首先，我们需要明确一下怎样才是科学的走路锻炼。

其实，不是所有的走路都能叫“锻炼”。走路分为快走和慢走（散步）两种，快走时我们的心率、呼吸频率均提高，人们才能锻炼到身体的心肺功能；如果仅仅是慢走，也就是散步的话，无论走多少步，对心肺功能锻炼的效果都不明显。所以，如果只追求步数，而不对快走和慢走进行区分，微信步数榜上单纯的数字比拼就毫无意义。讲到这里，相信你自然就知道，其实“每天至少走10000步”并不能成为健康运动的衡量标准。

应该走多少

每个人的身体情况不一样，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不觉得累，所以，每个人都应该以身体“有点累”来做判断。运动绝不是越多越好，运动过量毁全身。循序渐进才是科学的锻炼方法。所以，大家切不可盲目比拼朋友圈“步数”，过量运动会造成肌纤维的老化甚至断裂，患有骨质疏松的中老年人更要重视。

大家一定要根据自己的情况来做运动计划，按自己“有点累”的这个标准来提高或者减少走路的步数。一般来说，快走4000到8000步，就能起到很好的锻炼效果。

应该走多快？

总结说来，走多快，也需要因人而异。

以心率为标准，你的目标心率应是你最大心率的50%到75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率，例如一个50岁的人，他的最大心率是220-50=170次/分，50%心率是85次/分，75%心率约是128次/分，因此在健步走过程中，他的心率应控制在85～128次/分。

健步走需要注意的其他误区

腰背不直

解决方法：走路时，身体尽量挺直，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要上看下看，要直视前方;同时要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

不收小腹

解决方法：健步走要慢慢收紧小腹，然后随着健步的频率慢慢舒展，这样一收一舒就能很好地锻炼腹部肌肉。

手臂摆动幅度过大

解决方法：手臂放松，让手腕自然的前后摆动;大腿、小腿自然用力，就能走较远且较久，也不会脚痛。

负重行走

解决方法：健步走建议要少带物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

如何科学有效地进行健步走？健步走其实对健康有很重要的调理作用的，一般只有大强度的运动，才被认为更有利于健康，但实际上，健步走也能发挥最佳的作用，那么健步走，其实分为几种，比如竞走，虽然是竞赛形式的，但是平时走走也能缓解腰部疲劳，并且还能瘦腿瘦肚子。另外还有如：大步走，倒着走，快走，十点十分走，这些对于身体不同的部位都有不同的调整的作用。

先从大步走来说，大步走可以说是一个全身性的运动，健步走一定要注意不要收手臂，一定要大幅度的摆动双臂，并且用脚尖抓牢地面，尽自己最大的努力迈最大的步子，这样效果才更好，对于收腹，收腰，健腿以及健臀都有好处。

倒着走，倒着走对于久坐的人最有益，倒着走可以非常有效的缓解腰部的压力以及酸疼，对于现在经常坐在办公室，活动较少的人来说，腰肌劳损成为最常见的问题，那么倒着走就能起到很好的作用了。倒着走需要注意循序渐进，从5分钟开始，最长时间不宜超过15分钟，避免视觉疲劳引发危险，倒着走的时候注意安全。

快走，其实快走的强度与慢跑都差不多了，强度也是很大的，走路的时候注意用大腿和臀部带动发力，这样才能更省力并且更能缓解腰腹的压力，以及降低这两个部位的赘肉。

十点十分走，所谓十点十分走，其实指的是在走路的时候双手举起的方向与钟表上十点十分相同，这样走路可以有效的缓解颈椎的压力，刚开始走的时候会胳膊会酸痛，但是一定要坚持才有效果，刚开始可以慢慢来。