坚果作为高质量的健康食物，含有丰富的多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、膳食纤维、各种微量元素，适合全家老小每天吃。

虽然吃坚果好处多，但是坚果买不对，吃太多，不益于身体健康。今天，小薇就来和大家好好聊一聊坚果，教会大家该怎么挑，要怎么吃~

坚果营养各有高低，4种以上搭配吃最好

不同的坚果富含的营养元素各有高低，综合营养最全面的是这四种：巴旦木仁（扁桃仁）、南瓜子、核桃、榛子（山板栗）。

吃坚果的时候，最好是4种以上，搭配着吃或换着吃，这样营养会更均衡，口感也更好。小薇根据不同人群每日的营养需求，筛选出了适宜的坚果搭配，可供大家参考。

推荐的坚果吃法

• 早餐时加入酸奶吃，补充热量，增强血液循环，给大脑补充能量；
• 切碎与杂粮一起做成五谷杂粮粥，可以养肤、抗干燥，预防心血管疾病，增强身体免疫力；
• 加在米饭等主食里吃，增加饱腹感，减少主食摄入，有利于控制血糖；
• 把坚果当配菜加入食物，拌沙拉、炒菜（注意不要炒焦），加入甜品里等，丰富口感；
• 直接当零食吃，促进肠胃蠕动，润肠通便。

坚果热量高，吃的时候注意这3点

1、每天要控量吃

坚果的脂肪含量很高，许多人吃的时候不注意控量，一次吃完一整包，自然容易升高血脂。建议成年人每周摄入50～70克的坚果即可，换算成每天大概的量，就是10克左右，大家可以参考下图：

2、选择原味无香精调料的坚果

首选原味的坚果，一些盐焗或奶油等风味坚果，不仅降低了坚果的营养价值，也会让人摄入过多的钠和糖。

3、这些人群吃坚果要注意

给2岁以内的儿童吃坚果，需要切成小块再吃；小朋友吃坚果要让他安静地坐好了再吃，以免坚果呛入气管，引发窒息；

出现了腹泻、胃肠道不适，要暂停吃，坚果会促进肠道蠕动，加剧腹泻的情况；

对坚果有过敏反应的人群要注意，吃混合型坚果时一定要看清楚，避免误食。

选择坚果产品，注意这5点

坚果最怕发霉，如果包装、储存不当，容易有变质的风险，所以在挑选坚果时一定要注意：

1、包装上的生产日期

选择离生产日期近的，较少有哈喇的油味。

2、首选真空包装（有密封口）

有真空包装或充氮包装的坚果，风味和口感更好，不会因为跟空气产生氧化反应，而受潮变质或者出现哈喇的油味。

3、选择独立小包装

罐装、大包的坚果，吃不完经常开封，容易让坚果受潮，小袋坚果更好保鲜，还能精准控制每天的摄入量。

4、选择正规品牌、渠道购买

不要买一些低于市场价很多的坚果，这些很多都是小作坊生产，生产环境脏、乱、差，还有陈品回炉的风险，霉菌指标严重超标。

5、买散装坚果时注意颜色和开口

要挑颜色微黄的原色坚果，一些白色的坚果经过加工漂白，会有害化学物质的残留；推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果，完全开壳的坚果容易因接触空气而氧化，口感变差。

坚果已经是被世卫组织和全国众多营养专家敲章认证的健康食物，大家在吃的时候要注意：搭配4种以上坚果，控量吃，换着吃，好吃不上火，营养更均衡！