波比跳结合了深蹲、伏地挺身和跳跃，能够锻炼到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了增强肌耐力、弹性、活动性外，它对于提升心肺也非常有帮助，是徒手健身的常见动作。由于强度较高，波比跳还是一个高效燃脂动作，很适合体重基数不大，有减脂需求的人。

虽然波比跳的好处很多，但其中的俯卧撑和深蹲跳跃动作对身体素质和肌肉力量有一定要求，因此，保持正确的姿势，是预防伤病、提高成绩的首要任务。

标准波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。许多新手可能无法完成标准波比跳，我们可以适当降低难度，循序渐进。

简易波比跳

双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖深蹲。蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。双脚向后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。双脚跳回深蹲时姿势。收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

波比跳强度较高，如果感到疲倦，要适时停止休息。因此此时很可能出现核心无法收紧，腰部容易受伤，也无法起到锻炼的作用。

在标准波比跳的基础上，我们还可以做几种变式，让身体更多部位得到锻炼。

登山跑波比

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃后迅速俯身下蹲，以登山跑的姿势重复多次，没有站立过程。

支撑收腹跳

俯撑在地上，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置，动作中始终绷紧腰腹，向前跳时呼气，后撤跳时吸气，腹部有收缩发力感。

需要注意的是，在进行波比跳等高强度运动前，热身运动和结束后的拉伸必不可少。而且波比跳对关节有一定负担，并不适合体重基数较大和膝关节、腕关节有伤病的人。此外，心脑血管病患者也不适合进行高强度训练。