爆发力训练的动作和训练方式，跟日常的增肌、减脂训练都不太相同。同时，这类训练对于新人很不友好——练习时容易出现各类“意想不到”的状况……

今天，我们来一起探讨下关于爆发力训练的几点内容，欢迎大家发表自己的观点和看法：

• 哪些因素决定了爆发力的提升？
• 如何完成专项的爆发力训练？
• 爆发力训练有哪些注意事项？

身体的爆发力水平受哪些因素影响？

Cormie在2011年发表的研究文章中指出，肌肉爆发力主要受到肌肉收缩速度、肌肉力量两方面的影响。下边这副图中，横轴的power代表肌肉力量，纵轴的velocity代表肌肉收缩速度。

1.肌肉收缩速度

爆发力能够让我们的身体以更快的加速度，完成空间上的移动，不同人的爆发力水平和身体天赋有关，但是大多数普通人都可以通过进阶训练提升爆发力，关键在于强化肌肉收缩。

我们的身体肌肉组成包含快肌纤维和慢肌纤维，和爆发力相关的是我们身体的快肌纤维。

快肌纤维的比例高，那么在运动中肌肉的收缩速度更快、短期内产生的力量更多，因而能够在短跑、跳高、挺举等运动项目中表现得更好。

2.肌肉力量水平

跑车短时间内提速却又不爆缸，发动机的动力系统很关键，对于人体来说，肌肉力量的大小决定了你的爆发力水平。

肌肉力量水平高，不一定表现为肌肉形状很大。像短跑和跳高运动员都达不到“肌肉发达”的程度，但是他们的爆发力很强，这和肌肉力量密切相关。

3.身体协调能力

遍观各类需要爆发力的运动项目，不但考验身体力量，更多时候也是身体协调性的测试。

例如挺举，如何在蹬地起身的同时将杠铃举起，需要的是上半身和下肢的协调配合；而跳高更需要我们的髋部肌群和腿部肌肉协调发力。

对于身体协调性差的朋友，强化肌肉训练的同时改善身体的平衡性，是更为明智的选择。

哪些动作能够有效提升我们的爆发力？

1.对于希望增强爆发力的健身房训练者，在日常训练动作中，可以多尝试爆发力完成动作：

不用刻意追求肌肉的收缩感受，提升运动加速度（尤其是在离心阶段）。可以多尝试Crossfit中的动作和训练方式。

2.对于家庭训练者，除了徒手深蹲、俯卧撑之外，推荐几个不需要器械的爆发力动作，建议大家尝试：

交替抬腿触手

上半身保持稳定，大臂和小臂垂直。两只脚交替上抬，用膝盖触碰手掌。

每组20次，完成4组。

宽距深蹲跳

双脚站距宽于肩，在完成深蹲的基础上，额外完成一个跳跃动作。

每组完成20次，完成4组。

单腿跳箱训练

一只脚站到箱子上，利用另一条腿的爆发力蹬地，让身体上移至箱子平面。

每条腿完成10次，每组共计20次，完成4组即可。

双腿跳箱训练

选择适宜高度的箱子，双脚蹬地身体向上跃起，落到箱子上。

建议每组完成10次，根据自己的弹跳表现增加箱子高度，完成3~5组。

有哪些注意事项，决定了你的训练成果？

1.爆发力训练，并不适合所有人。

因为爆发力训练缩短了动作时间、提升肌肉收缩速度，但同时对于关节的压力也更大。

对于体重基数大、运动基础差、膝关节稳定性差、年龄较大骨密度较低的朋友，突然开始练习上边的动作，很可能会出现膝盖不适、崴脚等各种情况。

这个时候不妨从普通深蹲、靠墙静蹲这类简单动作练起。理性看待自己的身体情况，才能让锻炼活动为身体健康服务。

2.刚开始训练的新手，更需要找到动作的发力模式。

训练之初，我们的爆发力水平较低，而跳起则需要利用臀肌（髋伸肌群）发力，带动身体上移。

所以新手在训练前，很有必要对我们的训练部位进行预热激活。这样完成动作会更加安全，同时能够强化肌肉的收缩速度，实现提升爆发力的目的。

3、协调性较差，多进行单腿训练。

虽然很多朋友的训练水平不差，但是在进行各类训练时，依然会暴露出自己的短板，像身体的协调性差、左右发力不均衡等。

对于这种情况，建议多进行单腿训练：单腿深蹲、单腿跳箱训练、单腿弓箭步蹲等。既能强化弱侧肌群，同时让身体熟悉单侧腿发力稳定身体的感觉。

说在最后：没有危险的动作，只有不适合的动作。

针对爆发力训练动作，很多人颇有微词，尤其是对于新人来说，疲惫、肌肉酸痛、关节问题等都成了困扰训练的“拦路虎”。真的是动作设计有问题吗？

在很多健身类书籍当中，不少优秀的运动员、教练经过长期的实操和训练，总结出了一套更加行之有效的训练方法。这些训练方式可能更合理、更普适，但具体到每个人的动作时，又会有不同的情况发生。

对于极少数人来说，行动起来固然是好事，但从没有基础的小白突然增加训练量，身体吃不消最终导致身体不适，进而对训练滋生负面情绪，并抵制各类动作……

这是激进的训练方法导致的后果，并不是动作本身带来的问题。

如果动作是不安全的——上到职业运动员、下到普通健身爱好者，为什么那么多人在大重量高强度训练后，身体状态依然良好、力量水平和爆发力同样能不断提升？

不要好高骛远，也别浅尝辄止。学习更安全的动作模式，再去了解自己的动作完成度，最后循序渐进地进步，不但更安全而且效果更好。

爆发力的提升并非朝夕之功，从易到难从简单到复杂、从轻松到困难，才是更加合理的训练心态。

力量、速度、协调都需要配合练习。

可以先把这张思维导图研究清楚了。只有把它的架构弄清楚，才有办法制定详细的训练计划。

（现代教练员科学训练理论与实践）

爆发力是高最速度，灵敏素质的综合体现，就外在的表现形式可以这么理解，更深层还需要考虑神经的募集能力，神经的兴奋性。

金字塔训练法；该方法开始的强度不低于最大强度的65%，然后逐步提高强度，减少重复次数，直至100%最大强度。

具体要求：开始负荷为最大负荷的70%，做4组，每组4次；递增负荷至80%，做3组，每组3次；递增负荷为90%时，做2组，每组2次，直至负荷至100%，做1组，每组1次 。这种训练方法会使肌纤维不断的被消耗能量，直到最深层的肌纤维被启动，被刺激训练到。

非常类似传统武术中的站马步，肌肉的长度不改变，属于静态的练习，因为是静态，非常容易消耗肌肉的能量，只有不断的启动深层，直到最后一根肌纤维能于进来。

从运动的角度看问题，任何一个动作的完成都是需要多组肌肉共同配合完成，而即使同一个动作，因为不同的角度与空间完成，它所启动的肌肉也是不同的，例如，你站着拿杯子，边走边拿杯子，所启动的肌肉都会不同，因此尽可能的把更多的肌肉练到，使它们能更好的配合，就需要多种复杂的练习方法。

并且不同的时期练习方案也要有所不同。