每天200俯卧撑，200自重深蹲，坚持3个月会是什么效果？

从理论上来说，每天200个俯卧撑和200个深蹲，坚持3个月无疑会对整个身体力量有一个不错的提升，毕竟两者都是非常优秀的健身动作。同时也会对身体内在的器官以及相应功能进行激活，使整个人充满活力。但这仅限于理论状态！

我们展开来说：200个俯卧撑+200个深蹲，按分组进行训练，也就是10组，每组20次。这对于同一肌群来说是非常巨大的运动量，不仅考验力量，对肌耐力的要求也非常高。所以在训练完成度上就要画一个问号，更别提第二天是否能够有状态继续进行运动。

接下来我会从以下5点进行问题的展开式解答，希望能够帮助你更好的从训练当中受益。

1. 俯卧撑及深蹲的动作原理及参与肌群；

2. 动作对我们有哪些好处；

3. 正确的动作要领；

4. 如何安排训练计划；

5. 个人建议

俯卧撑及深蹲的动作原理及参与肌群

• 俯卧撑的动作原理及参与肌群

俯卧撑是自重动作的代表之一，与卧推相类似。它是通过在俯身支撑体位下进行的臂屈伸动作。大体上涉及两个关节，即肩关节与肘关节。通过肩关节的水平内收以及肘关节的屈伸来完成动作的实施。所以俯卧撑的目标肌群主要从这两个关节的动态原理中获得更好的刺激。

当我们在进行肩关节水平内收，即大臂向身体内侧，也就是胸部靠拢时，胸大肌会有明显的挤压感。俯卧撑、卧推就是如此。

因为胸大肌的肌纤维是从胸骨一侧开始，最终汇聚在肩关节处，所以肩关节在进行水平内收与外展时，必然会顺着胸大肌的肌纤维方向进行拉伸与压缩，从而刺激胸部肌肉。

肱三头肌的功能就是使弯曲的手臂进行伸直，正如我们在俯卧撑中，通过手臂伸直撑起身体一样。另外俯卧撑之所以难度系数很高，不只是通过胸肌、肱三头肌来完成，它还需要腹部核心肌群、背部肌群、腿部肌群共同来维持以及协助发力，这样才能有效的完成动作要求。

小结：俯卧撑的动作原理主要是通过自重支撑体位的肘关节屈伸以及肩关节水平内收完成的动作。为了动作的完成度，身体的其他关节及肌肉也会相应进行协助。参与肌群有：胸大肌、手臂肌群、核心区域肌群、股四头肌为代表的腿部肌肉。

• 深蹲的动作原理及参与肌群

深蹲主要是由膝关节、髋关节、踝关节主导的动作。它是我们在自然直立状态下，通过髋关节的前屈、膝关节的屈曲、踝关节的前屈共同完成的。

髋关节屈曲主要由包裹在髋关节周围肌群决定的，比如臀大肌、体前屈肌。膝关节的屈曲主要由股四头肌、腘绳肌等腿部肌群决定。踝关节屈曲主要由足背屈肌决定的。所以深蹲是增强整个下肢力量的王牌动作。

同样作为难度系数、身体素质要求极高的动作，维持身体的稳定至关重要，所以核心区域肌群发挥着同样重要的作用。

小结：深蹲的动作原理是由膝关节、髋关节、踝关节的屈曲从而降低身体重心。主要参与肌群为臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、核心区域肌群。

动作对我们有哪些好处？

毫无疑问，两个动作都是非常值得训练的。一个是上身的王牌动作，一个是下肢力量的王牌动作，所以对我们身体的好处自然不言而喻。

①提高身体的整体力量

两个动作的结合，分别对上肢力量及下肢力量的强化，涵盖手臂、胸部、腰腹部核心、下肢肌群等近乎全身肌群，对于整体力量的加强非常有效。

②提高心肺功能

对于高强度动作来说，心肺功能至关重要。当我们在进行极限重量时，通过屏气与呼吸，从而更好的进行力量转换。想要蹲的更深，肺活量必须大，想要更多的进行高强度训练，心肺功能必须好，这也是变向锻炼相应能力。

③激活身体激素水平

对于20多岁的小伙子来说，激素分泌水平本就偏高。但是对于那些身体激素水平正在走下坡路的中年人来说，保持一个良好的激素水平至关重要。无论是从新陈代谢的角度来说，还是从精神状态来说，良好的激素水平是我们永保年轻的秘诀，心情也会变得很好。

④提高基础代谢

提高基础代谢对于易胖人群来说是一个福音。基础代谢的提高意味着你每天在静止状态下会多消耗一些热量，尤其是那些人到中年必发福的人群。

正确的动作要领

要想完全获得动作带给我们的好处，首先要从完成一个标准的动作做起，不良动作只会对我们身体造成负面影响。

• 俯卧撑动作要领

①俯身，伸直手臂，将掌心处于肩部正下方，与此同时，双腿伸直，脚掌支撑地面与手臂共同支撑身体。

②背部肩胛尽量收紧，身体保持自然中立，即颈部、背部、臀部、腿部近似成一条斜直线，不得有弯腰驼背、翘起臀部、抬头等动作。

③向后侧进行屈肘，使身体整体下沉，大臂与身体内夹角保持30-45°即可，不宜过大或者过小，直至胸部快要贴合地面时停止。

④利用胸肌及肱三头肌力量，通过手掌根部发起推力，迅速将身体推至起始位置即可。

• 深蹲动作要领

①双脚与肩同宽站立，脚尖微微外旋15°左右，腰背部自然挺直，腹部核心收紧。

②弯曲膝关节，与此同时向前屈曲髋关节并前倾身体，使臀部有种向后坐的感觉。

③始终保持身体重心竖直向下移动，直至臀部与膝关节处于水平位置或者略低于膝关节即可。

④保持1-2s，然后利用下肢力量，通过全脚掌进行发力，使身体回至起始位置，在动作过程中，我们可以前伸手臂，从而保证重心的稳定。

如何安排训练计划

训练的安排需要讲究3个原则：①合理性，②科学性，③渐进负荷；

①合理性

合理性是针对不同的训练人群而不断调整的。

就拿问题所描述的200个俯卧撑和200个深蹲来说，它的合理性就有待验证。无论是哪一种运动，并不是做的越多越好，并不是说俯卧撑我一次做1000个就比一次做500个好的多。训练者更应该把注意力集中在追求一个动作的质量上，而不是数量。

所以安排训练计划的第一点就是要根据自己的体能以及自身条件来计划，并不是通过好看的数据来展现。

②科学性

科学性是在于动作的安排是否真的对身体有益，它与合理性紧密相关。

通俗来讲，我们不怕运动量很大，怕的就是天天这么运动，根本没有充足的时间来恢复。如果让自己的身体在没有完全恢复的情况下反复运动，我并不认为这是在锻炼身体，这更像是摧残身体。

③渐进负荷

渐进负荷是建立在训练计划合理性和科学性的基础上来实现的。

没有丝毫训练经验的人，不能一上来就进行长时间的训练，也不能一上来就进行高强度的训练，循序渐进才是渐进负荷的精髓。

比如增肌训练，最好的状态就是通过抗阻力让肌肉慢慢在安全环境下进行被破坏，而不是一上来就通过大重量撕裂肌肉，这就不叫良性增肌，而是拉伤。

那么具体如何安排训练呢？给你提供一个参考：

①俯卧撑，先进行跪式，4组，每组8-10次，间歇20s；

②深蹲，4组，一组15次，间歇20s；

③标准俯卧撑，4组，一组8-10次，间歇20s；

④负重深蹲，4组，一组8-10次，间歇20s；

仔细感受训练的状态以及第二天身体的状态，进行恢复休息后再对下一次训练进行增减。

注意：训练前后一定要做好热身、拉伸。

个人建议

运动多样性是打造完美身材、健康身体的关键。在训练计划的安排过程中，不要局限于俯卧撑、深蹲等动作，我们应该把注意力集中在身体的全部肌群，考虑如何协调且全面的进行发展。

我们可以从肩部肌肉、背部肌群、胸部肌肉、腹部肌肉等逐个进行加强。尤其是拮抗肌的训练，比如你只做俯卧撑，必然导致胸部肌肉发达，但是背部肌肉非常弱，这就是拮抗肌发生失衡的现象，从而会造成一些不良体态，如圆肩驼背等等。

小结：我们更应该注重全身肌群的全面性，尤其是拮抗肌，避免发生肌力失衡现象。

总结

我再总结一下：

①掌握正确的动作要领；

②合理科学的安排训练计划；

③渐进负荷、循序渐进的进行训练；

希望我的解答能够对你有所帮助！

坚持3个月的结果：如果对于平时缺乏锻练的人来说，肯定会对身体带来伤害；对于有锻练基础的人来说，也不会有好的效果。

俯卧撑主要锻练手臂、胸腹部、肩部的肌肉群，深蹲主要锻练腿部、臀部的肌肉群。合起来身体的上半部分和下半部分都得到了锻练，因此是一个不错的组合训练。就是训练的频度和强度不太合适。运动是消耗营养素、破坏肌纤维的过程，如果不停的高强度运动就会对身体带来伤害，如肌萎缩、肾衰竭等。要想取得一定的锻练效果，高强度的运动过后及时补充营养、充分休息，让毁坏的肌肉群自我修复，从而达到增肌和强壮的目的。

如果高强度的运动每次中间间隔一天，每天的运动量根据自己的情况循序渐进，长期坚持会有一个不错的效果！我己经坚持好多年了。