散打中怎么样练习好抗击打能力

1、拍打训练法。此法适用于肩部、胸部、背部等非要害部位的训练。用手或其它圆滑的物体依次拍打身体各部位，由轻而重，循序渐进，直至有疼痛感为止，拍打可自行完成或由同伴帮助。拍打过程因人而异，时间以能承受为宜。动作要有节奏，并配合呼吸。每次拍打时呼气或屏息，被拍部位肌肉要绷紧。每次拍打完毕的瞬间身体迅速放松，并吸气。

2、揉按训练法。此法适用于腹部、背部等柔软部位的训练，也可采用此法对任何部位，尤其是采用拍打训练法拍打的部位加以放松，确保肌肉不至僵硬。应注意的是，饭后半小时内不宜揉按腹部;采用揉按法，揉按时力量由轻而重;可用手掌按揉，也可用手指捏揉;揉按时呼吸要配合动作节奏;自己揉按或同伴帮助均可。

3、硬物对抗训练法。此法适用于腿部、肩部、臂部等部位的训练。选择沙袋或树木，有规律地击打，来提高各部位组织的密度，从而增加肌肉的弹性或硬度。动作由缓变快，力量适中，以被击打部位微微发红为宜。呼气时撞击，吸气时放松，节奏均匀，切勿用力过度，以免损伤肌肉或骨骼。

如何训练散打实战对抗的心理

一方面是在实战对抗中自然积累和提高抗击打能力，另一方面则有专门针对抗击打能力的专项训练。

个人认为提高抗击打能力的专项训练大概可以分为两个方面，一是提高精神耐受力，二是提高身体承受力。抗击打能力的提高不是一蹴而就的，而是循序渐进，一般开始会采用一些柔韧而有弹性（比如篮球、胶棒、拳套一类的东西）的东西对身体坚实部位进行力量适度的打击，当完全适应某种强度后，就会加大力量或换用其他更坚硬物体进行，据说最极端的就是直接用拳脚甚至铁棍重击。。。训练者在练习时不是完全被动承受的，在受到打击时，精神要集中到受击部位，并下意识收紧肌肉，用该部位发力，身心一致，以达到排打的目的。

除了直接的打击训练，还可以进行一些有针对性的训练来增加肌肉量及密度，也能提高抗击打能力。但是既然以散打训练为目的，那么就更讲究爆发力，需要体型协调匀称，就不推荐使用健美的大重量器械训练的方式获得大块头的肌肉，最好以徒手训练为主。传统武术里有一个提高躯干部位抗击打能力的法门“卧虎功”，属于少林功夫，有些类似俯卧撑，不算复杂，感兴趣的话可以去了解尝试一下。

散打运动员抗击打能力

多对练，多实战是最快最有效的办法，但如果你没办法在短时间内适应，可先找比自己弱的对手练习，这样他的力量，速度和各方面你都能接受，还可以磨练胆量，方法派提示：1要让他带拳击手套，你也带，他攻击你，你只能防守或闪躲，这样，你总感觉有种力量憋在身体里，时间一长，你的抗击打能力增强，防守和躲闪的意识也练出来了，只有这样才能慢慢的体会散打的要领和它的本质．

2配合营养物品效果会更好，不要吃猪肉，多吃牛，羊肉，鸡，鱼肉．

蔬菜更要吃，只有蔬菜里还有对人体非常重要的矿物质，不要挑食．

慢慢体质增强，抗击打能力也会增加很多！

练散打两年能到什么程度

练肌肉可以起到一定的抗击打的效果，但以我的经验来看不够理想.下面向你介绍一下我练习抗击打能力的方法，仅供参考

首先把肌肉练出来，你应该知道怎麽用哑铃锻炼肌肉吧.然后找一个啤酒瓶子，每天早晚分别对前胸，后背和其他你想练的地方进行排打.打的时候注意肌肉要硬起来，刚开始打的力度不要太大，以后可以逐渐加大力度.

等到可以用啤酒瓶子全力击打以后，可以换成钢管进行同样的练习.

我用这样的方法练了半年左右，普通人的拳脚在我身上就没作用了。

如何提升自己的抗击打能力

力量的提高唯一的办法就是进行力量练习.不管是用于武术还是日常劳作,其本质是一样的.都是神经系统支配,肌肉収缩为动力;如果动作较大时,还需以骨骼为杠杆,关节为枢纽,所差别的是目的不同.如劈柴和劈人用力模式是一样的,但由于目的不同,所以其效果不一样.力量的大小与肌肉纤维的粗细呈正比.不要相信某些人所说:武术要用意不用力,还有什么以气外放击人等.

练习散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量.

大腿是重中之重,不管是出拳还是踢腿它都是主要的发力部位,而且直接影响发力的效果.所以应该作为训练重点.方法有负重深蹲,曲腿硬拉等.负重深蹲就是肩负重物[最好是杠铃],双目平视,脚与肩同宽,挺胸挺腰收腹,缓慢蹲下到底.期间双漆不得超出脚尖,上身不得左右歪斜.蹲到底时应缓慢起身,不得借惯性突然升起,以防止受伤.这个动作较危险,最好找个经验丰富的教练指导,千万不要独自一人练习.还可以用曲腿硬拉代替.

后背的力量也很重要.其训练的重点在中下背.练习动作主要有曲腿硬拉,负重转体与各种划船等.曲腿硬拉就是将体前的重物[最好是杠铃]拉起,要点是:脚与肩同宽或略宽于肩,曲漆下蹲,上身前倾,重心放至脚后跟,双手伸直于两腿外侧抓握杠铃,挺胸挺腰收腹,大腿与后背发力将杠铃拉起,同时大腿与上身缓慢伸直.直至双肩后耸方为顶点.坚持两秒钟,再由大腿与后背发力控制曲漆下蹲将杠铃缓慢放回.如此反复.整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟.

负重转体是肩负重物[最好是杠铃],坐,站皆可[初学者最好坐,以防漆胯借力]双目平视,挺胸挺腰收腹.左右转体.如此反复.

划船只介绍杠铃划船;上身前倾约70度,整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟,背阔肌发力曲肘将杠铃拉近胸口.到顶点时坚持两秒钟,再原路返回,如此反复.

腹部主要作用有三个;一是抗击打,二是维持脊柱平衡,三是在散打中很多动作它都有辅助发力作用.腹部肌肉主要以耐力为主.练习动作主要有仰卧卷腹侧卧举腿等.仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身体仰卧,曲漆,腹肌收缩发力,尽量使双漆碰到下巴[不是真的碰到],到顶点后坚持两秒钟再原路返回,如此反复.

侧卧举腿[以左侧卧为例]是身体侧卧,伸直双腿,右腰侧肌收缩发力,将右腿侧举至顶点坚持两秒钟,再原路返回,如此左右如此反复.为了均衡发展,身体的其他部位也要适当的练习.

以上所有每个练习动作做3--4组,如果是初学者每组做10--12次就力竭的运动量;等有一定基础后再改为每组做6--8次就力竭的重量.[腹部练习则是每组不计次数,力竭为止]隔日练习,肌肉只有在休息时才会生长.还应进行适当的有氧运动.如长跑,跳绳,爬山等.籍以提高自己的心肺功能,同样也间接地提高力量练习的效果.有氧运动也是隔日练习[正好与力量练习交错].有条件的话最好找个经验丰富的教练指导.若无条件,则应循序渐进,多看有关方面的书籍与光盘,多问一些有经验的前辈与学长.在训练中如果当时感到某些部位疼痛,应立即停止练习,无论如何,安全是最重要的.

抗击打练习是基于力量练习之上的.现有一简易方法,不妨一试:找一空气清新的地点,自然站立.深吸一口气,用鼻腔猛然喷出.同时双手握紧拳头用力下插,气息下沉,增大腹压.全身肌肉肌肉收缩绷紧.此时由于身体内部压力增大膨胀,外部肌肉绷紧收缩而产生爆炸感.如此反复.体会将爆炸感漫延至全身各处力尽而止.每日必练,刚开始时间可短点,以后逐渐延长直至20分钟以上.待练习一个月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身.刚开始以感到微微疼痛为好,待功力见长后逐渐加大打击力度.但要身体能承受为度.

辅助功一:身体仰卧,上放一木板,长度以胸至大腿.木板上放一重物,以自己较难承受为度.保持呼吸[千万不可憋气],愈久愈好.刚开始时间可短点,以后逐渐延长.

辅助功二:四肢训练同上.也是重物压置,用力用意抗之.

由于运动量较大,故应保证有充足的睡眠与营养.

以上所有练习都应循序渐进,但具我体会这一点是最难做到的.初学者都有同样的通病----急功冒进.所以我再次强调-----心急吃不了热豆腐,安全才是最最重要的.

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