上周末可谓是马拉松爱好者的盛典

大大小小30余场马拉松开跑

你是跑在历史文化深厚的六朝古都南京

还是跑在人杰地灵的南昌

山水甲天下的桂林

越国古都、浙东名城绍兴

亦或是跑在其他吸引你的地方呢

不管跑了哪场马拉松

赛后第二天是不是感觉身体酸痛

这就是传说中的延迟性肌肉酸痛(DOMS)

针对身体酸痛，不少跑者会选择按摩来缓解，确实赛后来一次全身按摩甚至是深度的、力道十足的按摩，会让跑者感觉良好。所以按摩被广泛认可为是目前最方便有效的促进恢复的手段。

但按摩并不是简单的“按”，它的是与非，你真的了解吗？

按摩的谬论

按摩可以把毒素和乳酸排出体外？

开门见山的说吧，科学研究并不支持这些杜撰的按摩功效。“按摩不能把毒素从肌肉挤压到血液里，从生理学上来说是不可能的。”奥本大学人体运动学的助理教授乔艾伦·瑟夫顿博士说道。按摩也不能把乳酸排出肌肉，人们这样想是因为乳酸会带来灼烧感，而按摩缓解疼痛，那么就一定是按摩把乳酸清除了。

按摩的真正作用

按摩真正能做的是给肌肉和其他组织(筋腱、韧带、以及像香肠肠衣一样包裹肌肉的筋膜)施加动态压力。“这种力量软化筋膜，让紧缩的肌肉放松。”瑟夫顿说道。同时也解除筋膜和肌肉之间的粘连(这会限制肌肉的运动)。这对于跑者来说尤其是好消息，因为要想达到无病痛的最佳状态，都离不开灵活的关节和肌肉。

而按摩对赛后恢复的功效，发表于期刊《运动训练》和《不列颠运动医学》的文章显示，运动后的按摩减轻了延迟性肌肉酸痛，即马拉松赛后发生的肌肉僵直。其他的研究则指出按摩提升了免疫功能，减少了炎症。埃默里大学的研究员，医学博士马克·阮潘波特发现只需要一次按摩就能增加数种淋巴细胞的数量(淋巴细胞是预防感染的关键白细胞)，同时还降低了皮质醇的水平(又叫“压力荷尔蒙”，会导致慢性炎症)。“还需要更多的研究，但认为按摩能帮助跑者避免过度劳累是有道理的。”阮潘波特说，“按摩也可能有助于控制慢性疾病。我们认为系统性炎症和许多有害的影响相关，比如心脏病和中风以及那些能增加癌症风险的情况。”

麦克马斯特大学的研究员贾斯汀·克雷恩博士发表在《科学转换医学期刊》上的研究发现，按摩过的肌肉中炎症较少，而一种帮助肌肉细胞生产线粒体(细胞内将物质转化成能量的东西，同时还促进细胞修复)的基因要多30%。“我们发现的东西说明按摩能让跑者承受更多更苦的训练，因为按摩有助于恢复，让他们能更快地回到艰苦的训练里。”他说道。

在兔子身上的实验证明了克雷恩的说法。在俄亥俄州立大学，托马斯·贝斯特博士把一个模拟按摩的装置安放在运动后的动物身上，并记录相关数据。结果显示，按摩过的肌肉比起没有按摩的肌肉，功能恢复的程度要高出50-60%。

可定期进行按摩

新证据是如此有说服力，甚至研究人员们都把按摩加入了自己的日程。定期的按摩能促进恢复，是提高水平的绝佳工具。

但无法负担每周专业按摩？那就在两次专业按摩间，用泡沫滚轴和网球进行自助按摩吧。这也大有好处，能放松肌肉，也是对训练不错的热身。

不过压力不要太大。如果跑者的体重在泡沫滚轴上产生的压力过大了，这也会导致肌肉绷紧。在比赛或者激烈训练前的按摩应该是轻量的，而不是让肌肉感觉酸痛和过度按揉。在比赛或精疲力尽的训练后，按摩师可能会进行深度按摩以助恢复。这一切都取决于具体的对象。

自助泡沫滚轴按摩小贴士

长距离滚动：通过慢慢按摩一块肌肉的内侧、外侧和中部作为起始动作，按摩应该从关节处开始，到下一个关节处结束(膝盖到脚踝，膝盖到臀部)。

特定部位施压：当进行长距离滚动时发现了绷得特别紧的部位后，在该处停留，按摩直到紧绷不再，通常需要20-30秒。但要是出现了严重疼痛就要尽快停止，不能过度按摩，不然会产生相反的效果，让肌肉反而变得紧张。

身体配合动作：要想放松顽固的紧绷部位，可将泡沫滚轴置于目标位置，同时运动最近的关节。比如：按摩小腿时，停住动作并在紧绷的位置保持压力，同时扭动和伸展踝关节。