太阳致敬式有几个体式

太阳致敬式有12个体式，分别是：祈祷式、半月式、直挂云帆式、奔马式、斜板式、大拜式、眼镜蛇式、蛇击式、顶峰式、奔马式、直挂云帆式、半月式、山式。

拜日式（太阳致敬式），瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

瑜伽（英文：Yoga，印地语： ）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

瑜伽经典拜日式12式

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。

这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。

这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础，是非常重要的体式，还可以给予身心稳定充足的能量，可以消除疾病，恢复身心平衡明静。

12个体式，依次是山式，展臂式，前屈，脊柱延展，新月，八体投地，眼睛蛇，下犬，反向新月，脊柱延展，前屈，展臂式，然后回到起点的站立山式。

呼吸一般是开吸收呼，上吸下呼，前吸后呼，所有的深入动作都是呼气，延展动作是吸气。

动作就是用专业的术语描述动作的要领，也可以加上体式的名称。

凝视点一般有9个，练习时看凝视点，会提升专注力，更容易集中，提升身心的平衡平静，保持头脑的清晰；没有凝视点，容易涣散游离，无法集中。

九个凝视点分别：眉心，鼻尖（斜前方），肚脐，大拇指，远左，远右，天空（天花板），脚趾，指尖。

拜日12世式的呼吸和凝视点，分别对应如下。

呼气站立山式准备看鼻尖   

吸气双臂向上展臂式看大拇指

呼气折髋向下前屈看鼻尖

吸气脊柱延展式看眉心

呼气左脚后侧一大步，脚掌小腿压实垫子，吸气双臂向上新月式看大拇指

呼气四脚板凳式八体投地看鼻尖

吸气眼镜蛇式看眉心或鼻尖

呼气下犬看肚脐

吸气双脚向前走，脊柱延展看眉心

呼气，折叠向下，前屈式，看鼻尖

吸气，展臂式，看大拇指

呼气，双臂向下，山式，看鼻尖

接下来我要讲8个体式的动作要领。

瑜伽拜日式完整口令

拜日式（太阳致敬式Sun Salutation），起源于印度，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

传统拜日练习，每一遍拜日之前，都要唱诵 Om,Surya Namaha！Surya是“太阳”的意思，Namaha代表“致敬”。整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。

拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。

拜日式的功效

1.疏通经络

拜日式能打通全身的14条经络，有效针对全身疏通，经络通畅，相应的气血循环也会变好。

2.热身

瑜伽老师经常用拜日作为热身练习，因为拜日会帮助血液更好的流动起来，放松肌肉和关节，为后面的练习做铺垫。

3.排毒

拜日式配合呼吸法，可以消除疲劳，使人精力饱满和心情愉悦，同时加速血液的流动，排除毒素。

4.打好瑜伽基础

练习瑜伽忌讳的就是固执的去挑战新的体式，忽略基本的练习，基本功看起来枯燥无味，实则让你打好基础，锻炼你的耐力，就像一个房子的地基。

瑜伽之拜日式12个动作

瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式。 它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 向太阳致敬式，又称拜日十二式 。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。

山式站立准备

动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，双手放在身体两侧，深长缓慢的呼吸，目视前方。感受呼吸，吸气双手合十胸前，乞求太阳神的祝福。

吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向上延展。

动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直（可以微微弯曲膝盖），双手掌尽量放在地面上，上身尽量伸展的靠近双腿。

动作：吸气，右腿向后迈出一大步，膝盖脚背平贴在地面上，检查左腿膝盖与地面保持90度直角。伸展右侧的髋部，眼睛平视前方。脚尖压在地面上，将腿部向后方伸展，胸部向上伸展。

呼气，膝盖轻轻落地。

动作：呼气，放松背部，将左脚向后与右脚并拢，吸气，臀部上推，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。

动作：呼气，双膝触地，弯曲手肘，臀部向上翘起，将胸部放在双手间的地面上。将身体向下的同时下巴内收。腹部和鼻子不要触碰地面。

动作：吸气，臀部稍向前推送，将身体完全贴在地面上，伸直手肘身体向上抬起，脚背贴地。展开胸脯打开双肩。手掌五指张开，掌心压在地面上，放松腰部的肌肉，眼睛平视前方。脚腕向下压在地面上，将双腿向后伸展，背部向上挺直。

动作：呼气，勾起脚尖，抬起膝盖伸直双腿，臀部向上向后抬起，如果可以的话，让头顶百会穴触地，眼睛看着肚脐的方向，收紧腹部大腿的肌肉。

吸气，右腿向前迈回至两手间，左脚膝盖脚背平贴在地面上，右腿膝盖与地面保持90度直角。下压左侧的腰部，髋部与大腿，眼睛平视前方。脚腕压在地面上，将腿部向后方伸展，胸部向上伸展。

呼气，左腿向前迈回两脚并拢，伸直膝盖，成脊柱前曲伸展式。

与步骤3相同。

吸气，身体向上回到手臂上举式。手臂由体前向上高举过头。

与步骤2相同。

12.山式站姿

呼气，手臂由体前放下，成山式站姿。

注：1-5和8-12的动作相重复。

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