注意反复

一次反复是指一个练习动作的一个完整循环——一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展——也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。而一个练习组是指许多次这样的反复。一个练习组中有多少次反复，很大程度上取决于你在做什么样的练习组。比如说，研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量——也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70％～75％时，那么效果是最好的。如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组：

·上半身肌肉，8～12次反复；

·腿部肌肉，12～16次反复。

这些数据只是近似值，但它们可以作为普遍的参照标准。

为什么你的腿部肌肉能够承受比你上半身肌肉更多次的反复？这只是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在完成一个练习组的过程中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。但是在两种情况下，所使用的重量都是在一次反复中能承受的最大值的70％～75％。

但由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的。有时可能是更轻的重量（因此就要完成更多次的反复），有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量（因此完成较少次数的反复），比如一些低次数的强力组。无论如何，这些标准还是代表了大多数健身者的训练方式——并且对于入门者来说是尤其正确和实用的。

练到力竭

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。是什么导致这种“力竭”的状态呢？基本上，这是由于正在使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个氧化的过程——实际上，是以一种“燃烧”的形式，这就是为什么我们说训练的时候会燃烧卡路里（能量的释放产生热量）——氧化过程需要同时具备能量（肌肉中的ATP）和氧气，而一旦能量或者氧气供给不足，肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。

还有一个限制因素，就是在肌肉收缩过程中，能量的释放会产生“废品”。当你不断进行动作的反复，你会感觉肌肉内有一种燃烧感，这就是该区域中乳酸不断堆积的结果。当你停下来休息，身体就会从该区域中排走乳酸，这样你又可以做更多的反复。

有氧运动（有氧气参与）是指以充分低的强度做大量的反复，这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域，肌肉才能不断得到供给——比如说马拉松，或者有氧操。重量训练是无氧运动（无氧气参与），相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气的供给跟不上。所以，你的肌肉开始缺氧，你开始疲劳，不得不停下来休息，让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。

“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果你发现可以在运动中做15次反复，那么下一组中，你就增加重量，以让“力竭”发生在你想要的时机上；如果你只能做5次反复，那么在下一组中，你稍微减轻重量，这样在肌肉“罢工”之前，你可以做稍微多些的反复。但是无论怎样，你都不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。

衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。当你的肌纤维变得越来越强壮，你能征用更多的肌纤维，你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加（这些是训练的整体效果）时，你会发现在相同的重量下，自己要做更多的反复才能达到“力竭”——这也就意味着你需要使用更大的重量了。

当然，你不是机器。所以，你实际做的练习并不会有那么机械。有些练习组要求更高，同其他的相比，强度也更大。比如说，有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。

第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。