引体向上练什么肌肉 只练背不练胸会怎么样
——引体向上小目录——
一、如何建立引体向上正确的动作模式
二、强化背部力量，提升肩胛骨稳定性
三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
我们得先掌握引体向上正确的动作模式，
然后再去强化我们的背阔肌力量，
最后才是采取器械辅助去提升我们的引体向上能力~
一、如何建立引体向上正确的动作模式[1]
很多人做引体向上的时候，
会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象，
这是因为没有掌握正确的动作模式！
1、进行杠上肩胛骨动作模式练习——启动背阔肌和斜方肌
对于刚开始接触引体向上的初学者，
可以先不急着进行手臂上拉动作。
初学者可以先双手抓住双杆，自然悬挂，
然后将肩胛上提，
感觉肩膀快要碰到耳部，
再让肩胛骨下沉，
感受身体慢慢往上带的感觉~
想象自己是夹娃娃机的爪子~
2、进行弹力带肩胛骨后缩练习——加强中背部肌群
自然站立，端起小臂，
使之与大臂成90度，
肘关节贴紧身体，
双手拉紧弹力带置于胸前；
以肘关节为支点，做外旋运动，
注意不是用手掌、手腕或手臂发力，
而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，
感受肩部发力~
二、强化背部力量，提升肩胛骨稳定性
要把引体向上练好，
需要有强壮的背部肌群，
特别是背阔肌，
所以强化背阔肌必不可少！
同时要以稳定的肩胛区域为基础，
以上臂肌群为辅助~
1、单臂哑铃划船
一只手握住哑铃，
另一只手扶住凳子，
同时使躯干平行于地面，
当提起哑铃时，
背阔肌能带动上臂伸展，
这个动作能很好地锻炼到背阔肌，
特别是中部背阔肌。
2、俯身哑铃飞鸟
腰背挺直，俯身站立，
双手握住哑铃，
同时双臂慢慢张开至略高于背部，
然后双手再回落到身体两侧，
这个动作同样也能很好强化肩背力量。
三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
经过前两个阶段，
我们的肩背力量得到了很大的提升，
接下来可以进行器械辅助的引体向上练习啦！
之所以要采取器械辅助，
是因为这样难度较小。
如果对引体向上正确发力和动作顺序都比较熟悉的话，
也可以开始进行完全自重的引体向上。
1、借助弹力带
我们可以将弹力带的一段绑在单杠上，
另一端用足底踩住，
通过弹力带可以消除部分自身重力，
难易度可以通过弹力带松紧进行调整~
2、借助朋友[2]
小伙伴们也可以找朋友帮忙！
让朋友帮忙托举，
先到达引体向上最终位置，
下巴超过单杠，
这时通过调动全身肌肉保持动作不变，
直到力竭~
【小荒结语】
引体向上重点在于背部发力，
只有当我们掌握了如何正确发力，
再去强化背部力量，循序渐进，
才会获得比较好的训练效果~