富含铁的食物有很多，补铁最好的食物是动物全血、肝脏及红肉中的铁，这些食材无论从铁的含量还是铁的存在及铁的吸收率都是较为理想的膳食铁的来源。它们含有的铁都是人体最容易吸收利用的二价亚铁离子即血红素铁，吸收率可高达25%左右。并且，在摄入富含铁的畜肉或动物血或肝脏时，应同时摄入富含维生素C较多的新鲜蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。

也就是说，如果想要补铁，多吃动物血、动物内脏和新鲜瘦肉是最好的。余者，像鱼子酱、鱼粉、蛤蜊等，也有相当的铁可供吸收。

有传言说蛋黄补铁好，蛋黄含铁量虽高，但其铁的吸收率仅为3%，并非补铁佳品。鸡蛋中的某些蛋白质还会抑制身体吸收铁质。

而植物性食物中的铁为三价的铁离子，即非血红素铁，人体吸收率一般非常低，只在5%以下。同时，植物性食物中含有许多铁吸收的抑制因子，如草酸等，会抑制铁的生物吸收和利用。因此，俗传的某些水果、豆类、坚果等补铁，其实并不可靠。表面上它们的含铁量或许还不错，可是吸收利用方面就惨不忍睹了。尽管如此，出于膳食搭配的目的，只要与维生素C和醋以及动物性蛋白质一起食用，即可提高其吸收率。

要注意的是，补铁时应避免摄入乳制品，否则会影响铁质吸收。例如牛奶中含钙和蛋白质，会影响铁的吸收，膳食纤维也会影响铁的吸收，还有肠胃不好的人对铁的吸收也有一定的阻碍。食物中的铁需要在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用，若铁剂和牛奶一起进食，这一转化受其中高磷、高钙的影响，体内的铁就会与其中的钙盐、磷盐结合，形成不溶性的含铁化合物，从而影响铁的吸收。

另外，食用含铁多的食物时，最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋及浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质，可与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收。

不过，也不宜放弃食用蔬菜，蔬菜、水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。只要避免草酸或鞣酸含量高的蔬菜就可以了。

而至于俗传的可以补铁的食物，如大枣、黑木耳等，实际上却都是最不补铁的食物，在铁含量和吸收两方面来说，都属下下之品。

可以从植物或动物中获得各种食物来获得你需要的膳食铁。普通成年男性每天需要大约8毫克铁。一个仍在经期的妇女每天需要大约18毫克。

你的身体需要铁，因为它对血红蛋白的产生至关重要，血红蛋白是一种允许红细胞将氧气输送到身体每个部位的蛋白质。它也是肌红蛋白的一种成分——与血红蛋白相似，但它存在于你的肌肉细胞中。如果你得不到足够的铁，你可能会感到疲劳，并最终导致缺铁性贫血。如果你对增加铁的摄入量感兴趣，这里有13种食物可以有益你的健康饮食。

牡蛎

牡蛎是铁的绝佳来源。根据他们来自哪里，1一份六只生蚝可以含有大约4到16毫克的铁。它还含有5到28克蛋白质。

黄豆

黄豆是一种很好的植物铁资源。一份半杯食物含有3毫克以上的铁。半杯食物含有6毫克纤维和500毫克钾，外加大量蛋白质、钙、维生素和抗氧化剂。

牛肝

牛肝是众所周知的铁的来源——这是有充分理由的。一片肝脏含有4毫克以上的铁。它也是蛋白质、复合维生素B、维生素A的极好来源，甚至有33个国际单位维生素，全部消耗大约130卡路里。

小扁豆

小扁豆是铁的另一种植物来源，半杯装铁超过3毫克。扁豆也富含纤维——大约8毫克。此外，小扁豆富含蛋白质、维生素B、镁和锌。

黑巧克力

事实证明黑巧克力是铁和抗氧化剂的极好来源。一份100克黑巧克力(70-85%的可可豆固体)含有将近11.9毫克的铁。2它还有598卡路里，所以不要摄入过多。

金枪鱼罐头

金枪鱼罐头是铁的丰富来源。金枪鱼的平均罐头(约6盎司)含铁量超过3毫克，3除了大量的钾和维生素B，还有少量的维生素D。它还有400毫克钠，这有点偏高。但是，金枪鱼罐头的热量不到150卡路里。

鹰嘴豆

鹰嘴豆富含铁。半杯鹰嘴豆含有超过2毫克的铁和其他几种矿物质。它还含有141微克叶酸(一种复合维生素)和6克纤维——所有这些都不足150卡路里。

西红柿汁

番茄汁的铁含量不如我们其他选择的多，但它是一种很好的饮料。一杯番茄汁含有1毫克铁。它还含有番茄红素、一种强效抗氧化剂和维生素A。它也是矿物质的良好来源，但要注意钠含量过高的品牌。

烤土豆

土豆从营养角度来说，不要得到他们应得的荣誉。它们不仅是维生素C和维生素B的良好来源，也是钾的极好来源，富含铁。事实上，一个大的烤土豆皮肤含有3毫克以上的铁。

腰果

这是另一种植物来源的铁。腰果非常适合作为富含铁的零食——100克含有接近7毫克的铁，还含有一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。

菠菜

铁定是大力水手狼吞虎咽吃下所有菠菜罐头的原因。一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克铁。它还含有将近250毫克的钙和超过800毫克的钾，外加维生素C、维生素K和纤维。

葡萄干

葡萄干和大多数脱水水果富含铁。一个小盒子(大约1/3杯)含有将近1毫克的铁——对于午后点心来说还不错。葡萄干也富含钾，是维生素B的绝佳来源。

牛排

牛肉是动物源铁的极好来源。一份里脊肉牛排含铁量超过3毫克。它也是锌、钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。然而，它含有大约5克饱和脂肪，所以控制脂肪量是个好主意。