坚果是植物的种子，集中了植物的营养精华，综合营养价值很高。分为含油坚果类和淀粉类干果。

上述举例的坚果核桃、开心果、碧根果、杏仁等属于含油坚果类。

其营养特点：

高能量、高蛋白、高脂肪、低糖且富含丰富多种维生素、矿物质如，维生素E、B族维生素、钾、镁等营养素；同时还具有延缓机体衰老的植物化学物如甾醇、叶黄素、花青素、多酚等。小小坚果集中了人体所需的大部分营养素，是养生的一宝。

2016版居民膳食指南也指出：适量摄入坚果可以改善血脂异常，降低心血管疾病的发病风险。

• 开心果、杏仁、山核桃，核桃等

含57%--83%的单不饱和脂肪，对预防心血管疾病有一定的作用。其可以提升我们身体内的好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），降低了胆固醇在血管内的沉积，同时还富含ve、保护的血管内皮，对确保血压的稳定起着一定的作用。

• 开心果

含有抗机体衰老的植物化学物如，花青素、叶黄素、植物甾醇等。不仅提升了降血脂的功效，又有抗细胞氧化，维护细胞功能，抗体内炎症，延缓衰老的作用；同时还具有维护健康的视神经，对保护正常视力，预防视网膜黄斑病变有着积极的作用。

• 核桃

中医讲，核桃具有补肾固精，温肺定喘的功效。内含一定量a--亚麻酸，丰富的亚油酸。可适度的平衡体内脂肪酸。具有帮助代谢胆固醇，抗血管炎，扩张血管的作用，可辅助降血压，预防动脉粥样硬化等作用。

• 山核桃

中医讲具有补益肝肾，纳气平喘。从营养学角度来讲，山核桃富含钙，铁，镁，钾，锌，维生素E，B族维生素等营养成分。有助于松弛大脑，消除紧张状态，缓解疲劳等效果。又被誉为“保健干果"这个美称。

• 杏仁

主要介绍甜杏仁。其具有润肺，止咳，润肠的功效。平日保健，建议大家选择甜杏仁即可。营养学分析其含有丰富的黄酮类及多酚类的成分，也就是植物化学物。可以帮助降低血胆固醇，促进微循环的一个作用。

总结

坚果虽好，但不易贪吃，因为坚果属于体积小，能量高的一种食材。吃多了不利于控制体重。

按照我国2016年居民膳食指南推荐，正确的吃坚果量为:

每周吃去壳坚果50--70克（平均每天10克左右），相当于带壳的花生15--20克，或是带壳葵花瓜子20--25克，或是带壳的核桃2--3个，或是带壳板栗4--5个。食用原味坚果。如果摄入过多，需要减少一日三餐的饮食总能量。

各种坚果没法说谁的营养价值更高，因为他们的营养价值各不相同，所以给大家介绍一下他们的营养价值，便于大家选择自己适合的坚果食用：

1、核桃：健脑，抗衰老
核桃可以减少肠道对胆固醇的吸收，对动脉硬化、高血压和冠心病人有益。此外，核桃有温肺定喘和防止细胞老化的功效，能有效地改善记忆力、延缓衰老并润泽肌肤。

2、开心果：保护血管
开心果中的脂肪成分主要是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，是中老年人保护血管的理想食物。此外，开心果紫红色的果衣，含有花青素，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，不仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

3、碧根果：补脑
碧根果中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要组成成分，常食有益于大脑的营养补充，有健脑益智作用。另外，碧根果富含植物类固醇，可缓解男性前列腺肥大。但碧根果每天的食用量不能超过5颗，多了会发胖，也会影响血脂。

4、甜杏仁：保护结肠
甜杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分，其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果，含量极其丰富。加利福尼亚大学营养学系进行的研究表明，食用杏仁可以帮助食物加速通过结肠，防止引起结肠癌的腐败物积聚，减少患结肠癌的风险。

5、松子：降血脂、健脑、抗衰老
松子中富含不饱和脂肪酸，能降低血脂，预防心血管疾病；含有大量矿物质如钙、铁、磷、钾、锰等，能给机体组织提供丰富的营养成分，还对大脑和神经有补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品；松子中维生素E含量高达30%，有很好的软化血管、延缓衰老的作用，也有润肤美容的神奇功效。

6、腰果：抗疲劳，增强免疫力

腰果含铁量丰富，有助于消除疲劳。腰果含有的铜还有益于神经、骨骼和免疫系统健康。