为什么说膳食纤维摄入也要适量(膳食纤维以及各类矿物质适量吃)
/ 张媛媛 /
膳食纤维在健康养生界绝对算得上热门词汇。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖类物质，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列称为第七类营养素。根据能不能溶于水来分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维主要存在于粮谷类的麸皮和米糠中，可溶性膳食纤维主要在水果的果皮，尤其以柑橘、苹果、香蕉、柠檬等的含量较多，洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的可溶性膳食纤维。
膳食纤维的功能
改善肠道功能：可溶性膳食纤维是我们熟知的益生元的组成部分，能促进肠道有益菌的生长，对腹泻有调节作用。不溶性膳食纤维有利于促进肠道蠕动，改善便秘、减少有害物质在肠道的滞留时间，预防结直肠癌。
利于减肥：可溶性膳食纤维遇水膨胀可增加饱腹感，不溶性膳食纤维能够包裹着肠道内多余的糖、脂肪及其他消化吸收的废弃物一同排出肠道，减少多余的糖分、脂肪等与肠道黏膜接触的机会，减少多余热量的吸收。
降低心血管疾病发生率：可溶性膳食纤维的黏附作用可以在小肠形成一道限制性屏障，延缓甘油三酯、血清胆固醇的吸收，同时还能降低胆汁和胆固醇浓度，预防胆结石形成。
维持血糖正常平衡：可溶性膳食纤维能提高机体对胰岛素的敏感性，不溶性膳食纤维在肠道形成网状结构，减少食物与消化液的接触，使葡萄糖吸收减慢，对餐后血糖的控制有益。
有益牙齿健康：增加膳食纤维，自然增加了口腔咀嚼的机会，孩子咀嚼含粗纤维食物，对牙齿能起到按摩刺激的作用，促进牙齿的生长，老人增加咀嚼可以锻炼口腔肌肉，起到牙龈保健、防止牙齿过早脱落的作用，而且在咀嚼过程中还能促进唾液的分泌，能帮助淀粉类食物的消化，还能起到冲洗的作用，减少食物残渣在牙齿上的存留。
膳食纤维吃多少
我国营养学会的标准是25克~30克/日，世界粮农组织是27克/日，欧洲食品科学委员会是30克/日，美国防癌组是30克~40克/日。营养师认为，食物摄入是最好的来源，每天能保证500克蔬菜、50克的粗杂粮、300克左右的水果，即可达到需要量。如果食物摄入不够的话，可以适当予以膳食纤维补充剂。同时需要注意的是，膳食纤维多吃无益。膳食纤维可与钙、铁、锌、磷等结合，阻碍这些矿物质的吸收，也影响有些药物的吸收，而且过多粗杂粮的摄入会对消化道产生过多刺激，使胃排空时间长，造成消化不良。痉挛性便秘也应避免高膳食纤维，因为会增加肠道刺激而加重病情。