女生训练技巧：很多MMA运动员对年龄、体重、综合体能都有极高的要求，他们是为了打比赛拿名次和奖项。而女生练习综合格斗，只为了塑形减脂和紧致线条，那么只需要提取其中拳击和泰拳的训练部分就可以；适合人群：适合通过温和有氧减脂后到达平台期不再掉秤，还想加强身体线条的人群；适合喜欢动感有氧训练方式的人群；适合梨型身材的大体重人群。

二、如何练习搏击，有效帮女性增肌减脂？

1、上半身塑形：站架+直拳、刺拳、勾拳与摆拳、移动出拳、肘击、组合拳、步伐躲闪

站架+直拳，练习直拳时，警戒式抱架站立，出拳时右脚蹬地，同时扭转髋部腰部和肩部，将右拳沿直线送出。力从地起，再通过腰髋的扭转传输到手臂上，初学者在接触搏击时，需要反复练习正确的抱架和击打姿势，这样不仅能减少腰胯脂肪，还能以最小的力量打出最大的爆发力；双人格斗练习中，直拳和刺拳的距离最短、速度最快、力量最大。双方模拟练习时，可带上护具，对方出直拳时，我方可左右迅速摆动+微下蹲，避开对方攻击迅速出拳，可有效锻炼身体协调性、稳定性、爆发力；勾拳与摆拳、移动步伐出拳、组合拳需要掌握一定基础后再练习。能达到训练上肢灵活性、腰胯力量，正确的发力可让女性的腰部灵活纤细，手臂没有赘肉（如果你问我，为啥拳击教练都是大块头，那是因为他们不止练搏击还练器械，饮食上也吃很多，要比赛得抗揍吧，咱们女生只练这种搏击有氧，是不会变成教练那种大块头的，放心吧）；肘击+步伐躲闪，泰拳中肘击和膝击最为常见，使用我们身体最坚硬的部位，去撞击对手，女孩子多加练习不仅瘦身还能有效自我防卫，最常见的肘击方法有后手摆肘和后手砸肘。同样是蹬地起力，用腰胯旋转打出爆发力，适用于近距离攻击对手使用。

2、下半身塑形：腿部热身、低鞭腿、高鞭腿、侧踢腿、正蹬腿、拳腿组合、肘膝组合

腿部热身：搏击运动前先进行10分钟的热身，腿部热身要充分，比如提膝外旋、提膝空踢、侧踹空踢、正踹空提、臀发力深蹲、向后拉伸大腿等，这些热身不仅可以美化腿部线条，还能在正式练习时精准找到发力感；低鞭腿、高鞭腿、侧踢腿、正蹬腿：青松觉得鞭腿训练是最有效减少大腿内外两侧赘肉的运动了，没有哪项运动能那么全面的把腿部整个肌肉群都带动起来，但是鞭腿就可以。练习时要注意发力点，低鞭腿、高鞭腿要先提膝，支撑腿以前掌为轴，用胯部扭转带动大腿小腿，最后把力量集中在脚背上面的胫骨处，速度要快稳准，击打目标时着地的那条腿向力点旋转。侧踢腿、正蹬腿一个可以美化腰部两侧线条，一个可以减少腹部赘肉堆积，用的全是腰胯髋发力，不仅练大腿还练整个腰腹；拳腿组合、肘膝组合：有一定基础后，可以让对手拿拳靶或腿靶进行组合拳及肘膝组合练习，这样上肢力量和下肢力量同步能练到，可增强协调性爆发力。练习1小时，不仅能高效刷脂，还能让你精力充沛。因为目标是移动的，所以你的专注点一定很高。掌握到发力技巧后对这项运动会越练越上瘾。

三、综合格斗的经典热身动作

髋胯开的好，练习鞭腿时才能更灵活有力量，对于女性而言就是能有效减少大腿内侧赘肉的开胯方法，压胯训练一般有瑜伽青蛙趴开胯、左右两侧跪蛙式、伟大拉伸开胯；

瑜伽青蛙趴：如图像青蛙一样趴在垫子上，膝盖向两侧打开至最大限度，大腿成一条直线，利用自重或外界缓慢施力让臀部靠近垫子，这个姿势上半身不要前倾，感受大腿内侧拉伸；

左右两侧跪蛙式：双手抱住后脚脚腕，上半身挺直，注意前面的膝盖不要超过脚尖，髋部往下压，让大腿呈一条直线，左右两侧交替练习，可有效拉伸大腿前后侧肌肉群；

最伟大拉伸：注意向前的那条腿膝盖不要超脚尖，脚放在手肘外侧，小臂尽量贴紧地面，再向反方向转体，另外一个手臂伸直，手指指向天花板。左右交替做；

这三个经典拉伸动作能有效的锻炼到股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股后肌群，能够全方位减少大腿赘肉。

四、有氧搏击操以上的训练方法属于双人实战或者自己对着沙袋练习。如果觉得枯燥，可以先从简单的有氧搏击操开始，搏击操是随着音乐出拳踢腿，很有乐趣性，并能在不知不觉中减掉脂肪；获得更好的耐力和协调性，动作刚劲有力，可以尽情发泄，还能让人舒缓压力。无论是用搏击操的方式还是用综合格斗的形式，都要注意发力点和呼吸，找到发力点再去训练才能事半功倍。

五、总结综合格斗是一门超级燃脂塑形的高强度有氧训练，适合想增肌减脂或大体重梨型身材的人群训练。经过一段时间训练后，不仅能够有肌肉有线条的瘦下来，你还会发现最难减的腰腹、大腿内外侧、臀部的赘肉问题都能得到改善。长期训练还能提高专注力，释放压力。让你在工作中生活中更游刃有余的完成任务。所以爱美的女性朋友们，一起练起来吧@头条健身

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