有些水果的热量比肉还要高,千万别超量吃
新鲜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，适当吃水果对于保持肌体健康、防衰老是有好处的。曾有研究显示，与其他国家相比，中国人吃水果少的问题非常突出，其导致的绝对心血管病死亡人数最多，每年约54万人。
不过，大家要注意，吃水果一定要“适量”，过犹不及。
如今吃水果减肥、美容等说法深入人心，有那么一些朋友常常大量、超量吃水果，甚至用水果代餐吃。
水果只能作为正餐之外的补充。每天好好吃三顿饭，是健康的基础。
水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，单吃水果远远不能满足人体对宏量营养素的需求。
如果长期脂肪酸摄入不足，会使人患蟾皮病，表现为皮肤干燥、粗糙疙疙瘩瘩。
吃水果饱腹感往往不够强，加之水果甘甜可口，一不小心就会吃超量，水果里的果糖摄入过多，会催人老化。
其实，水果中糖分并没有大家想象的那么低，有的水果甚至比肉类的热量还要高。下面是一些肉类的热量含量表，多在100-400之间。
常见肉类热量含量表（可食部） | |
名称 | Kcal/100克 |
猪肉（代表值，fat 30克） | 331 |
猪蹄 | 260 |
鸭肉（代表值） | 240 |
牛肉（代表值，fat 9克） | 160 |
猪肉（里脊肉） | 150 |
鸡肉（代表值） | 145 |
羊肉（代表值，fat 7克） | 139 |
猪肝 | 126 |
鸡肝（肉鸡） | 121 |
鸡胸脯肉 | 118 |
乌骨鸡 | 111 |
猪肚 | 97 |
鸭胸脯肉 | 90 |
猪血 | 55 |
常见新鲜水果热量多在20-250kcal/100克之间，很多水果热量含量甚至超过肉类。
比如说牛油果、榴莲、鲜枣热量不低于牛肉、鸡肝、乌鸡、猪腰和鸭胸脯，吃一根300克左右的香蕉，摄入279Kcal的热量，比吃100克鸭肉或羊肉摄入的能量要多。
此外，还应注意的是，水果晒干以后能量普遍不低，不要多吃。同等重量的葡萄干、杏干、桂圆肉、干枣、柿饼所含的能量都比牛羊鸡鸭肉要高。
所以，朋友们吃水果绝对不要超量，对于一般健康成人，每天可吃200-350克新鲜水果，约1~2个拳头大小。
如果血糖偏高，在血糖允许的情况下，一天的水果不要超过200克（净重），相当于一个大苹果的二分之一。
下面是常见水果热量含量表，朋友们可以参考。
水果热量含量表（可食部） | |
名称 | Kcal/100克 |
葡萄干 | 344 |
杏干 | 338 |
蜜枣（椰枣） | 333 |
桂圆肉 | 317 |
桂圆干 | 277 |
干枣 | 276 |
柿饼 | 255 |
黑枣（有核） | 246 |
椰子 | 241 |
牛油果 | 171 |
榴莲 | 150 |
鲜枣 | 125 |
沙棘 | 120 |
芭蕉 | 115 |
菠萝蜜 | 105 |
山楂 | 102 |
香蕉 | 93 |
菠萝 | 88.4 |
柿子 | 74 |
石榴（代表值） | 72 |
鲜桂圆 | 71 |
荔枝 | 71 |
无花果 | 65 |
中华猕猴桃 | 61 |
金橘 | 58 |
桑葚 | 57 |
苹果（代表值） | 53 |
金橘 | 58 |
梨（代表值） | 51 |
橙子 | 48 |
樱桃 | 46 |
葡萄（代表值） | 45 |
桃（代表值） | 42 |
柚子 | 42 |
李子 | 38 |
杏 | 38 |
柠檬 | 37 |
芒果 | 35 |
哈密瓜 | 34 |
草莓 | 32 |
西瓜（代表值） | 31 |
木瓜 | 30 |
甜瓜（香瓜） | 26 |
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事