手臂肌肉包括肱二头肌，肱三头肌和三角肌。要打造手臂肌肉，就需要把这三块肌肉都能充分锻炼。哑铃是很好的器械，能够帮我们充分锻炼到手臂的三个主要肌肉群。

肱二头肌

肱二头肌的锻炼可以总结为两个字，弯举。

所有弯举的动作都能有效的锻炼肱二头肌。

站姿哑铃交替弯举

身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃集中弯举

1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

肱三头肌

和肱二头肌相反，所有手臂屈伸的动作都能锻炼到肱三头肌。

哑铃俯身臂屈伸

　　动作方法: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
　　肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

哑铃颈后臂屈伸

　　动作方法: 单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定 以肘为支点 单臂上下弯曲做臂屈伸
　　然后控制还原 到初始状态，重复以上动作

三角肌

分为：前束，中束和后束。想要强有效的锻炼三角肌就需要充分锻炼三角肌的每一束。

前束的动作以前平举为主，如杠铃前平举和哑铃前平举。

双脚自然站立，双手持哑铃或杠铃放于腿前，握距与肩同宽。持哑铃或杠铃向前方举起，高于眼睛平视高度后稍作停留，然后放下。

三角肌中束的训练动作以侧平举和上举为主。

哑铃侧平举动作

双脚自然站立与肩同宽，双手持哑铃放于腿前，手肘微屈，掌心向内。双手持哑铃向两侧平举起，与肩同高即可，然后缓慢放下。

坐姿哑铃推举

背部挺直坐于长凳，双手持哑铃放在两肩侧，掌心向前，双手同时用力垂直向上推举哑铃，然后缓慢放下。

后束的训练以俯身飞鸟为主。

俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两 眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。

手臂身为四肢之一，也是日常生活中用到最多的部位。这也使得如果你想要把手臂练得更加粗壮，你必须要提高手臂的训练强度。今天说的方法可以在训练后让你的手臂瞬间增粗一寸，当然相对的强度也会很大。对于想要将手臂变得更强壮的小伙伴来说是必备的。

第一个技巧就是我们可以用递减训练法，这里的递减指的不是训练重量的递减，而是训练方式的递减。这么做可以让你一组做到完全力竭甚至超越力竭。那么自然有人会问训练方式怎么递减？

我们还是来具体举个例子说一下，以二头弯举为例。通常我们做二头弯举可以两边同时举起，这是弯举中最困难的训练方式。因为你还要稳定核心使得手臂承受更大的重量，当你在双手弯举做力竭后换成单手轮流举起的模式。你可能会惊讶本来做不动了但是当你从一变换到另一边之后就起来了。

当你的连单手的交替弯举都做不起来时，你还可以做滑式弯举。就是把做工的距离变短，只将哑铃拉到胸肌的位置，肘部弯曲到身体后方就可以了。这样也可以锻炼二头只是较别的动作更轻松罢了。

当然同样的方式也可以用来锻炼三头。比如哑铃的仰卧碎颅者，如果你力竭了做不动了但是可以把哑铃略微的往前举点借此多做几下。如果连这个变式的动作都做力竭了可以换成窄距的卧推来进一步的锻炼。

这个技巧的要点就是当你在选择一个重量后，对于一个部位肌群的孤立动作虽然让你力竭了，但是这代表的只是你举不动这个重量了。如果换成有一定休息时间的动作，例如从双手的同时弯举换成单手的交替弯举，或者有别的肌群适当借力的不是孤立肌群的动作，那么你还是可以再做几个来进一步的刺激需要锻炼的部位。

从某个方面来讲这个技巧只是帮助你锻炼的部位在不改变锻炼重量的情况下，更加轻松的用相同的重量来锻炼，有点类似于超级组，但是却比超级组更加的有效。而且相较于超级组减去的重量更少。