因为脂肪的吸收率非常高，是99%。也就是几乎吃1g脂肪吸收1g脂肪。但是其他的营养物质吸收率没有这么高。另外油脂的热量也是最高的，1g脂肪9千卡的热量，碳水化合物和蛋白质只有4千卡的热量。所以吃的多的话，肥胖的可能性就会更高了。然后得心血管疾病的风险性会更高一些。所以推荐摄入量是25-30g。向其他人说的一样，要是一天吃这些油，估计炒菜都看不到油花。

拿煎鸡蛋来说，煎两个鸡蛋至少就10g油了。再吃点炒菜就超了。所以想要控制好油，就要选择少油的烹饪方式，煎鸡蛋就需要换成煮鸡蛋才可以。

剩下烹饪油的选择也有些可以参考的。

1.这25-30g烹饪油要混搭着吃，这样有利于不同种类脂肪酸平衡。

2.高温炒的时候可以选择葵花籽油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油。

3.低温烹饪的时候上面说的油再加上特级初榨橄榄油、黑芝麻油。

4.凉拌的时候选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。

不推荐：猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。

买小的油瓶更容易实现多种混搭，不然大桶总吃不完。

另外摄入的油脂过少也容易出现问题，比如女性生理周期出现紊乱。我有一个朋友减肥时用的就是低油脂的方法，效果挺好的，3个月是少了40斤。但是出现代谢紊乱，全身肌肉疼痛无法工作。去医院医生说要恢复饮食，尤其是油脂摄入。还有静养一段时间。所以太多和太少都是有问题的。

每天25～30克烹调油炒出来的菜都找不到油花儿，但是不会脂肪摄入不足

每天推荐的烹调油的摄入量是根据每天脂肪的供能比来推算的。

中国居民膳食参考摄入量，建议成年轻体力劳动者男性每天能量摄入为2250千卡；成年轻体力劳动者女性每天能量为1800千卡，我们取个中间数2000千卡来计算。

中国居民膳食指南建议每天脂肪的供能比为20%～30%，我们以30%的这个上限来计算，得到的脂肪为67克，67克脂肪排除其它食物提供的脂肪，就可以得到烹调油的克数，2000千卡对应各类食物分别是多少，脂肪含量是多少，具体如下表。

所以中国居民膳食指南建议每天烹调油摄入量最多为30克。

我们以30克的烹调油来炒菜，炒出来的菜基本看不到油花儿，具体参考下图。

而我国居民现在每天烹调油的摄入量约为42.1克，烹调油是所有营养素中产能最多的，长此以往就会增加能量堆积，增加肥胖风险。

所以在家炒菜要努力限油，一白瓷勺为10克，不妨测量着炒一两次菜，看看炒出来菜的油的多少，以后就能很好把握了。也可以多吃蒸菜、凉拌菜来减少油的用量。

如果在外就餐，菜一般都油特别多，最好涮一涮再吃。