蝴蝶是一个坐着开髋的动作，有非常大的好处。非常适合瑜伽初学者在内的所有基础学员，在剧烈运动、或者是长时间久坐后练习，它还可以有效的缓解臀部的紧绷感，并增强柔韧性。而今天，我说说初学者如何更好的进入蝴蝶式的练习，并附上一些蝴蝶式的变体，让大家可以更好的练习。

基础蝴蝶式做法：

坐立，抬起双腿，曲膝盖朝左右两侧，脚掌心相贴收近体前脚掌心互相贴在一起，手抓脚掌坐骨下沉，延长并拉直脊椎吸气，拉长脊椎，感觉能量线从头顶延伸出来 呼气，折髋，上半身向前下方地面，保持这个姿势最多2分钟重复练习2至3次手的其它选择：双手在前方地面触地与肩宽双手扶在双膝盖上双手在背后十指交扣

初学者练习时，臀部太紧绷，如何更好的、更舒服的进入蝴蝶式练习？

一些可以简化蝴蝶式的攻略：

慢慢地打开臀部很重要，特别是在臀部非常紧的情况下。保持温柔并逐渐增加灵活性。使用缓慢、稳定的动作，避免将自己推到超出自然极限。确保臀部、骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡。如果发现自己陷于一侧，请调整身体。如果膝盖高出地面，则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块。让大腿放松，膝盖自然下垂，而无需压迫或压迫大腿。如果腹股沟或膝盖受伤，请格外小心。如上所述，在大腿外侧和膝盖下方使用支撑。练习时，尤其是当你觉得太紧时。将一个瑜伽砖、垫子和折叠的毯子放在后侧。让坐骨坐在其边缘，使骨盆向前扭转，以便加深伸展。缓慢、长时间和深呼吸。将帮助你更深入地进行拉伸。

蝴蝶式的调整与变体

在基础的蝴蝶是上面做适当的调整，以及练习其它的变体。对初学者了来说，是一个很好的进程，可以让你练习的过程中更加的舒服、享受这个动作。

以下分享一些选择：

（请在基础的蝴蝶式上准备）

背对墙：为保持脊椎挺直，请将背部靠在墙上。左右扭转：将左手放在你的背部后面，然后将右手的背部放在你的左大腿外侧，这样可以使你扭动一下。或者，朝另一个方向扭转。

手的变化：折髋，向前弯曲。将手放在地板或瑜伽砖上。将肘部压入大腿内侧或小腿的同时，还可以将手臂放在腿上，将手放在脚的外侧。

仰卧：仰卧的蝴蝶式是一个简单的变体、很适合初学者。可以在上背部下方放置垫子或瑜伽砖，以打开胸部。头靠辅具：上半身向前折叠的时候，将一个辅具（例如瑜伽砖或方抱枕）放在前方，将额头轻松上方。

看了上方的调整、变体之后，有没有觉得很简单呢？练习蝴蝶式，我们可以收获很多的好处。比如：

对于长时间坐着或站立的人来说，这是一个很好的选择，可以保护你的臀部免受步行，跑步或骑自行车造成的过度伤害。蝴蝶式将你的臀部、腹股沟、大腿内侧和膝盖。起到放松身体的这些部位并增强背部肌肉可以帮助改善姿势。如果你的臀部或大腿筋绷紧，是时候坐上垫子，开始放松僵硬的肌肉了。促进骨盆区域血液循环，刺激消化器官以改善消化，缓解月经不适。

最后的温馨提示：

蝴蝶式虽说是一个很好的开髋神器动作。也有着非常多的好处，若你肢体存在健康隐患，例如：腹股沟或者膝盖有受过伤。在进行蝴蝶式练习时要谨慎，初学者一定要先在专业的老师引导下安全练习。