早餐吃什么有营养：一顿营养丰富的早餐应该怎么吃？
“一天之计在于晨”，一顿营养丰富的早餐应该提供不少于全天1/3的能量和营养补给，让身体全天能量满满。可是现在太多人为了多睡几分钟，让早餐匆匆，甚至直接免掉，美其名曰“减肥”。
长期不吃早餐的危害多，比如：
1． 早餐不吃中午会吃的更多，过度饥饿会让大脑失去理智，风卷残云般的吃饭极其容易摄入过多热量而导致肥胖。
2． 长期早餐的缺失容易患胆结石。肝脏夜间分泌的胆汁储存在胆囊中，到了早上浓度已经非常高并胀满胆囊。急需进食刺激将其排除，帮助脂肪的消化。这时候如果还不进食，胆囊就会将已经很浓的胆汁继续重吸收使其浓度进一步提高。过于饱和的胆汁中的胆固醇析出沉淀，时间长了就造成胆结石。
3． 夜间肝脏中的糖元几乎已经被消耗完，身体需要补充能量。这时候继续饿着，身体需要的能量只好分解身体中的蛋白质（肌肉）和一小部分脂肪来提供。长期如此肌肉丢失，脱发，免疫力严重下降。
4． 不吃早饭身体血糖水平保持比较低的状态，而只需要葡萄糖供能的大脑能量和氧气不足。整个上午头晕，疲倦，严重影响工作和学习效率。
有人会说，我也知道不吃早餐对身体不好，所以路边买个包子，煎饼或者鸡蛋灌饼边走边吃成为了都市早上的一道风景。聊胜于无。但这样的早餐肯定不是营养丰富的早餐，同时边走边吃也不利于胃肠的吸收，本来早餐的卫生状况就堪忧，吃进去的还有路边灰尘和汽车尾气。
一顿营养丰富的早餐要有优质蛋白质（牛奶，鸡蛋，豆制品，三选二），优质碳 水化合物（全谷类和薯类），蔬菜（焯烫一下快手凉拌或者夏天吃可生吃的蔬菜）。这就可以算作一顿营养丰富的早餐了，如果再加入几粒坚果，就更完美了。就我个人而言，习惯把早餐当作正餐来吃，占全天能量的１／３，食材种类１０种以上（杂粮杂豆粥，大拌菜，鸡蛋，牛奶，酸奶，小麦胚芽，豆制品，西红柿，黄瓜），每天随意搭配更换。而且这样的早餐一点都不费时间，可以说是快手早餐。将杂粮和杂豆提前一晚上淘洗泡好，早上将米入锅，趁着煮粥的空档，洗漱和拌菜的时间都有了。每天花费３０分钟就能有一份营养丰富的早餐，换得一上午的精神满满，也是很划算的。
早餐一定要吃，而且一定要！吃！对！
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康善和工作或学习效率至关重要。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现低血糖。
要搭配出一顿营养早餐，要把握住以下三点：
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早餐的供能比要合理。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐，能很好发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作和学习效率具有重要意义。
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早餐的食物应种类多样、搭配合理。营养充足的早餐中应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，可选择馒头、面包、面条等谷类作主食，搭配蛋、奶、肉类、大豆制品等高蛋白类食材，以及开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁等副食。
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早餐的食量应当适宜。成年人早餐的能量应为2930KJ（700Kcal）左右，谷类为100g，可选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，200g左右牛奶或酸奶，一只煮鸡蛋，再有100g的新鲜蔬菜,如西生菜或西红柿等深颜色的蔬菜，100g的新鲜水果，只要是时令水果都可以选择。
当然不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，可以根据具体情况进行调整。你记住了吗？
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