位下拉动作的朋友提供帮助，在运动中充分发挥这个动作的效用，可以使我们的身材变得更好。根据自己锻炼的细节进行调整，就可以准确地完成动作。