杂粮粽饱腹感强热量低

中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍，粽子的主料糯米富含 B 族维生素，能温暖脾胃，补中益气，对脾胃虚寒、食欲不佳有一定缓解作用。粽叶中含有多酚类物质和钾元素，通过蒸制可渗入米内，有利于提高人体的抗热机能。根据粽子馅料的不同，可大致分为原味粽、甜味粽、咸味粽和杂粮粽。

未加馅料的白粽子和小枣粽子与普通糯米饭的热量差不多，比大米饭的热量稍高；豆沙、枣泥等甜味粽制作过程中，通常会在馅料中加入猪油等脂肪物质，热量明显高于原味粽；肉粽、蛋黄粽、海鲜粽等咸味粽香味浓郁，热量也大幅提升，尤其是海鲜馅料的咸味粽，胆固醇和嘌呤含量都很高。

那么，食用哪种粽子最为健康呢？范志红表示，以紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米、黏高粱等杂粮替代部分糯米制成的杂粮粽，不仅含糖量较少，热量与原味粽也相差不多，同时还增加了B族维生素和膳食纤维，饱腹感强，不易增重且能控制血糖。

早餐吃粽子利于消化吸收

“吃粽子一定要注意数量，不要吃太多。女性每日不超过3个小粽子，男性每日不超过5个小粽子，儿童及老年人尽量少吃。”范志红表示，粽子的主料是糯米，富含淀粉和糖分，应该将粽子替代主食食用。担心发胖的人，最好早餐吃粽子，此时人体控制血糖及代谢活力最强。早餐食用粽子时，可搭配豆浆、牛奶及适量蔬菜，减少淀粉和脂肪的摄入量。

粽子不易消化，部分人群在食用粽子时更要特别当心。消化不良的人适合少量吃热乎乎的白糯米粽子，不宜食用杂粮粽子；粽子黏性高，容易引起胃酸过多、腹胀等症状；肥胖、高血压、高血脂、冠心病和罹患胆囊疾病的人群，不宜食用含有蛋黄和肥肉的粽子，易导致血液黏稠度增加，影响血液循环，加重心脏负担，诱发心绞痛和心肌梗死；痛风患者不宜食用含有鱿鱼、干贝等的海鲜粽。此外，无论粽子中是否加糖，糯米都是高血糖指数食物，糖尿病患者应食用适量蔬菜和肉类后，再少量食用粽子，帮助延缓血糖上升。