卷腹是腹部的基础训练动作之一，但是为什么很多人在训练卷腹的时候会出现腰酸和脖子酸的问题呢？应该如何找到腹部发力的感觉？

首先给身体做一个自我评估

判断是否有头前引、圆肩、骨盆前倾这三种姿态

圆肩姿态

从侧面可以看到肩关节内扣到身体的前侧，形成圆肩。

头前引姿态

还是从侧面看，看到头部向前移动，耳朵的垂线已经远离身体到锁骨的上方。

骨盆前倾姿态

关于骨盆前倾，可以理解为腰部曲度变大。常见靠墙时腰部与墙的距离大于一个手掌的厚度。

如果有上面三种姿态请先不要尝试做卷腹练习，很容易造成发力代偿，出现脖子或者腰部的酸痛。具体原因后面分析。

卷腹动作分析

起始动作：仰卧屈膝，

呼气：首先利用呼气收紧肋骨、腹部与骨盆周围的肌肉，让躯干在随后的动作中产生稳定。

继续保持呼吸，脊柱收紧后从颈椎开始向胸椎方向，逐节卷动脊柱，直到肩胛骨下角离开地面，停止动作

吸气：吸气时，脊柱逐节回落到地面。

1.为什么锻炼卷腹时会出现腰部和脖子的紧张呢

在头前引姿势下，颈椎处在一个紧张的状态下，而在圆肩姿态下，胸椎也会处在紧张僵硬的状态下，在练习卷腹时无法做出卷动颈椎或者胸椎的动作，会出现另外一种卷腹姿势

图片中看到在卷腹动作中依然保持头前引或者挺胸的姿势。颈部肌肉成为唯一在发力的肌肉

所以出现锻炼脖子（或者腰椎）的感觉。

2.为什么骨盆前倾不建议锻炼卷腹呢

首先骨盆前倾常常伴有肋骨外翻。最明显的影响就是腹肌无力。

大家可以自我测试一下，在骨盆前倾时，臀肌，肛门，核心是没有办法完全收紧的，或者无法收紧（相对于骨盆后倾）。

在这个身体姿势下训练卷腹，核心无法收缩，腰大肌（屈髋肌）成为主要的训练对象，所以出现腰部酸胀（或者腿部）的情况出现。可以见到这种姿态的卷腹动作腰部与地面是无法贴合的状态。

如何正确的通过卷腹训练到核心呢？

当我们我们的身体处于正常的姿态与拥有良好的肌肉力量时，卷腹训练只要做到一点就能很好的训练到腹部的核心力量，如图

图上有两个箭头，在卷腹时保持腹部下沉压实地面，同时尾骨卷动向上让骨盆微微离开地面。在两个力同时作用在身体时核心肌群就会马上激活。再配合卷腹动作，效果明显。

如果我们的姿势影响了我们身体发力的状态，导致发力代偿，建议不要马上投入到卷腹的动作训练中，关注力运动了解如何调整身体姿势更好的完成有效的卷腹动作。

• 如何改善圆肩、头前引、骨盆前倾
  

• 如何改善脊柱的灵活度、柔韧性，（颈椎胸椎腰椎）
• 如何强化呼吸与身体稳定的联系
• 如何训练让筋膜中的螺旋链参与到卷腹的动作中

力运动，运动知识分享。

腹部训练应该是所有健身爱好者都会进行的一种训练形式，因为腹肌的强壮不仅会给身体带来一个稳定的核心，而且也会让自己的躯干变得非常美观，人们常说的“巧克力腹肌”“马甲线”都是腹肌强壮后的产物。

由此看来腹部的强壮对身体的功能和美观都会带来提高，这也就是腹部训练受到大众欢迎的原因。腹部训练动作看起来简单但实际训练起来却很难，难在动作可以轻松就做出来但是腹肌却没有感觉，问题其实出现在了细节上，看起来都一样的动作但是实际参与的关节可能就不同，导致了参与肌肉不同，所以训练细节很重要。今天就给大家详细来分析下卷腹的动作模式以及卷腹的训练方法。

一、腹部训练原理

首先看一下腹直肌的结构，从耻骨长与胸骨剑突，所以腹肌进行收缩时骨盆固定胸椎就会被拉起来，胸椎固定骨盆就会被拉起来，肌肉的生长结构就决定了锻练腹直肌这件事无非就是要么骨盆动要么胸椎动。

二、卷腹训练细节

我们来看下卷腹，卷腹顾名思义要从颈椎到胸椎逐节卷起至肩胛骨下角就可以了，但往往很多人在做的过程中直接从胸椎卷起，此时颈椎就容易产生前引造成颈椎压力大脖子酸的情况，所以训练过程中出现脖子酸痛一定要收紧下颚，避免颈椎前引。

做的过程中腹部没感觉说明腹直肌收缩不到位，所以在做的过程中腰椎要压紧地面，骨盆微微后倾，此时可以使腹直肌更好地收紧，而且在做的过程中要慢速有节奏避免惯力代偿，如此就可以快速找到腹部感觉以及避免颈部不适了。

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！