平板支撑真的能练出8块腹肌吗？平板支撑的时间真的是越久越好吗？

平板支撑近几年真的很火啊，经常在网上看到一些明星平板支撑的图片，似乎平板支撑成了一种炫耀和攀比的标配，对于平板支撑，大家到底了解多少呢？

如果你觉得平板支撑能练出腹肌或者马甲线之类的，那可能你还没入门健身。

如果你认为平板支撑可以练到手臂肌群和大腿肌群以及腹横肌的等长收缩能力或者核心稳定性，那基本上你已经入门了。

为何平板支撑不能练出8块腹肌？

大家平时所说的八块腹肌指的是身体浅层肌肉，在解剖学上称为腹直肌。如果你想要拥有八块腹肌，你只能通过像卷腹之类的屈曲脊柱的动作锻炼你的腹直肌维度，然后通过减脂将你的皮下脂肪减掉才能够让你的八块腹肌露出来。

而平板支撑锻炼的的最多的却是你的深层肌肉:腹横肌。而且你在做平板支撑的时候，也不应该会练到你的下背部和腰部，尤其在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都要求非常高。能够有效的提高身体前侧肌群的等长收缩能力。

平板支撑并不能让你拥有大块头的肌肉，也不能让你的腹肌变的明显。简单的说练平板支撑的作用，也就是训练躯体的核心稳定性，那什么是核心稳定性呢？可能大部分刚入门的人也答不上来。

核心稳定性最早是1985年在人体康复领域被提出来的，最开始是提出了脊柱稳定性，后来才提出了核心稳定性，用学术一点解释核心稳定性就是: 保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力。

后来在1996年，有学者认为核心稳定性是指脊柱和骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确安全的动力性活动。

基本上可以认为核心稳定性就是人在各种日常生活和运动中，我们控制自己躯干保持稳定合理安全地传导力量的一种能力。

平板支撑的时间真的是越久越好吗？

脊椎生物力学家Stuart McGill 认为反复进行维持十秒的平板支撑训练可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。

目前平板支撑世界纪录(4小时28分钟)的保持者Tom Hoel称，很少人能从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间也不会超过3分钟。

知名体能教授Dan John在他的新书Can you go 中提到: 超过2分钟的平板支撑，很难得到更多的训练效果。

所以如果不是为了比赛，我们平常练习平板支撑并非是时间越长越好。就像我们练习卧推一样，我们首先需要考虑的是动作的规范和安全性，并不是一味的追求重量，也不是越重就越能长肌肉。

通常在练习平板支撑的时候，如果感觉到下背部酸痛就应该停下来了，因为这时候你的身体前侧肌群已经疲劳，下背部肌群已经在发力了，所以腰椎间盘突出的朋友千万别练平板支撑。

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这个没有硬性规定，按个人吧，量力而为，只要坚持做就可以了。板支撑久了据说是可以减肥的，不过一定要做标准哦，保持全身水平，全身肌肉都在用力，尤其腹部和腿部还有肘部，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。如果感觉身体开始发抖，就不要勉强自己了，可以少量多次做，比如说一组一分钟，做五六组，时间可以慢慢加的，重要的是保护好自己。并且适当锻炼对经常上班的人或者没有时间去健身房的人都是挺好的，洗完澡你就可以趴一会平板支撑，也不会用多少时间，做完平板支撑做几分钟的拉伸背部运动，可以有效地减缓背部肩部疲劳。

但是呢，平板支撑也不是适用于所有人的，要是腰腹不好的人还是不要坚持做，还有如果你肌肉受过伤还是不要长时间做平板支撑，还有就是不适合老年人做，不管你是锻炼身体还是减肥，都不要勉强自己做平板支撑，以身体为先。

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我一般都是连续做一分半，休息一会再做一分钟的，相比我以前进步还是挺多的，刚开始做那会半分钟都坚持不了，做完第二天腰疼得的，后来慢慢习惯了就好了，虽然中间也好长一段时间没有做了。不过现在为了我的身体，又开始坚持做了，一天两分钟过一点就可以了，做太久容易伤到腰，本来是为了锻炼身体，不要搞得伤了身体也浪费了时间。

做平