文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

上肢肥胖是什么感觉？很多人发现肥胖后上半身容易虎背熊腰，尤其是粗臂厚背，看上去人老一岁无法降脂下来，随着年龄增长新陈代谢增高，减肥成了老大难的问题，事实真是如此吗？

贾静雯生娃三个，如今已经是46岁妈妈曾经也肥胖到120斤，全身臃肿随带双下巴，上臂充满拜拜肉肩肥圆润，坚持壶铃负重训练和饮食控制成功甩肉18斤，如今腰围纤细不见拜拜肉。很显然，不靠有氧运动也能顺利减脂，逆袭新陈代谢，她是怎样做到的呢？

今天，小白就来聊聊壶铃负重如何成功减肥塑形的，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么壶铃能减脂塑性？

2.怎样壶铃训练才有效果？

为什么壶铃能减脂塑性？

肥胖与否，看的是体脂率。体脂率高于正常值，长时间难以减肥成功而新陈代谢升高，减肥难的问题大多是顽固脂肪的原因。壶铃就是能解决这样的问题，专门针对人体后表链肌肉群的壶铃难度要求高，更能解决难以减掉的顽固脂肪，还能在抗阻力负重运动中增加肌肉线条：

1.提升腰腹力

和哑铃等轻重量相比，壶铃运动的动作幅度大，对身体的稳定性要求极高，同样的动作壶铃训练能提升腰腹核心力量、肌肉塑造。如负重深蹲，我们利用壶铃做深蹲后拉需要提举及抓握力激活深层肌肉，身体臀腰核心大肌肉群会被孤立训练到，潜移默化中提升肌肉耐力、肌肉爆发力，由于长时间负重摇摆提升心肺耐力和身体协调性。

像器械和杠铃训练，只能固定方位和动作，壶铃是可以用抓握力做不同方位的姿势，不断挑战你的空间感，需要强大的腰腹核心力量和手眼协调能力变换动作，且要训练到位。

2.提升抓握力

壶铃和其他器械不同的地方是，它拥有提壶的把柄需要我们在运动过程中加强抓握力，由于壶铃的重心并非在中间，促使我们的运动发力需要前臂肌肉力量增强，唤醒深层肌肉来完成整个动作，才能稳定支撑身体，这就是真实的肌肉力量。

所以，壶铃的运动需要耗尽大量内脏脂肪，同时需要增进手臂肌肉和塑造全身肌肉线条。

怎样壶铃训练才有效果？

壶铃是来自俄罗斯的舶来品，材质是铸铁而成外层包裹橡胶材质，可以有防滑和负重的双重功能，初学者可以选择5-20斤内壶铃，健美达人可以选择20-30斤的高重量壶铃，先完成10分钟低强度有氧运动，再针对大肌肉群进行壶铃训练伸展。

1.壶铃俯卧撑

壶铃俯卧撑是进阶版解决虎背熊腰的动作，通过高低落差提升俯卧撑难度，需要强大腰腹核心力量和肌肉才能完成准确动作，并保证没有腰酸背痛的情况。那怎么做呢？

动作要领

壶铃分开与肩同宽，收紧腰腹核心以平板支撑姿势抓住壶铃，呼气向下微屈手肘胸大肌发力靠近地面，脖颈不用力缓慢靠近壶铃中间的地面，每次上下20个坚持3-5组

脚尖掂地方支撑身体，收紧两侧腰腹绷直向下30度，吐气缓慢向上45度，手背靠外抓住壶铃手肘向后弯曲。

2.壶铃翻转

壶铃翻转是典型用有氧和无氧结合，需要用上肢力量下推和翻转完成全身运动，需要手臂肌肉和腰腹肌肉全程参与，这是最好减脂和甩掉拜拜肉的最佳动作。

动作要领

选择5斤轻重量壶铃，双脚打开与肩同宽，单手手心向前握住壶铃柄，收紧两侧臀部肌肉保证重心在中间，呼气向下甩出向后拉伸髋部，臀部后拉将壶铃向前甩出，整个过程需要腰腹核心收紧防止重心向前。

单手勾起放置单肩，臀部夹紧向前保持站立平衡，每次20个坚持6组。

3.壶铃臀桥

壶铃臀桥是激活腰臀核心力量的基础动作，也是快速增长肌肉力量的核心动作，壶铃负重能增进手臂肌肉线条的同时也能提升腰臀比。

动作要领

双脚打开与肩同宽，选择5斤内壶铃放在腰臀上，夹紧两侧臀大肌向上挺胯保持平衡，呼气缩紧臀肌保证挺胯幅度5秒，吸气向下缓慢放回原地。

每次向上要缩紧腰腹肌肉力量，向下保证后腰平坦在地，每次20个重复做3组。

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