＃老年人的健康饮食原则＃ 老年人的健康饮食尤为重要，要健康饮食，就必须得保证以下健康饮食原则。一、减少热量摄入。老年人基础代谢降低，体力活动量减少，对总热量的需求随着年龄的增长而递减。因此，老年人应适量摄取热量，不宜过度。控制总热量主要是通过减少脂肪和碳水化合物的摄入，但是，蛋白质应适当增加。老年人代谢降低，热量需求也相应减少。热量摄入过多会引起肥胖，增加心脏及其它器官的工作负担。产生热量的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质。含有三大产热营养素的食物主要有粮食、肉类、各种甜食和烹调用油，要减少热量摄入，必须限制这些食物的摄入量，少吃糖、少吃油(如甜点心、甜饮料、油炸食品和肥肉等)。二、增加优质蛋白。人到老年，体内的蛋白质以分解为主，合成缓慢，同时由于老年人消化能力弱，吸收功能减退，对疾病的抵抗力差，因此，老年人膳食中蛋白质的需要量比成年人高，从每天每千克体重1克增加到1.2~1.5克。其中膳食中优质蛋白应占蛋白质总量的50%以上。简单地说，老年人每天蛋白质摄入量:男性为75克，女性为60克。这些蛋白质能够提供240~300千卡热量，其余的热能由脂肪、碳水化合物来提供。建议老年人需要的蛋白质从瘦肉、鱼、虾、牛奶、鸡蛋、粮食中获得。要吃够上面的蛋白质标准，一般平均每人每天吃1袋牛奶(250亳升)、1个鸡蛋(约50克)、250克粮食、50克的瘦肉或鱼，再加上100克的豆腐就差不多够了。三、适量脂肪。老年人代谢功能下降，活动降少，脂脂的利用率降低。如果摄入的脂肪过多，会堆积在体内，造成身体超重或肥胖，增加慢性病发病的危险，如高脂血症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等。一些癌症与高脂肪摄入有蜜切关系，如结肠癌、乳腺癌、胰腺癌等。因此，老年人不宜摄取过多的脂肪，对脂肪的摄入量要适当控制，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物，如动物油、动物肝脏、鱼子、蛋黄等。但是，如果摄入太少则会影响脂溶性维生素的吸收。建议脂肪的摄入量不超过总热量的20%，其中饱和脂肪酸应在10%以下，多选用植物油。一般膳食中脂肪的供给量占到总热量的20~25%即能满足机体的需要。需要注意的是，长期的高脂肪饮食、无脂肪饮食、极低脂肪饮食都对健康长寿不利。脂肪的摄入量要适当。含脂肪高的食物有畜肉(尤其是肥肉)、动物内脏、各种油炸食品和烹调用油。适量的脂肪摄入包括:老年人应该少吃油炸食品、肥肉。健康的老年人每天吃1个鸡蛋，红烧肉等含脂肪多的肉类菜肴，每周吃1~2次，每次以不超过50克为适宜，烹调油每人每天不超过30克即3汤匙。四、全面供应维生素。维生素是维持人体新陈代谢的重要物质。体内所有的生理活动几乎都离不开维生素的参与，老年人各系统的功能下降，维生素缺乏更容易造成各种疾病的发生，故老年人的维生素需要量不少于年轻人。老年人容易缺乏的维生素有:水溶性维生素，如B族维生素(维生素B2、维生素B6、烟酸和叶酸等)，维生素C和脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E。尤其是水溶性维生素在体内代谢快，储存少，更应该注意补充。B族维生素主要存在于粮食中，尤其在粗加工食品中含量更多。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果。深颜色的蔬菜、水果和薯类(胡萝卜、各类绿叶菜、南瓜、红薯等)中含有丰富的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素吃进体内，转化成机体需要的维生素A。牛奶、鸡蛋黄中含有丰富的维生素D。植物油如花生油、芝麻油、胡麻油、大豆油等，都含有维生素E。上述所有的食物都应安排在日常的食谱中。五、全面供应矿物质。老年人对铁、钾、钙等矿物质的需要量不比年轻人少。1.铁。老年人每天需要的铁元素为1.2克。能补铁的食物有:动物肝脏、血豆腐(鸡血、鸭血、猪血)、瘦肉、蛋黄、大枣、樱桃、桃、蘑菇等。2.钾。老年人吸吸功能降低，肝肾功能降低，大约有60%的老年人血钾低于正常。缺钾容容出现血压升高，心脏衰竭，肌肉无力，便秘等。体内保持正常水平的钾含量，是预防高血压的基本保证。能补钾的食物有:香蕉、橘子、豆角、土豆等各种新鲜蔬菜和水果。3.钙。老年人由于激素水平在变化，钙元素在骨骼中流失速度加快，尤其是女性，非常容易发生骨折。老年人每天需要补充钙800~1000毫克。最好的食物"补钙剂"是牛奶。其次，绿叶菜、卤水豆腐、石膏豆腐、芝麻酱、虾皮、黑芝麻等，都含有较多的钙，是很好的补钙食物。六、增加膳食纤维。老年人消化系统功能减弱，胃肠蠕动缓慢，容易发生消化不良和便秘。而膳食纤维一方面可以增加饱腹感，减少进食量，同时，可以促进胃肠蠕动，有效防止便秘，还能降低血脂、血糖，预防结肠癌、乳腺癌、胆结石及肥胖，对老年人健康有重要意义。建议老年人经常补充膳食纤维，最好每天吃85~100克粗杂粮；薯类或全谷粮食每周吃3~4次，每次吃85克~100克比较合适。适合老年人吃的富含膳食纤维的水果和蔬菜有:苹果、魔芋、红薯、海藻类、豆类、菌类以及芹菜、菠菜等，这些都是老年人的必备食品，每天不能少。七、保持充足的水份。饮食饮食，饮在前，食在后，"饮"比"食"更重要。对于老年人来说，代谢减慢，体内水份逐渐减少，但对于水份的需求并不少于年轻人，每天的需要2500毫升左右，大约8茶杯，这些水份当然包括在每天的饮水和饭菜中。

与中青年相比，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如肌肉萎缩、瘦体组织减少，咀嚼消化功能下降，激素水平异常，这些都将影响老年人的吸收能力，从而使得老年人营养素缺乏、慢性病患病风险增高。

老年人膳食应该食物多样化，食物营养密度高，食物质地细软，少量多餐，足量饮水。

早餐包含主食粗粮类、鸡蛋、牛奶、适量蔬菜；

中餐和晚餐主食宜粗细粮搭配，禽畜鱼豆适量，足量蔬菜。

在肉类选择上，宜选畜禽瘦肉类、鱼类，含有丰富的蛋白质，脂肪含量也低于肥肉。

在两餐之间，适当食用水果和少量坚果，咀嚼能力较差的老年人可以将坚果碾碎成颗粒或粉末，水果可以榨汁食用。

二是质地细软，老年人膳食多采用炖、煮、蒸、焖、烩等方式，尽量不用油炸油煎熏烤等。

三是少量多餐，足量饮水。老年人消化吸收功能减弱，可采用三餐两点制进餐。为保证营养充足，老年人餐间要少喝汤水，平时要多饮用白开水。

老年人受生理功能的影响，会出现缺铁性贫血、骨质疏松等问题。因此，日常膳食更要注意红肉类、动物血、肝脏、牛奶的摄入，以及增加摄入富含维生素C和叶酸的绿色蔬菜、水果。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班6期班主任

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！