好像你们都不喜欢罗里吧嗦的答案。

那么直接告诉你：短期可以，长期逐步无效。

深蹲这个动作，有起码一半的价值在于丰臀。

对于女生来说，几乎全部价值都是练臀部。

而且，这种丰臀效果，是不分徒手或者负重的

只要你没有正规的肌肉训练史，那么在训练深蹲的初期，大概2个月到6个月之间，你的臀部肌肉形态变化，不但看的到，也能通过触摸感受的到。

当然，训练方法还是得科学，我说几个重要的点，针对徒手深蹲的话：

1.每周训练最多2次

2.每次做的紧凑一些，尽量20分钟内完成

4.训练后补充适量蛋白质

做到这几点，臀部的曲线就会悄无声息的向你希望的方向变得有型。

然而，在几个月以后，你会发现你的运动效果不见了

原因就在于你此时的肌肉强度，已经适应了深蹲的强度，就不再继续变得更加粗壮了。

想突破这个瓶颈，就要增加深蹲的难度系数

比方说把徒手深蹲改为负重深蹲

或者把徒手深蹲的难度加大

我下边给出几个徒手深蹲的变形，有助于你突破肌肉生长的上限：

1.

这个单腿深蹲是我的首席推荐动作

尽管也是徒手训练，但是相当于腿部承受的压力比常规深蹲翻了一倍

训练效果当然就好

同时，这个动作可以非常严苛的训练你的平衡能力以及韧带的柔韧度

当然，你的手不能像模特那样摸到脚尖没有关系

保持平衡就好，手的位置不重要

2.

这个动作是两个动作的结合：

相扑深蹲+原地跳

这种宽距离深蹲本身对臀部外侧肌肉的刺激就比较强

在站起后加一个小跳动作可以有效的训练小腿，使小腿肌肉上提

有一定训练基础后，可以尝试一下了

3.

这个是徒手深蹲加上转身跳的结合

不但具备所有深蹲的优势，同时能够训练臀腿肌肉的爆发力，以及身体的平衡性

注意，在空旷的客厅做，前后左右不要有什么障碍物才安全

4.

开合跳深蹲

这个动作对大腿内侧的力量是有一定要求的

假如你的大腿内侧比较臃肿不够结实

可以试着用这个动作来塑型

熟练了可以快速连续的做这个动作，能够达到减肥的效果

5.

小负重深蹲

毕竟不是每家都有杠铃等专业设备

但是一个手提包估计是谁家都有的

那么把重物放在包里，手里提着包做这个动作，也是一个徒手深蹲的进阶训练

最后

附图一张，里边都是徒手深蹲动作的要点

希望有帮到你

徒手深蹲可以练翘臀吗？

不是，徒手深蹲当然可以锻练翘臀了，只不过徒手深蹲有局限性，需要掌握多种姿势才能锻炼出更完美的臀型。

首先现在谈谈深蹲吧，并不是每个人都会做合理的深蹲的。

深蹲首先要做的是脚踏实地，不要为了便于发力，而造成脚后跟悬空，这样很容易前倾跌倒。

其次需要做到的就脚尖的方向一定要与膝盖方向一致，这样能够缓解膝盖所受到切向力的影响，当然这也能缓解膝盖承受自重的压力。

深蹲其实塑造翘臀其实效果挺好的，但是建议如果说运动能力提高了，一定要适当的加难度，比如说，负重深蹲，哑铃深蹲，悬壶深蹲。

那么除了深蹲以外还能做哪些动作呢？

箭步蹲，左腿向前迈一大步，后腿向后寻找支撑，腰背尽量做到挺直。

下放身体时速度尽量偏缓慢为好。

臀桥这个动作其实还挺简单的。注意一点就好，不要用腰背发力，运用臀部发力，尽量能够感受到臀部的发力感。

进阶动作，当然这需要一定的能力了。