古人云：

练胸不练背，迟早要驼背，健身不练腿，早晚要阳w... 不不不，早晚要后悔！

可以说练腿是至关重要的，

首先从最基本的肌肉占比层面上来说，

从作用上来说，肌肉的作用就是让身体可以活动，而移动是人类作为动物的基本需求，腿是为了移动而进化出来的，所以是非常基本且重要的部分，再怎么锻炼也不过分。

视觉层面：

认识很多人，练习流程：胸，肩膀，背，手臂，腹肌这种，一天腿都不给.....

emmm.....

这种是绝对不科学的，也是完全不可行的。

没有人想一个虎背熊腰下面戳着两条竹竿腿，这就是很多人胡练了半天还是看起来很单薄的原因，你的整体不均衡，无论从视觉还是从力量，都是畸形的

练腿可以提高生长激素水平及睾酮水平

比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的分泌。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。

而这两者不仅对腿部有帮助，对全身的肌肉和力量的增长都是非常重要的。

如果你是玩力量的，powerlift 的关键就是腿，没有强壮的腿，什么都没戏。

对健康的作用：

人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风采依旧，宝刀不老（对，就是这个意思）

对性生活的帮助：

不解释，谁练谁知道。

下肢肌肉结构简介：
从上图这张详解图可以看出，占下肢肌肉比例最大的部分就是股四头肌，
1股四头肌为使膝伸直的一组肌肉，其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。

如果我只能用一个动作来训练股四头肌，我会选择深蹲，自由负重深蹲

可能大家都已经看了很多很多关于深蹲的文章，各种理论，各有千秋，有倡导大重量的，也有倡导多次数的，有说高杠的有建议抵杠的，关于深蹲应该蹲多深也有各种讨论，

深蹲的种类也有很多，杠铃深蹲，哑铃深蹲，自重深蹲，颈前深蹲，史密斯架深蹲，箭步深蹲等等，一种你适应不来，总有一款适合你！（我会单独写一篇关于颈前深蹲的文章，本篇中主要讲传统的颈后深蹲）

还是老话，适合的就是最好的，这里总结一个厂长版的，大家可以尝试，没必要拿不同的理论非评出个好坏，锻炼理论没有绝对的好坏，只有适合不适合，就算是对于同一个人，训练计划也要定期更换。

注意： 不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。 可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。

颈后杠铃深蹲：

一个合格的负重深蹲动作，需要让你有顺畅的感觉，不别扭，可以自由发力的感觉，膝盖不要内扣，快起慢下，感受大腿燃烧的绷感

大重量的情况蹲到大腿和地面平行即可，起身时候腿不宜完全打直

站距：稍微比肩膀宽一点

八字步站开，30度左右，

注意：

膝盖的朝向和脚一样，朝外，无论多大重量，绝对不能内扣！！

背和硬拉动作一样，保持挺直的状态，然后进行屈髋和伸髋运动，即为蹲下去的动作，

有的人蹲不下去，这就是屈髋动作，发力后将身体伸直的状态则是伸髋。

注意1⚠️

动作要做完，很多文章都在强调蹲，而忽视了起！

起到你的髋关节完全打开为止，如果你没有将伸髋动作做完，你只是在锻炼股四头肌，而没有练到臀大肌，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，久而久之会导致体态问题，和练胸不练背的道理一样。

注意2⚠️

胸部和臀部同时启动！！！！

在起身的过程中，同时移动胸部和臀部，这点非常非常重要！

很多人没有意识到他们的动作是脱节的，先抬起上半身再启动下半身，这样是会出问题的。要领就在于你的胸部和臀部同时启动。

低杠位还是高杠位？

这个讨论已经持续了很久了，我个人推荐低杠位，对膝盖压力较小，对伸髋的力量训练效果优于高杠一些。这里不做过多解释。

至于膝盖的位置能不能过脚尖，这个不是一定的，膝盖可以过脚一些。

蹲多深：

很多知友不知道应该蹲多深，

这么说吧，健身房里找个箱子，或一把椅子，放在屁股后面，坐下去，那个位置，就是你需要下到的深度！

这是一个很好的找到下蹲深度的办法，借助物体寻找到大腿与地面平行的感觉，

发力：力从地起，感受从脚到臀腿的发力过程，按照上文中强调的发力技巧，走你！

蹲起以后：上至膝盖微屈，永远不要在负重的情况下将膝关节完全打直，去看看那些健身房事故，你就懂为什么了。

最后聊聊做多重和做多少的问题：

腿部的肌肉构成是快肌慢肌各占一半，

所以你既需要大重量小次数的刺激也需要小重量多次数的刺激，

可以采用大重量的4-6RM 专注提升力量，5组

我知道深蹲很累，说实话练深蹲的日子，想死的心都有了，但是！ 永远不要跳过练腿日！！

其他练腿的推荐动作：

腿举：装逼最强动作，一个100kg深蹲做不了的人，用腿举机可以推200kg 3RM 这个很正常，新手带妹子可以用这个来显摆下

但是！ 注意： 膝关节永远微屈，不能完全打直，否则...... 咔吧

推荐大重量冲力量，脚的位置高一些，可以多刺激到臀大肌

股四伸展机：

箭步深蹲：

十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。

要领：膝盖要中立，不要出现单侧内扣

颈前深蹲：

其实如果之针对股四头肌而言，我对这个动作的推荐程度大于传统颈后深蹲，因为它对膝盖的压力更小，对下背部伤害相对较小，相比颈后深蹲更加符合人体构造，并且对核心的锻炼效果更强，颈前深蹲对股四的直接性刺激更深！

要领，用你的三角肌前束架起杠铃，双手按住杆，双肘尽可能抬高，大臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子

然后就是深蹲的要领啦！

拥有强壮的双腿会稳定我们的下肢力量，双腿承受着我们身体大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的话，那么就不利于我们身体的健康。除了这些原因之外，还有很多其他的一些因素，这些因素都在告诉我们，健身一定要练腿，就算你不健身，做一些适当的腿部训练也是非常有必要的。

一、杠铃深蹲 3组 每组20次

二、哑铃剪蹲 3组 每组20次

三、杠铃鞠躬 3组 每组3次

四、单腿器械蹬腿 4组 每组15次

五、坐姿器械腿开合 3组 每组12次

六、弹力带站姿直腿外展 4组 每组12次

上面这些动作你都学会了吗？如果学会的话就赶紧把它们锻炼起来，用这些动作来帮你练出强壮的双腿，让你的下肢变得更加有力！