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大象腿、小粗腿是很多女生的噩梦，想要细长的双腿，需要后天的努力。如果你以为单纯的练腿就能减掉大象腿，那就大错特错了。

双腿粗壮是赘肉堆积的表现，想要减掉大象腿，你不能靠瘦腿动作来完成，因为局部训练的燃脂效率，并没有全身性运动来得高效。无论你选择局部训练还是全身性训练，脂肪的分解都是全身性的。

曾经有一项实验发现：被实验者只进行一条腿训练，一段时间后发现两条腿的脂肪消耗量是差不多的，而脂肪分解量最高的部位却是腰腹。

因此，想要提升燃脂效率，我们应该选择：跑步、跳绳、开合跳、游泳、有氧操等运动， 每天坚持40-60分钟运动，这样可以帮你降低体脂率的同时，减掉大腿多余赘肉。

想要拥有一双紧实的大长腿，我们除了要减掉大腿多余赘肉外，还需要多练臀来改善下垂臀型，强化臀肌，塑造饱满的翘臀，这样视觉上可以让双腿看起来更长。

平时因为久坐、臀肌无力而出现扁平、下垂臀型的人，你更需要加入练臀训练，保持一周进行2-3次的臀部训练强化臀中肌、臀大肌、臀小肌，从而提升臀线，改善臀型，帮你提高下肢曲线，双腿看起来也会更长，身材比例也会更加好看。

练臀腿应该从哪些动作入手呢？几个臀腿训练动作学习一下：

动作1、深蹲

坚持15次，重复3-4组

动作2、臀桥

坚持15次，重复3-4组

动作3、箭步蹲

左右各坚持15次，重复2-3组

动作4、交叉箭步蹲

左右各坚持15次，重复2-3组

动作5、保加利亚分腿蹲

左右各坚持15次，重复2-3组

女生多练臀还有一个好处，练臀会带动腿部肌群一起发展，有效避免肌肉流失。而臀腿肌群会一起发展，而肌肉的发展可以提高身体基础代谢，抑制脂肪的堆积。

因此，女生练臀不但可以提升曲线，提高魅力指数，还有助于塑造易瘦体质，降低发胖几率。

最后，提醒一点：饮食管理也是很重要的。大象腿的出现是身体热量过剩，身材发胖的表现。如果你一边健身运动，一边胡吃海喝，那么热量摄入很可能会超标，健身的努力也会白费。

平时管住嘴，戒掉各种垃圾饮食，远离酒精饮料，多吃一些有助于刮脂的天然蔬果，才能促进肠道蠕动，避免脂肪的堆积。

健康饮食结合科学的运动，2个月时间，你的双腿就会瘦下一圈哦！