编译顾海波

一夜安眠可以让我们变得更好，但我们往往到失眠时才意识到这一点。美国加州大学旧金山分校心理学家、《睡眠处方》一书的作者埃里克·普拉瑟分享给美国《纽约时报》的这些建议，或许可以帮上忙。

为“担忧”腾出时间

很多人都会“静夜思”：一躺在床上，脑子里就会“翻江倒海”，然后沉思、焦虑一整夜。为避免这种情况发生，普拉瑟建议人们把白天的一部分时间花在担忧上。抽出10分钟到20分钟，把让你焦虑的事写下来，或者只是想想，而不必去寻找解决方案。如果你坚持这样做，忧愁就不会被留到夜晚，即使它们在夜晚来临，你也可以提醒自己，第二天有专门的时间解决它们。

短暂的寒冷刺激

如果你经常靠喝咖啡挺过下午，那么到睡觉前，你的身体里仍会残留咖啡因。因此，普拉瑟建议靠其他方式提神：可以在下午散散步，或者抽出5分钟到10分钟，专注于一件简单的事——欣赏花草，整理书架，或者听一首歌。专注于一项非工作性的任务可以让大脑充满活力。一个更极端的选择是：把头伸进冰箱。这种短暂的寒冷刺激会激活你的神经唤醒系统。普拉瑟说，这样做的效果就像被静电电得一激灵。

清理卧室

电脑、要洗的衣服、提醒待办事项的便签……把它们从卧室里清理出去吧！如果办不到，至少把它们挪开，让你在床上看不到它们。睡觉的地方应该能让你平静下来，而不是时刻提醒你上进。

大脑不是电脑

你不能指望大脑像笔记本电脑一样，合上盖子就立即关机。你应该规划一个过渡期，让大脑放松。普拉瑟承认，有时这是不可能的，工作或养育子女的责任可能意味着你得一直忙到熄灯。但理想情况下，你应该给自己两个小时的时间来“调低交感神经系统的音量”，向身体和大脑发出提示：准备休息了。

你应该把这段时间花在一些令人愉快和舒缓的事情上，比如听最喜欢的播客，和伴侣在沙发上聊天，看电视，在天气允许的情况下坐在外面看星星。

重温熟悉的内容

许多医生建议人们不要在睡前看手机，但很少有人能做到。普拉瑟建议，即使要看手机，也请尽量避免那些令人兴奋的内容，比如惊悚小说。他建议重温以前看过的东西。他自己会在睡前看《老友记》，因为已经看过无数遍，知道接下来会发生什么。

换个地方

普拉瑟说，如果你很难入睡，就应该起床。他建议，给自己20分钟试着入睡，但如果你仍然很精神，就去沙发上或客厅里做点儿安静的事，比如织毛衣或者冥想。如果你继续留在床上，可能到天亮时才能睡着。

即使在床上坐着，也会有帮助。或者，把头放在脚原来所在的地方。在新的睡姿中，你可以阅读、听轻柔的音乐或舒缓的播客，直到你感到困倦，准备回到你熟悉的睡眠姿势。

不要自责

当人们经历不眠之夜时，通常会担心睡眠不足导致自己在第二天陷入困境。普拉瑟说，一个甚至几个晚上睡不好，不会破坏长期的睡眠。“任何有小孩的父母都会告诉你，少睡几觉也能活下去。”他说，“你的身体是有弹性的。”

“失眠太痛苦了，因此人们在床上翻来覆去，试图搞清问题出在哪儿，怎样才能睡着。”普拉瑟补充道，“但这其实与睡眠不相容。睡觉意味着放手。”