瑜伽球如何充气 瑜伽球没有专门气塞怎么拔
admin
2023-12-12 07:06:56
3.下肢练习动作
（1）臀桥
准备动作：仰卧，双脚并拢、屈膝踩在瑜伽球上，手臂自然放在身体两侧，掌心向下、压实地面。启动：向上挺髋、将臀部向上推，在顶端收紧臀部、停顿1秒，然后下放至起始位置；重复。全程保持核心收紧，双脚踩实瑜伽球，保持稳定。3~4组，每组10~15次，组间休息45~60秒
（2）过头举深蹲
准备动作：直立、双脚分开与肩同宽，脚尖外分30~45度；双手持球举过头顶。启动：屈髋、臀部向后，膝盖随着屈髋自然弯曲、然后向下蹲，始终保持核心收紧、下背部挺直、球在头顶的正上方；蹲到位后用爆发力站起，站起后收紧臀部；重复。3~4组，每组10~15次，组间休息45~60秒
Tips：关于下蹲的深度，以下背部不发生弯曲为基础、尽量向下蹲
（3）过头举弓箭步下蹲
准备动作：直立、双脚分开与肩同宽，脚尖始终朝向正前方；双手持球举过头顶。启动：单侧腿向前迈出，脚踩实后后侧腿主动向下放、带动前侧腿屈膝向下，向下时用前侧大腿后侧及臀部控制下放速度；后侧腿膝盖轻轻触地后前侧腿发力向后蹬，回到直立状态；重复。3~4组，每组双腿共计20~24次，组间休息45~60秒
注意！！ 所有下蹲动作，无论是深蹲，前、侧向箭步蹲等等，过程中都要保持膝盖朝向脚尖的方向，避免膝盖损伤。
小提醒：使用瑜伽球前的注意事项
1.检查一下球体是否有破损，以免受伤。质量较差或没有充足气的瑜伽球，球体比较容易破裂，会造成危险。
2.给瑜伽球充气充到“八分饱”即可，此时的瑜伽球弹性最好，更便于做动作。
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