俯卧撑是专门针对肩部、三头肌和胸部肌肉的体重锻炼。做俯卧撑时保持良好的体形，并记录下你的肌肉量增加。不断挑战你的身体，通过组合各种变化，也吃富含蛋白质的食物来修复和再生肌肉。

尝试这六种俯卧撑，从初学者到高级。你会很快获得力量。

1. 标准俯卧撑

大多数人听到“俯卧撑”时会想到什么，这种动作的标准变化很容易执行，但适当的形式是关键。

从平板姿势开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放在肩膀正下方。确保你的肩膀也向后和向下旋转。

当你支撑你的核心并保持背部平坦时，开始弯曲你的肘部，同时保持肘部略微向后。放低，直到你的胸部抓住地板。

立即伸展肘部，将身体推回到起始位置。

尽可能多的重复，3组。

2. 改进的俯卧撑

如果你不够强壮，不能以适当的形式完成标准俯卧撑，那就调整姿势，直到你可以。

四肢着地，保持中立。

伸出你的手，直到你的躯干笔直地在你身后，你的身体在肩膀和膝盖之间形成一条直线。确保你的肩膀向后和向下旋转，手腕直接叠在肩膀下面。手臂应该是直的。

保持肘部略微向后，肘部弯曲，将整个身体放低，直到上臂与地面平行。在这个运动中保持你的核心紧绷。

一旦你达到平行，通过手掌向上推，伸展肘部，回到第二步的初始位置。

尽可能多的重复，3组。

3. 宽俯卧撑

宽俯卧撑，意味着你的手比标准俯卧撑离得更远，更强调你的胸部和肩膀，对初学者来说可能更容易。

从地板位置开始，但是双手要比肩膀宽。

弯曲手肘，保持核心紧绷，背部平坦，开始放低身体，直到胸部擦伤地面。肘部会比标准俯卧撑张开得更多。

立即伸出肘部，将身体向后推。

对3组重复尽可能多的重复。

4. 窄俯卧撑

窄俯卧撑，双手比标准俯卧撑靠得更近，会增加三头肌的张力。

研究发现窄底俯卧撑比肩宽标准俯卧撑和宽俯卧撑产生更大的胸大肌和三头肌活动。

从地板上开始，双手放在胸前，比肩同宽更靠近。

弯曲手肘，保持身体核心紧绷，背部平坦，直到胸部擦伤地面，开始放低身体。保持肘部向身体靠拢。

伸展肘部，用三头肌和胸部将身体向后推。

尽可能多的重复，3组。

5. 脚抬高的俯卧撑

作为一个中间动作，下降俯卧撑集中在你的上胸部和肩膀。

研究表明脚抬高的俯卧撑比标准俯卧撑、改良俯卧撑和手抬高的俯卧撑产生更大的力量。这意味着如果标准俯卧撑变得越来越容易，将你的脚从地面移开将会带来更大的挑战。

从地板位置开始，双手放在肩膀下。把你的脚放在长凳或盒子上。

弯曲手肘，保持身体核心紧绷，背部平坦，直到胸部擦伤地面，开始放低身体。保持肘部略微向后。

立即伸出肘部，将身体向后推。

对3组重复尽可能多的重复。

6. 增强俯卧撑

增强俯卧撑是一种高级锻炼，只有当你对上身力量有信心时才应该尝试。

从地板姿势开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放在肩膀正下方。

通过弯曲肘部开始降低身体，保持肘部略微向后，收紧身体核心，背部平坦，直到胸部擦伤地面。

立即伸出肘部，将身体向后推，但不要停留在顶部，而是用手用力将上身抬高，这样手掌就会离开地面。

轻轻地落在地上，再次放低胸部给另一个代表。在顶部拍手增加难度。

对3组重复尽可能多的重复。

这种体重移动在增强肌肉和力量方面非常有效，并且可以通过多种方式完成，不断挑战你。

俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限。

为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释。

一．增肌的原理。

1. 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。

2. 增肌应做大重量、少次数训练。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显。

二．俯卧撑训练。

1. 俯卧撑训练的主要部位。

宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

2. 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限。

作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降。

三．“我大小胸，一段时间内不能再练器械。俯卧撑可不可以帮助我大小胸平衡？”

1. 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小。

2. 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练。

3. 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法。