如果你现在不能进行大劈叉，就无法一字马。但是一周内你可以提高腿部灵活性，并帮助你朝着一字马的目标迈进。所以，并不是每个人都可以进行的，你骨盆的骨骼需要适当的灵活性锻炼。但是，每个人都可以朝着这个目标进展，通过锻炼来到达目标。

如何进行锻炼

为了锻炼你唯一的选择是反复按压腿部，或尽可能深入到忍受痛苦，直到灵活性提高为止。太灵活，太快的锻炼灵活性也会伤害你，并阻碍你锻炼进程。因此，像大多数大型健身目标一样，进行分组锻炼是将目标分解为可衡量的中间目标。可以将其视为成功的基础。当你定期朝着可衡量的目标取得进展时，它有助于激励你继续前进并取得更大的成功。

以下是在劈叉时要伸展的肌肉：

• 下背部
• 臀大肌
• 腹股沟/大腿内侧
• 小腿肌肉
• 腿筋
• 髋屈肌
• 股四头肌

安全伸展

缓慢地开始，并逐一伸展你的肌肉群，随着时间的推移而不是试图自己很快强行进入锻炼。与既定的拉伸准则相呼应，如果你感到疼痛，则可能会伸得太远。相反，你应该缓慢伸展至肌肉轻度紧张的程度，而不是疼痛。

一旦你到达那里，就不要弹跳。相反，在保持伸展10到30秒时，请正常放松并呼吸。然后重复拉伸两次至四次可以获得最佳效果。

提高灵活性

通过常规练习，就像你可以改善身体其他任何方面一样。为了获得最佳效果，建议每周拉伸两次至三次。但是，经常进行拉伸对你不利，即使你没有积极地进行劈叉运动，拉伸可以改善你的生活质量。

先热身

每周两次至三次锻炼准则的最低次数，还建议每周进行两次力量训练和一组有氧运动。因此，当你的肌肉已经温暖柔软时，你只需在锻炼结束时添加拉伸即可。

如果要独立于其他锻炼进行伸展运动，则需要在伸展运动之前先进行热身。就像在进行有氧运动锻炼或力量训练之前要进行热身一样。原理基本相同：热身时，你可以让身体有机会增加血液循环并从根本上温暖肌肉，使它们更加灵活，同时还降低了受伤风险。

理想情况下，伸展运动的热身应该包括5到10分钟的柔和锻炼，以使你要伸展的肌肉起作用。锻炼劈叉的灵活性来进行拆分锻炼，则可以用慢跑，骑自行车，跳舞来伸展。

一字马拆分锻炼

当你想进行劈叉拆分锻炼时，哪些拉伸最有利？从以下内容开始，如果在某个时候你发现自己足够灵活，请考虑引入更具挑战性的动作。你还可以每两周尝试一次拆分锻炼。

1：下背部

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

先将一个膝盖抬起，然后再将另一个抬高到你的胸部，然后将其保持在那里。

如果要进行更激烈的拉伸，请将两个膝盖同时抬高到你的胸部。

2：臀部

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

将右脚踝交叉在左膝盖上，然后让右膝盖向一侧打开。

轻轻将左腿拉向胸部，将右脚踝，胫骨和膝盖带到身边。

在另一侧重复此拉伸。

3：大腿内侧

脚站得比肩宽稍宽。

弯曲左膝盖，让你的臀部自然地向后移动，同时减轻你的身体，使之向左移动，就好像你在那侧做单腿下蹲一样。

同时，保持右膝盖伸直。这将使你的身体自然向左移动，并在右大腿内侧产生拉伸。

当你变得更加灵活时，将右腿移到更远的一侧以增加伸展度。并且，当然，请确保在另一侧重复此拉伸。

4：腘绳肌

拉直一条腿并将其移动成笔直向上的姿势，或尽可能地靠近而不要弯曲膝盖。

将腿向胸部轻轻拉动时，请确保臀部保持在地面上。你应该在腿筋上感觉到轻微的弯曲。

在另一侧重复。

5：股四头肌

站在墙壁或椅子 旁边，如有必要，可用于支撑。

站在左腿上并弯曲右膝盖，这样你就可以用右手抓住右脚或脚踝。

当你将右脚向上拉向臀部的那一侧时，请保持右膝盖朝下并靠近左腿。

在另一侧重复。

6：髋屈肌

左腿向前，右腿向后，两脚分开与臀部同宽。

稍微弯曲双膝，然后将骨盆向前弯曲到下方。你应该感觉到右臀部的拉伸感。

若要进行更激烈的拉伸，请采取较宽的劈开姿势（双脚之间的距离更大）或使后膝弯曲得更多，或两者兼而有之。

在另一侧重复。

田麦久，刘大庆主编的《运动训练学中》对于柔韧性的定义：人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带，肌腱，肌肉，皮肤，以及其他组织的弹性和伸展能力。一般通过关节的活动幅度来体现出来。

你说你胯部很硬，其实胯部就是指你的髋关节，你要训练的是你的髋关节的柔韧性。想要做一字马和髋关节的活动范围关系密切。

1.髋关节本身的结构

不同结构的关节天生活动幅度就不一样。我们下肢的髋关节，也就是你的大腿跟和屁股相连接的地方属于球窝关节，它天然就属于活动范围很大的关节，能够在任意解剖平面内运动。

从图中也可以看出来，我们的股骨头在我们的髋臼里面，就像一个球在窝里一样，可以进行转动。正是这样的结构，让我们有可能去进一步的发展下肢的柔韧性。如果像我们的膝关节这样属于滑车关节，天然的结构已经限制了它进一步的柔韧性发展，对正常人来说膝关节就不适合做柔韧性的训练，而应该侧重于稳定性训练。（所以我们能够看见很多髋关节灵活的人，却找不到几个膝关节灵活的人）。

2.结缔组织

肌腱，韧带，筋膜，关节囊和皮肤都有可能限制关节活动幅度。而我们的拉伸是可以提高结缔组织的牵张性，也就是它能够被被动拉长的范围会增大，从而增加关节活动幅度。

但是需要注意的是，韧带的作用其实是连接我们的骨与骨，稳定我们的关节。所以说我们做拉伸也只是增加他的弹性，拉伸之后它还会回到初始位置，而不是永久被拉长了。如果韧带被拉伸的太长，本身结构被破坏，就无法起到它本应该有的稳定关节的作用了，再去拉它就可能会造成断裂。

说了这么多影响因素，我们来谈谈如何训练我们的柔韧素质。

很简单，就是拉伸

简单说一下比较好用的静态拉伸训练图解。

以下图片来自于张佩文，王安利老师编著的《运动牵拉图解》

主要训练的部位是髋关节柔韧性

每天训练一到两次，每次每个动作重复2-3遍，每个动作静止持续约20-30秒