3.下肢练习动作
(1)臀桥

准备动作:仰卧,双脚并拢、屈膝踩在瑜伽球上,手臂自然放在身体两侧,掌心向下、压实地面。启动:向上挺髋、将臀部向上推,在顶端收紧臀部、停顿1秒,然后下放至起始位置;重复。全程保持核心收紧,双脚踩实瑜伽球,保持稳定。3~4组,每组10~15次,组间休息45~60秒
(2)过头举深蹲

准备动作:直立、双脚分开与肩同宽,脚尖外分30~45度;双手持球举过头顶。启动:屈髋、臀部向后,膝盖随着屈髋自然弯曲、然后向下蹲,始终保持核心收紧、下背部挺直、球在头顶的正上方;蹲到位后用爆发力站起,站起后收紧臀部;重复。3~4组,每组10~15次,组间休息45~60秒
Tips:关于下蹲的深度,以下背部不发生弯曲为基础、尽量向下蹲
(3)过头举弓箭步下蹲

准备动作:直立、双脚分开与肩同宽,脚尖始终朝向正前方;双手持球举过头顶。启动:单侧腿向前迈出,脚踩实后后侧腿主动向下放、带动前侧腿屈膝向下,向下时用前侧大腿后侧及臀部控制下放速度;后侧腿膝盖轻轻触地后前侧腿发力向后蹬,回到直立状态;重复。3~4组,每组双腿共计20~24次,组间休息45~60秒
注意!! 所有下蹲动作,无论是深蹲,前、侧向箭步蹲等等,过程中都要保持膝盖朝向脚尖的方向,避免膝盖损伤。
小提醒:使用瑜伽球前的注意事项
1.检查一下球体是否有破损,以免受伤。质量较差或没有充足气的瑜伽球,球体比较容易破裂,会造成危险。
2.给瑜伽球充气充到“八分饱”即可,此时的瑜伽球弹性最好,更便于做动作。