引体向上是锻炼背部的王牌动作，杠铃俯身划船的锻炼部位_办公生活

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2023-06-04 21:44:12

引体向上是锻炼背部的王牌动作，杠铃俯身划船的锻炼部位图1

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

正确‬动作‬：

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，如此‬反复‬练习。

杠铃俯身划船，主要锻炼的是‬背阔肌中部（即内侧）、大圆肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

正确‬动作‬：

宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，如此‬反复‬。

引体向上杠铃背部王牌动作