跳绳是一个非常好的运动，算是一个全身运动，能可以快速燃烧脂肪，并且可以非常好的训练到核心与腿部的力量?，那么我们就要针对腹部以及大腿的前侧，小腿的后侧进行拉伸。

可以用3个简单的瑜伽动作来完成拉伸，图1，我们既能伸展身体前侧，又可以很好的拉伸到大腿前侧，同时灵活脚腕，如果关节的灵活性不够可能做起来会较吃力，那么请在腰后侧垫上抱枕来缓解膝盖，脚腕，腰骶的压力[灵光一闪]这个动作可以非常好的促进我们的血液循环，也是一个养身的动作。停留30秒到一分钟。

图2，适合我们在户外也可以做的拉伸，前侧的腿可以将脚外八，更好的感受髋关节外旋，大腿内侧的伸展，如果后侧可以加强，将后面小腿抬起手抓后侧的脚并靠向臀部，伸展后侧大腿的前侧与腹股沟，后侧膝盖压力大，请使用毛毯，避免关节压力。停留30秒到一分钟。记得左右两条腿都要伸展才可以平衡身体哦！

图3，坐姿的前屈，感受腿部后的伸展，建议先曲膝坐，胸与大腿贴着放轻松呼吸，慢慢伸直大腿，腿部后侧有感觉即可以，不是一定要完全打直腿，背部也可以得到shen展，注意放松脖子做，根据自身情况，慢慢伸展，停留30秒到一分钟。记得左右两条腿都要伸展才可以平衡身体哦！

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跳绳时需要

1.用鼻子呼吸（呼吸平顺，有助于提升耐力）；

2.前脚掌着地，膝盖微微弯曲，身体站直，不要蜷成一团（有助于保持平衡）；

3.多做小幅度快节奏的跳跃，少做大幅度慢节奏的跳跃（有助于增强节奏感）；

4.摇绳时用手臂而不是肩膀发力(有助于让肩膀和斜方肌保持放松状态）；

5.跳绳时让绳子轻点地板（有助于根据声音掌控节奏）；

6.组间休息期间尽量保持运动，不要让身体“凉”下来（做做空击或步伐训练）；

7.跳得越低越好（类比拳击步伐，抬脚高度越高，消耗的能量越多）；

8.跳跃时身体保持放松，感受全身关节的“弹性”；

9.跳绳过程中心态保持平和，打到脚了重新开始就好，别总想着非要跳“过”绳子；

10.如果小腿肌肉出现拉伤，立即停止跳绳训练！

1：侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

2：手臂拉伸动作要领：

1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

3：臀部拉伸动作要领：

1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

4：大腿前侧拉伸动作要领：

1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。