你好很高兴解答你。

首先我们要了解什么是有氧训练？

有氧训练属于长距离耐久力的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

我们的训练目标是减肥瘦身，那通过这个定义我们需要确定3个问题。

1. 有氧训练的项目有什么？

2. 减脂的心率区间是多少？

3. 需要多少运动量？

1. 问：有氧运动的项目是什么？

答：游泳，慢跑，自行车，跳舞，爬山，跳绳，还有小重量多次数的力量训练这些都是非常好的有氧训练。

2. 减脂的心率区间是多少？

答：在了解减脂心率区间之前先让我们解一个公式，卡氏公式：（220-年龄-静态心率）×运动强度%（MHR）+静态心率

备注：

a.运动强度：

50-60%：轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复，改善新陈代谢 。

60-70%：低强度-燃脂运动-增加新陈代谢，燃烧脂肪，控制体重 。

70-80%：中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力，建议的燃脂运动心率 。

80-90% ：大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力 。

90-100%：最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统，运动员或极佳身体状况。

b.静态心率：指安静状态下一分钟心跳的次数，测量的最佳时间是早晨刚睡醒的时候，没有任何活动，测量三次，取平均值。

从上面我们可以了解到燃脂运动的强度在50-80%。

举个例子：假如你今年26岁，静态心率是76，我们带入公式计算

（220-26-76）×（50-80%）+76

得出的区间是：135-170，这就是我们的减脂心率区间，也就是说我们在做有氧训练的时候心率保持在135-170之间就可以有效的减脂，但是在运动的过程中不可能老是停下来测量心率，这时候推荐你可以戴一块心率手表，在运动的过程中全程监测心率，这样可以省去很多麻烦，而且减脂更高效，还有一个更大的好处就是你可以确定在这个区间你跑步，游泳，骑自行车的速度是多少。

3.问：需要多少运动量？

答：对于很久没有运动的小伙伴,建议每周4-6次每次 15 分钟左右，两周后逐渐增加到 30 分钟，六周后增加到 45分钟左右，最好不要超过1小时，根据自己的身体感受制定每天的运动量。

问题主要讨论的是如何通过有氧训练更高效的减脂，并不代表说减脂只通过有氧训练，想要真正减肥不反弹，拥有良好的体型，还需要管理好三餐的饮食，保证营养的全面摄入，还得控制好总热量的摄入，再配合力量训练和规律的作息时间。

希望这个解答对你有用。