来源：华西妇幼营养

食用油家家必不可少，但不少人在食用油的选择、烹调等方面存在诸多误区。

你每天都在吃的食用油，真的吃对了吗？

XX油有养生功效，我早晚吃几勺行吗？

“亚麻籽油瘦腰，葡萄籽油抗氧化，核桃油健脑……”

层出不穷的新品种食用油，因广告宣传的各种功效，深受“养生达人”追捧。甚至还有当成保健品，早晚都会特意来上几勺，或者用馒头蘸着油吃。

要知道油脂在食物中是热量最高的存在！如果日常三餐食用油照常吃，再额外摄入几勺这些油，每天的油脂摄入量必然会超标！再健康的油，吃多了都是会长胖的。

要想获得油脂的益处，前提是先保证每日油脂总量在适宜的摄入范围。

1勺油≈10g

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人的食用油摄入量为25-30g。

橄榄油比普通食用油更营养健康吗？

橄榄油是一种健康的食用油选择，但与其他植物油相比营养成分上并没有明显的高低之分。

食用油的基本构成是脂肪酸，脂肪酸按照饱和程度分为饱和脂肪酸、单不饱脂肪酸和多不饱和脂肪酸（包括亚油酸和α-亚麻酸）。

各种食用油均含有这三类脂肪酸，只是不同油的脂肪酸比例不一。一般来说，单/多不饱和脂肪酸的适量摄入对人体健康有积极影响。

不同食用油的脂肪酸比例

橄榄油、菜籽油、茶油等富含单不饱和脂肪酸；玉米油、大豆油、葵花籽油等富含n-6多不饱和脂肪酸；亚麻籽油、紫苏油等富含n-3多不饱和脂肪酸。

没有哪种油是绝对完美的，健康需要各种脂肪酸的平衡摄入，日常更推荐经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

老辈子说炒菜要等油锅冒烟，油熟了后才放食物，这样炒菜对不对？

不对。油锅冒烟，意味着油温达到烟点，这时候锅里的温度通常超过了200℃。

烟点：油加热到冒烟的温度

我国烹饪方式多以“炒”为主，油烟的侵袭更严重！油在高温下产生的油烟约有300多种有害物质。

据研究表明，厨房油烟会让非吸烟的女性肺癌发生风险升高3.79倍。烹调油烟成为女性肺癌的隐形炸弹。

可别等到油锅冒烟再下食物，炒菜时尽量做到热锅冷油。

猪油在高温下不易产生致癌物，所以猪油比植物油更适合作为烹调用油吗？

不适合。猪油富含饱和脂肪酸（通常≥40%），比常见植物油的饱和脂肪含量高出一倍多！如果用猪油作为日常烹调用油，每天摄入的饱和脂肪非常容易超量！

尽管近年来饱和脂肪对心血管疾病的影响尚存争议，但主流膳食指南仍然建议饱和脂肪的摄入量需控制在每日总能量的10%以内。

我们日常吃的肉、蛋、奶、面包、糕点等食物中已经含有不少的饱和脂肪。

面对我国居民油脂摄入量普遍超标，肥胖、血脂异常的人群比例越来越高的现状，对大部分人来说，不推荐猪油作为烹调用油，日常烹饪宜优先选择植物油。

亲戚送的农家土榨油，说是“纯天然无添加”，给孩子吃好不好？

不少人喜欢土法压榨的花生油、菜籽油，总觉得“纯天然”、“原生态”、“自制”的更香更有营养。

但实际上，土榨油存在很多安全隐患！

四川地区偏爱的土榨菜籽油，由于没有经过精炼，芥酸含量高(可高达40%)。长期食用高芥酸的菜籽油，容易造成心肌中脂肪沉积，损害心血管健康。

我国规定食用油中芥酸含量不得高于3%

而土榨花生油，则是黄曲霉素超标的重灾区！土榨油的生产环境普遍是小作坊，缺乏质量控制和监管，花生在储藏和加工中非常容易受黄曲霉素污染。黄曲霉毒素是国际公认的 1 类致癌物，长期摄入会极大增加肝癌的风险。

新闻报道：土榨花生油中黄曲霉毒素超标13倍！

此外，土榨油杂质多，烟点低，炒菜时油烟大。烹调油烟本身就是PM2.5的来源，长期吸入增加患肺癌的风险！

无论是大人还是小孩，都不推荐食用土榨油，食用油还是得从超市等正规渠道购买更安全！

总结

健康吃油Tips

控制每日总油量摄入（25-30g），烹调多选择蒸、煮、拌等少油的烹调方式，少煎炸。烹调时注意油温不要过高，做到热锅冷油，避免厨房油烟。少吃富含饱和脂肪的油脂，如猪油、牛油、黄油等。各类植物油交替食用，可根据烹调方式选择不同的植物油：初榨橄榄油、亚麻籽油适合蒸、煮和拌，大豆油、花生油、玉米油、菜籽油及调和油适合煎炒烹炸。油开封后于阴凉处避光存放，在3个月内使用。

部分图片来源于网络及朋友圈

尊敬的图片作者，您好，医师报全媒体平台已经按报社标准为你准备了稿费，请您与我们联系