瑜伽体式—：幻椅式 Utkatasana

从表面上看，这像是坐在一个虚拟的椅子上，所以称为幻椅式，但实际做这个姿势并不像坐在椅子上那么轻松。 Utkatasana （乌特卡塔萨娜）使你的双腿、背部以及双膝的强度都受到挑战。

功效：

大增强腿部肌肉力量，强健脚踝；强壮脊柱、背部肌肉群力量；增进体态平衡稳定；

美化臀部和身体线条；缓解肩部僵硬；

柔和按摩腹部内脏器官；使人变得更有耐心；

禁忌：膝盖受伤，低血压不宜。

方法要点：

准备，

．双脚并拢，山式站立准备，根基稳定；

．双手扶髋，保持髋部稳定、身体稳定；

．双肩向后向下沉，远离双耳，打开胸腔；

吸气，

．腰背挺直，脊柱向头顶方向去延伸；呼气，

．缓慢地弯曲双膝，膝盖不内扣、不超过脚趾大；

．臀部向后向下，不要低于双膝；

．大腿肌肉发力外旋；

．小腹向内向上收；

．不塌腰，不翘臀；

．保持脊柱和背部的延展；胸腔上提；

（如果是在生理期，可以保持在上一步）再次吸气，

．双手向前向上高举过头顶，掌心相对；

．肩膀放松，远离双耳；

．大臂在双耳旁侧，内旋向上，手臂伸直；

．手臂、后脑勺、颈部后侧、背部在一条直线上；

．眼睛看向前方地面，或者抬头看向手指尖的方向；

当臀部下降到某个位置，在这个位置你感觉到了挑战，但是没有超过自己的极限，在此停留3~5个呼吸；

放松面部肌肉、喉咙和双肩，身体不要绷得太紧；

退出体式：

最后一个呼吸，

．呼气，双手缓慢地向前向下，双手扶髋；

．吸气，大腿发力，缓慢地伸直膝盖，不要弹膝，身体直立向上；

回到山式站立。

辅助方法：

如果感觉膝盖不适或者大腿股四头肌力量不足，可以利用瑜伽砖辅助练习。

双脚分开与髋同宽，脚趾尖朝正前方，将瑜伽砖夹在膝盖内侧，使大腿找到发力感，可以减轻腰部压力，帮助更容易进入体式中。

靠墙练习，面对墙壁，脚趾尖离墙脚大概35厘米的距离，双脚并拢或者分开与髋同宽，双手向上伸直，双手指腹与墙面轻触。

吸气，延伸脊柱向上；呼气，弯曲膝盖，臀部向后向下，双手顺着墙壁往下滑。要点与前面一致。

瑜伽体式二：“坐立前屈式”

坐立前屈可拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动

体式进入：

1坐在垫子上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，勾脚有力

2吸气，双手向上举过头顶，手心相对

3呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚或往前伸展，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助伸展带，保持这个姿势，停留几个呼气

4吸气并向前伸直手臂，带动身体起，呼气，放下手臂

可能遇到的问题：

膝盖不能伸直？大腿后侧非常紧张？

试一试一开始练习的时候用抱枕把臀部垫高，再将膝盖微微的弯曲，并且绷紧大腿后侧的肌肉，从腹股沟区域折叠身体把躯干向前拉伸。保持深呼吸，延展和放松膝盖窝，让膝盖窝慢慢的伸展贴到地面

注意！!

正确练习坐立前屈式，你不会感到任何背部的负担，腰背部也不会有疼痛的感觉