一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；

2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；

3、呼气，手推的力量将肩膀下沉，同时脚后跟向下踩，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，坐骨充分向上提拉，腰后侧肌肉收紧，保持脊柱向头顶百会穴的方向延伸；

5、呼气，屈双膝跪地，膝盖并拢，脚背贴地，臀部向后坐脚后跟上，身体向前延展，额头点地，大拜放松休息。

三、主要功能与作用

1、增强手臂、腿部、躯干的力量；

2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚；

3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态；

4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜；

5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型；

6、增加脊椎弹性，预防腰酸背痛；

7、增强肠胃功能，促进消化，瘦腰收腹，减少腰腹赘肉等；

8、放松神经，滋养脑部，提升记忆力，专注力；

9、缓解失眠，焦虑抑郁，激发身体各部分潜能，补充能量。

四、体式要领

1、五个手指大大张开，双手虎口推地手掌压实地面，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板，手心和手腕的腕管要空，要让掌根变轻；

2、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸，使肩背向后延展，延长脊椎；

3、双脚分开一个横拳的距离，第二个脚趾朝前，大脚趾用力下压，髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要外八字，更不要内八字；

4、坐骨上提指向天花板，髋骨正对向前，腹部收紧，肚脐找脊柱，臀部收紧，肋骨下角回收；

5、双腿大小腿尽量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，脚后跟向下踩向地面；

6、整个身体呈三角形，肩、背、头、手臂呈直线；

7、头部埋于双手臂之间，自然下垂，眼睛看脚尖。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条手太阳小肠经和足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经下半段和足太阴脾经；

3、同时可以适度伸展足阳明胃经上半段。

七、练习注意事项

1、掌心铺实，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋，找到手伏地投降的感觉；

2、肩上提远离耳朵，手肘不要超伸；

3、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者；

4、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨；

5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟；

6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特別小心。

八、体式内涵

“下犬式”在拜日里也叫做礼敬下行屈伏式，这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏，意思是“我屈伏，所以我不会破裂”。屈伏在瑜伽古时期，有很多内在意义，比如，我们看印度文献记载，一些瑜伽士，做出屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心，屈伏式在安定的力量，即对自己的信念，表达一种虔诚无比的稳定心态，就这样，让我们达到信念不散乱，不懊悔，不失去，犹如山峰一样坚定不移。我们屈伏的不是什么神灵与宗师，而是对自我心态光明的内观探寻，人的心念在这个体式下，犹如滴水之恩孕育了我们自己对光明的倡导意义，人要学会低下高傲的头，正是对内在真我的臣服，此为谦卑。

下犬式（MukhaSvana），是瑜伽常用体式之一，许多体式热身练习当中都会出现这个体式融合其中，只要是练习瑜伽的人都懂得这个经典体式，知道或是懂得，但不一定能练习好，练习到位。现在就给想练好下犬式和要进行下犬式训练却不得要领，就个人认知分析、剖解一下。

一、如何进入下犬式：

1、上犬式进入

2、斜板式进入

3、前屈式进入

二、正确的动作要领：

1)双手十指，均匀用力压实地面。

2)双手支撑身体，比肩膀略宽，放在胸部俩侧。

3)双手伸直往后推拉长身躯，延展脊柱。

4)双腿伸直后跟踩实地面，拉长大腿向后一大步，手和脚距离大约一米，可适当调整手和脚的位置。

5)眼睛看鼻尖。

6)臀部找天花板方向。

三、正确练习体式的益处：

<1>促进全身血液循环。

<2>伸展腿部肌肉。

<3>锻炼脚踝和后腿，拉伸小腿肌肉。

<4>延展脊柱，美背美肩。

四、注意事项：

每个人的身体状况都不一样，a血压不正常的不宜，b患胘晕病人不宜。c膝盖关节疼痛的不宜。