慧跑，助您轻如羽、跑无伤

日本可以说是仅次于肯尼亚、埃塞俄比亚和美国的中长跑强国，无论是其精英运动员的竞技水平，还是大众路跑运动的普及程度以及群众对于跑步运动的喜爱程度，在全世界范围内都享有盛誉。

他们不仅热爱这项运动，也不断研究和创新跑步，一批专家、学者、民间大神在多年研究和实践基础之上，提出了很多非常有意思的跑步的方法，比如细胞分裂法（关闭嘴巴仅用鼻子呼吸的跑步）、骨骼跑法等等。

今天我们要介绍的跑步方法——超慢跑法，同样来自日本专家的研发。

超慢跑法的发明者履历优秀

相比于细胞分裂法、骨骼跑法，你很难从字面上里面其含义，超慢跑法就很容易从字面上判断出该跑步方法是以非常慢的速度进行跑步。

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其实也有特定词汇，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

国际超慢跑协会的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蜗牛，形象地代表了这种跑步方法就是以慢为核心。

超慢跑法的提出人和创造者是日本学者田中弘明教授 （hiroaki tanaka）。

田中弘明出生于1947年，2018年去世，享年71岁，田中弘明毕业于东京教育大学体育学系，后获得医学博士学位，曾任福冈大学运动科学系教授；

田中弘明一生致力于运动促进健康和减少慢性疾病的研究，他本人也是高水平的业余跑者，他每天都跑步，在50岁的时候，创造了个人PB，成绩为2小时38分48秒，以50岁的年龄创造如此高水平的成。

可见田中弘明在跑步方面已经达到很高造诣，加上他本人的体育科学和医学背景，从理论到实践达到了高度的融会贯通，其创造的超慢跑法从科学性上说是肯定经得住考验的。

超慢跑法

绝非仅仅是慢那么简单

超慢跑法的主要特征就是慢,究竟有多慢？是不是仅仅是慢就行了？还有其他要求吗？

接下来我们来详细解读超慢跑法

创造者田中弘明教授讲解超慢跑法

超慢跑法要求以步行或者快走的速度进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00;

快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30，当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些。

所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间，当然不是说超慢跑不可以跑得更快一些，比如对于全马300水平的跑者，超慢跑或许也能跑到配速6:00-6:30左右。

超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能自如说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。

微笑着跑步，跑步时可以自如说话，是超慢跑法对于慢到什么程度的基本标准。

很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法；

超慢跑法要求步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180为最佳，说明这是一种小步幅快步频的跑步方法；

超慢跑法要求保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样；

超慢跑法要求放松肩膀，自然协调地摆臂；

超慢跑法要求保持自然地呼吸；

超慢跑法要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；

超慢跑法要求自然地前脚掌着地；

超慢跑法要求着地后，不是用力踏地，而是轻松积极地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前；

从上述超慢跑法中，我们可以看到，其对于头颈位置、上肢摆臂、躯干稳定的要求与我们通常认知都是完全一样的，比如头部正直、躯干正直、肩部放松，自然协调地前后摆臂。

对于下肢动作，超慢跑法特别强调低速、小步幅、快步频和前脚掌着地。

小步幅快步频的跑法可以有效减少腾空高度，达到省力的目的，但对于前脚掌着地跑者可能会存在争议。

前脚掌着地，是指脚掌前缘外侧先着地（解剖术语为跖骨头位置先着地），快速过渡到脚跟，也称为中足着地。下图显示了前脚掌着地的准确部位。

在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。

图1的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开地面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。

第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力（此图是以脚后跟着地跑者的数据）。

也就是说，脚跟着地会在触地初期受到一个瞬时快速上升地面反作用力，第一峰值力被认为是导致跑步伤痛的重要风险因素，这是脚跟着地的主要弊端。

图1 脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

图2显示当采用前脚掌着地时，第一次冲击力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力，可以理解为前脚掌着地避免了脚跟着地那样的第一峰值力作用。

图2 前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

虽然前脚掌着地从减少腾空落地冲击力，加强缓冲来看是有利的，但这是从外力角度而言，而从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度。

这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。

因此，如果说前面几年跑者对于脚跟着地还是前脚掌着地还争论不休的话，如今的跑者基本上已经不再纠结这个问题。

前脚掌着地有利于缓冲，但增加了足踝小腿负担，所以前脚掌着地和后脚跟着地都可以，关键是要让着地点靠近身体重心，着地时保持膝关节弯曲。

而超慢跑法的创始人田中弘明教授则认为前脚掌着地优于脚跟着地，但怎么避免大众跑者由于足踝小腿力量不够，盲目学习前脚掌着地增加足踝小腿受伤风险增加的问题呢？

解开问题的钥匙在于速度，由于超慢跑法速度很慢，同时步频又比较快，这时腾空落地的冲击力就变得很小，因为速度越慢，腾空高度越低，着地冲击就越小，这时前脚掌着地的风险就大大降低。

一些跑者在尝试超慢跑法后，认为此时前脚掌着地比较自然，不累，这就说明超慢跑法建议的前脚掌着地是可行的，但条件就是速度要慢，如果速度比较快又采用前脚掌，不加以训练则容易受伤。

超慢跑法可以应用于

哪些人群或者哪些场景？

超慢跑法因为速度慢，跑步不累体验好，在日本非常风靡，超慢跑法主要适合小白跑者、减肥跑者，当然成熟跑者也可以适当应用。

小白跑者刚开始跑步，往往对于速度没有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步体验差，难以坚持，对于跑步心生畏惧，无法养成习惯的怪圈。

而超慢跑法仅仅要求小白用走路的速度慢跑，容易帮助小白掌握合理速度，先从建立良好跑步体验开始，这样也有利于养成跑步习惯。

而减肥跑者的问题与小白跑者非常类似，减肥跑者体重大，刚开始跑步如果对于速度没有概念，也容易跑得快，本身体重大身体负担就重，跑几步就累得气喘吁吁，还容易伤膝，所以减肥跑者刚开始跑步采用超慢跑法是最佳选择。

而进阶和成熟跑者可能一时半会还瞧不上超慢跑法，其实，超慢跑法同样适用于这些跑者，这类跑者可以将超慢跑法作为大运动量、大强度训练后的恢复放松跑，也可以作为日常工作减压跑。

小结

日本学者田中弘明教授提出的超慢跑法在日本广受欢迎，因为其强度低，跑步体验好。

但超慢跑法也绝非仅仅是速度慢那么简单，其对于跑姿也有一定要求。

比如要求快步频小步幅，前脚掌着地，躯干正直，自然摆臂。

跑者不妨跑步时把速度放慢到配速8:00，体验一下什么是锻炼耐性的超慢跑法，你或许能收获不一样的跑步体验。

一种新生事物，我们不必急于否定，而是要敢于尝试，慢慢体验。

超慢跑法可以理解为就是轻松慢跑，但又不同于我们通常理解的轻松慢跑，作为一种成熟的、得到广泛应用的跑步方法，尤其适合初中级跑者，成熟跑者也不妨将其作为调节。

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对于小白跑者或者初跑者而言，往往对跑步抱有很大期待，但由于对跑步没有什么基本概念，非常容易出现：速度过快；

跑姿错误；

不知道跑步程序和规范（跑前热身和跑后拉伸）；

不知道跑步中如何呼吸;

等一系列问题 ......

这样带来的结果就是跑步没几分钟就气喘吁吁，腿脚酸胀、难以坚持，运动体验不好，很难养成习惯。

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