哑铃卧推主要锻炼胸肌，还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束， 由于运动轨迹的关系，对肱二头肌也有一点锻炼作用，但不明显，如果肱二头肌有发力感，只能说明哑铃重量过大，力竭或动作不标准。

哑铃卧推和杠铃卧推、固定器械卧推等推类动作，对胸肌的增肌效果要比夹胸类动作略好一些。

首先选择适合的哑铃重量，对新手来说重量不宜过大，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，有经验以后再逐步增加重量，用6-12RM重量锻炼比较适合，最多用15RM重量。

锻炼时首先手握哑铃坐在长凳上，将哑铃放在大腿上，然后同时抬起腿，将哑铃举起，瞬时躺在长登上，此时哑铃在低点。

躺下后首先沉肩，也就是收缩肩胛骨，并在锻炼时保持肩胛骨固定、锁死，不能移动。

然后将哑铃，从低点慢慢推起。除了注意沉肩，也不能耸肩

手握哑铃时哑铃在手中的位置见下图，双手我哑铃成八字形，大拇指处哑铃高度略高于小拇指处哑铃高度。握哑铃的手势参考下图上斜卧推。

锻炼时注意大臂与身体夹角，应该大于45度，小于90度。如果小于45度，肱三头肌发力过多，等于或大于90度，容易对肩关节造成伤害。

卧推时哑铃的运动轨迹，在侧面看，与地面基本垂直，不管是平板、上斜，还是下斜，与地面都是基本垂直的。

从头部看哑铃运动轨迹，哑铃从低点打开到顶部靠近的过程。哑铃卧推比杠铃卧推时手部距离更紧，对胸肌中缝有较好的锻炼效果。推起哑铃至 高点时，肘部不要完全伸直，保持微弯，避免肘关节受伤。

关于哑铃下落时的深度，主要取决于锻炼者肩关节活动度和肩关节是否有不适感，如果活动度受限，肘部与肩部基本等高时就可以停止下落，或者用小重量做卧推，感受哑铃下落的最佳幅度；如果肩关节活动度比较好，肘部可以低于肩部，直到哑铃略高于肩部即可，如果哑铃低于肩部，对锻炼者来说会增加受伤的风险。如果肩关节有不适感，则要用小重量哑铃锻炼找到卧推的最佳动作幅度。

如果肘部有伤，锻炼时则要以肘部锻炼时没有疼痛感为限度，确定动作幅度。

锻炼时上背部完全贴近长凳，要不自然弓起即可，不要让腰部与长凳距离过大。锻炼时双脚踩实地面。

上斜卧推时，长凳角度大约在30-45度左右，角度越大，三角肌前束发力越多，一般以45度为上斜卧推最大角度，低于30度时上胸肌发力不是特别明显。

下斜卧推时角度也是大约30-45度之间，一般在30度左右。下斜卧推时双脚一定要卡主下斜长凳。

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，哑铃卧推有三种，哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推和哑铃下斜卧推，都是练胸大肌的，新手建议先锻炼一段期间的固定器械，找到肌肉发力感再尝试用自由器械锻炼。

一、哑铃上斜卧推:主要锻炼胸大肌上束（上胸）

坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对，然后将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向内，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹把腰悬空 ，把胸大肌收紧，用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气， 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时吸气，哑铃放至胸外沿，在准备第二次推胸。完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上，基础数量4 组×12个。

二、哑铃平板卧推～胸大肌厚度

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部）， 胸大肌收紧发力向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。两手臂微屈，如果完全伸直骨骼会支撑住哑铃的重量而使胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再向上推起。基础数量4组×10个

三、哑铃下斜卧推标准动作:主要锻炼胸大肌下束（下胸）

调节好卧推凳，使凳子下斜与水平成20-40度角，仰卧在卧推凳上，双脚固定以防止身体下滑，双手距离比肩稍宽，正握哑铃。把胸大肌收紧，用力把哑铃慢慢向上推起，手肘微微弯曲，哑铃轻微靠拢停顿1～3秒，然后慢慢放松手肘垂直地面，自然往两边打开，哑铃放至胸外沿，再做第二次，基础数量4组×10个。